Plank on teie südamele head, liiga-kuidas suurendada nende kardiokrediiti

Plankid ei seosta tavaliselt südame tervisega. See klassikaline harjutus-mis hõlmab end push-up-positsioonis, nagu alati peetakse üldarvestuseks, kui tuuma, selja, käte ja tuharate jaoks on tugevust treening. Muidugi, plangud on rasked ... aga nad pole kardio, eks?

Nagu selgub, plangud purk Häälestage meie linnukesed, muutes need üldise keha tugevuse ja vastupidavuse jaoks. Satjit Bhusri, MD, Kardioloog ja Ülem -Ida külje kardioloogia asutaja, selgitab, et näiliselt lihtne kehakaalu hoidmine aitab tugevdada teie südant, suunates verd lihastele, mis vajavad energiat. Mida kauem hoiate plangut-vähemalt 60 sekundit, ideaalis-raskem teie süda töötab oma lihastele vajaliku hapnikuga võrreldes.

• Ana Snyder, MS, Ana Snyderil on Cal State'i treeningfüsioloogias MS. Ta on spordi treener, modell ja ettevõtja, kes on kirjutanud arvukalt artikleid, tegi koostööd mainekate kaubamärkidega ja koolitas mitmeid kõrgetasemelisi juhtisid kehalise aktiivsuse, toitumise ja treeningteaduse alal.
• Satjit Bhusri, MD, FACC, New Yorgis asuv kardioloog ja Upper East Side'i kardioloogia asutaja

Kui soovite kindlalt teada saada, kas teie plangud annavad teile kardioehve, lülitage oma fitnessi jälgija sisse-tahate südame-veresoonkonna tervise suurendamiseks optimaalse südame löögisageduse optimaalsesse südame löögisagendisse pääseda oma südame löögi minutis (BPM). , ütleb dr. Bhusri.

Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel on teie maksimaalne pulss umbes 220 miinus teie vanus. Sinu oma sihtmärk mõõduka tegevuse ajal on 50–70 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest. Selle numbri krõbistamiseks võtke esimene number (220 miinus oma vanus) ja korrutage see protsendiga. Niisiis, kui olete 30-aastane, peaks teie südame löögisagedus 55 protsendil maanduma umbes 101 löögi ppm-i, kus näete parimaid kardiovaskulaarseid tulemusi, tehes plangut. (Kui kogu see matemaatika on liiga keeruline, vaadake seda käepärast diagrammi AHA järgi.)

Kui teie südame löögisagedus pole nii kõrge, kui soovite, kaaluge oma plank rutiini lisamist lihtsa liikumise lisamisega. "Oluline on meeles pidada, et südame -veresoonkonna vastupidavus ja lihaseline vastupidavus on kaks eraldi asja," ütleb sertifitseeritud personaaltreener Ana Snyder, M.S. "Statsionaarsed plangud võivad mingil määral aidata kardiovaskulaarset vastupidavust, kuna teie pulss tõuseb, kuid liikuvad plangud suurendavad teie pulssi kõrgemale ja on südametervise jaoks tõhusamad."

Vajavad ideid? Snyder on sind katnud. Allpool on toodud 4 lõbusat viisi, kuidas tagada, et teie plangud oleksid kardiosõbralikud:

Plank tungrauad

Alustage kõrgest planguasendist kätel ja varvastel, selgroogu joondatud pahkluuni. Seejärel hüpake jalad välja ja sisse (nagu teete hüppavaid tungraudu), hoides samal ajal oma südamikku ja puusade tasandit.

Põlveliigesed

Samas kõrgel planguasendis viige vasak põlv vasaku küünarnuki poole, seejärel korrake paremal küljel. Vaheldumisi edasi -tagasi nii kiiresti kui võimalik ilma vormi kaotamata.

Plank Walks

Plaanis viibides kõndige käed ja jalad küljelt 10 sammu. Siis kõndige tagasi teisele poole. Korda 30 sekundit kuni 1 minut.

See-Saw Planks:

Alustage käsivarre ja varvaste madalast planguasendist, kui selg on joondatud pahkluudeni. Sealt pigistage oma abs ja kasutage varbaid, et end edasi lükata ja siis tõmmata end saagimisliikumisega tahapoole. Korrake liikumist mitu korda, kuni jõuate 60-sekundilisele märgini (või tunnete, et teie vorm libiseb.)

Ükskõik, kas see on statsionaarne või liikuv plang, tuletab Snyder teile meelde, et peate hindama midagi, mida on raske teha, kui kasutate kõiki oma tuumalihaseid, et end selles planguasendis hoida, kuid see on oh-nii vajalik südamete suurendamise jaoks.