Liigu läbi selle 15-minutilise hommikuse joogatunni, kuni kohv õlle valmistab

3. Bitilasana Marjaryasana kuni Chakravakasana (kassi leht): Tulge lauale oma õlgadega üle randmete ja puusaluude üle põlvekappide. Kui see on teie randmetes palju survet, soovitab Alexandra paigutada joogaplokk iga käe alla. Sissehingamisel vajutage rindkere läbi käte (see on lehmapoos); Väljahingamisel lokkige selgroogu ja pange lõua (see on kassi poos). Tehke seda nii kaua, kui soovite, ja liikuge ilma reegliteta liikuge: joonistage ringe puusa luudega, tulge lapse poosi ja liikuge vabalt selgrooga läbi.

4. Adho Mukha Svanasana (allapoole koer): Vajutage oma kätesse ja tõstke puusad tagasi allapoole suunatud koera. (Jällegi, hoidke oma klotse randmete all, kui surve tundub palju.) Painutage põlved pisut ja mõelge, et Sitzi luud taevasse õmmeldakse. Hingake siin sügavalt sisse, painutades ühte põlve ja tugevdades teist, et töötada iga jala taha. Ahhh.

5. Uttanasana (ettepoole voldik): Alates koerast painutage oma põlved nii palju kui vaja, ja kõndige oma mati ette. Vabastage pinge kaelast ja lõualuust ning pöörake käed edasi -tagasi, liikudes vabalt. Põimige küünarnukid, kui soovite, ja laske kõigel lihtsalt riputada.

6. Tadasana (mägipose): Suure põlvega veereke aeglaselt kuni seismiseni. (Tehke seda aeglaselt ja ma garanteerin, et see tunneb end taevana.) Tõstke varbad üles ja seejärel suruge need matti alla, nii et tunneksite end olevat juurdunud seal, kus olete.

7. Uttanasana (ettepoole voldik): Swan sukeldub tagasi oma ettepoole, kui põlved on kõverdatud.

8. Ardha Uttanasana (pool ettepoole): Edaspidi, lamendage selga (sealhulgas kael) ja viige käed sääredele. Kujutage ette nööri, mis tõmbab pea peanaha keskelt edasi. Voltige tagasi Uttanasana.

9. PARSVA Tadasana (seisab külg): Tulge tagasi mägini ja sirutage käed pea kohal. Pange käed kokku ja vabastage oma osuti sõrmed. Laiendage külgi ja painutage keha vasakule. Leidke sama poos vastasküljel.

10. Uttanasana (ettepoole voldik): Tulge tagasi keskele ja voltige veel kord ette. Tule poolel teel Ardha Uttanasana. Siit astuge tagasi, tulge põlvili ja laske kogu oma kõhu peale.

11. Bhujangasana (Cobra poos): Tooge sõrmeotsad ribide kõrvale. Rindkere maapinnast tõstmiseks kasutage selja lihaste tugevust, oodates maapinnale, et te ei pinguta oma kaela. Alandama.

12. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (kolme jalaga allapoole koer): Vajutage kõhust läbi põlved ja tagasi oma allapoole koera. Sirutage paremat jalga otse tagasi puusa avamata. Tulge plangupositsiooni ja tooge põlv nina poole. Sirutage parem jalg uuesti tagasi.

13. Anjaneysana (madal lunge): Astuge parem jalg käte vahele, asetage vasak põlv õrnalt põrandale ja jõuge käed taeva poole. Tooge käed põrandale ja astuge tagasi alla koera. Korda samme 12 ja 13 vasakul küljel.

14. Uttanasana (ettepoole voldik): Kõndige käed veel kord edasi ja tulge proovitud-ja tõele ettepoole.

15. Utkatasana (tooli poseerimine): Painutage põlved, lükake tagumik tagasi ja kühveldage käed üles, nii et nad jälitaksid otse teie kõrvade kõrval.

Liiguge läbi Uttanasana, Ardha Uttanasani, Plank Pose'i, Bhujangasana ja Adho Mukha Svanasana, et täita Surya Namaskar A ehk päikesekulu a.

16. Vrikhasana (puu poseerimine): Valage mägipositsioonist oma raskus vasakusse jalga ja viige parem jalg sisemise pahkluu, vasika või reie juurde. Tooge käed palvepositsiooni südames ja hingake, hingake, hingake. Täitke see poos vastasküljel.

Liikuge läbi teise Surya Namaskar A.

17. Balasana (lapse poos): Tulge põlvili ja lükake puusad tagasi, et lapse poosi tagasi tulla. Hoidke põlved kokku või levitage neid sõltuvalt sellest, mis teie kehas kõige paremini tundub. Jõudke käed edasi.

18. Apanasana (põlved rindkereni): Istuge üles ja pöörake jalad ette. Aeglaselt allapoole, kuni lamate seljal, siis kallistage põlvi rinnale. Kivi küljelt küljele, siluge alaselja põrandale. Vabastage põlved ja asetage jalad põrandale. Laske põlvedel õrnalt edasi -tagasi liikuda. Tehke see, mis tundub hea.

19. Savasana (Corpse Pose): Sirutage oma jalgu ja käed, kühveldage oma ristmikku ja puhake siin. Milline on viis oma hommikut alustada!