Podiaatrid vannutavad nende 5 oh-nii-nii -ni lameda jala harjutuste tõttu valu vähendamiseks ja vigastuste ärahoidmiseks

5 podiaatri poolt heaks kiidetud lamedate jalgade harjutused tugevate pahkluude ja kaare jaoks

dr. Fuchs soovitab neid käike teha vähemalt kolm kuni neli korda nädalas, et vältida lamedate jalgadega seotud probleeme.

1. Lühike jalaharjutus

"Lühikese jala treeningu eesmärk on jalg" lühendada ", sõlmides jalalihased kaare tõstmiseks, tõmmates suure varbaühenduse kanna poole," dr. Fuchs ütleb.

Selleks istuge paljajalu toolil, millel on jalad maapinnal. Varbasid krõbistamata proovige jalga lühendada, viies jala palli kanna poole, kupeldades kaared jalgadesse.”Tehke üks jalg korraga ja hoidke varbaid põrandal ilma lokkimata või sirutamata. Hoidke positsiooni kaheksa sekundit ja lõdvestuge. Korda kaheksa kuni 12 korda. Kui olete treeningu istudes naelutanud, saate selle seistes tehes seda püsti üles võtta.

2. Sääreluu tagumine kõõluste tugevnemine

dr. Fuchs ütleb, et see harjutus aitab toetada jala kaare ja kõik, mida vajate, on tennisepall. Saate seda teha istudes või seismas. Asetage pall pahkluude vahele ja pigistage. Seejärel tõstke mõlemad kontsad aeglaselt maapinnalt välja, kuni olete oma tipud.

Väljakutse on varvaste hoidmine maapinnal ja palli paigas, kergelt pigistades. Hoidke positsiooni paar sekundit, seejärel aeglaselt (võtke selleks umbes neli sekundit) laske oma kontsad põrandale. Tehke kolm 10 -liikmelist komplekti, mis puhkab iga komplekti vahel.

3. Vasika seina venitus

Lamedate jalgade harjutused ei tähenda ainult jalgade treenimist, vaid ka ümbritsevaid piirkondi. Sisestage vasika seina venitus. “Vasika venituse eesmärk on parandada pahkluu liikumisulatust või täpsemalt pahkluu dorsifleksiooni,”. Fuchs ütleb. “Dorsiflexion viib jala ülaosa shinile lähemale. Seda liikumist piiravad tihedad ja lühendatud vasika lihased."

Venituse esinemiseks seiske veidi vähem kui käe kaugus seinast. Hoidke jalad paralleelselt, kui astute vasaku jala ette ja parem jalg tagasi, painutades vasakut põlve ja surudes läbi parema kanna. Veenduge, et teie parem kanna puudutab maad ja hoidke positsiooni 20–30 sekundit. Korda teisel jalal. Tehke venitus mõlemal küljel kokku kolm korda.

4. Plantaarne fascia venitus

“Lamedad jalad võivad ligandile palju pinget panna jala põhjas, mida nimetatakse plantaariks,” dr. Fuchs ütleb. “Plantaarne fastsia jookseb mööda jala põhja ja kinnitub kanna luust varvaste taha. See võib põhjustada piirkonna valu ja põletikku, ehk plantaarset fastsiiti."

Piirkonnale hea venituse saamiseks istuge toolil ja ületage parem jalg üle vasaku põlve. Tõmmake varbad tagasi, sirutades jala põhja. Hoidke seda seal 30 sekundit, kui masseerite oma jala põhja. Korda teisel jalal. Tehke seda kolm korda mõlemal küljel venituse lõpuleviimiseks.

5. Varbad liftid

Ka teie varbad väärivad teatavat tähelepanu. Varba tõstmise treening, dr. Fuchs ütleb, et aitab tugevdada jalgades olevaid (või siseruumi) lihaseid ning aitab jalgade stabiilsuse ja tasakaaluga.

"Hoidke jalad istutatud ja tõstke oma suured varbad aeglaselt üles, hoides ülejäänud varbad maad vastu," ütleb ta. “Hoidke varbaid viis sekundit üles, seejärel pange need aeglaselt alla. Seejärel tõstke ülejäänud varbad aeglaselt, hoides oma suured varbad istutatud, hoidke viis sekundit ja viige need aeglaselt alla. Korda mõlemal küljel kuus kuni kaheksa korda."

Näpunäited lamedate jalgadega tegelemiseks

Lamedate jalgade üks suurimaid väljakutseid on mugavate ja stabiilsete kingade leidmine. "Lame jalg nõuab, et kingad oleksid jalapalli juures piisavalt laiad ja toetavad kesktallas või kaarel, et piirata kaare kokkuvarisemist," dr. Lobkova ütleb.

Lahendus: ortomaatika, mis asetavad jala neutraalsesse asendisse, pakkudes kaare tuge ja õige kanna kallutamist. Kohalikus apteegis käsimüügiorthotikumide ostmine võib aidata. Kuid dr. Lobkova ütleb, et neid ostetakse sageli valesti ja on valmistatud paindlikust materjalist, mis pakub piiratud tuge. Podiaatrilt kohandatud ortomaatika hankimine on teie parim panus, et saada vajalik tugi, mida tehke kõik teie süda (er, jalad) soovideta ilma probleemideta.

Kui probleem on raske ja muid ravivõimalusi pole aidanud, võib teie podiaater soovitada kirurgilist sekkumist. "See võib koosneda luude, vuukide ja/või kõõluste rekonstrueerimisest, mis aitab jäädavalt kaare luua," dr. Fuchs ütleb. „Üks võimalus on implantaat, mis asetatakse läbi väikese sisselõike subitalaarse liigendisse. See on vuuk hüppeliigese all, mis annab liikumise jalas ja aitab seistes kaare luua."

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.