Tehke täna õhtul nende 9 tervisliku 5-praktilise retseptiga dietoloogide armastusega pisut lihtsam toiduvalmistamine

*MÄRKUS. Kui kasutate külmutatud köögivilju, sulatage need mikrolaineahjus enne tähtaega ja valage üleliigne vesi maha.

1. Asetage tofu plokk plaadile, mille peal on plaat või lõikelaud. Asetage peal raske ese (nagu kast riisi või veepudeli) ja laske istuda 5-10 minutit, kuni vesi voolab välja. Vala vesi maha ja tükeldage tofu 1/2 tolli kuubikuteks.

2. Kuumutage pool õli keskmisel kuni suurel pannil kõrgel kuumusel. Lisage tofu ja otsige igast küljest kuni kuldpruuniks (umbes kaks kuni kolm minutit külje kohta).

3. Kui tofu küpsetab, vahustage väikeses kausis sojakaste ja vürtsid. (Lisage sidrunimahl ja sriracha, kui kasutate). Kõrvale panema.

4. Eemaldage tofu pannilt ja pange kõrvale. Lisage pannile järelejäänud õli, millele järgnevad hakitud köögiviljad.

5. Pruunige köögiviljad kaks kuni kolm minutit, siis valage kaste aeglaselt üle, segades sageli, nii et kaste ei põleks.

6. Lisage tofu ja laske küpseta veel kolm kuni viis minutit.

2. Mini korteri pitsad

Pamela Nisevich Bede, RD, toitumiskonsultant ujumiseks, jalgrattaks, jooksmiseks, söömiseks ja autor Higi. Sööma. Kordama., Naudib neid "pitsasid" nii palju, sest tema lapsed saavad oma topsid kohandada. (Pluss, kes ei armasta pitsa?) Minge Vitamiinide ja mineraalide koguse suurendamiseks köögiviljadel. "Mida rohkem värvi, seda rohkem vitamiine," ütleb ta.

Koostisosad:

4 väike tükk Naani või pita leiba
1/2 tassi marinara või pitsakaste
1 tass täispiima hakitud mozzarella
1 tass hakitud värskeid köögivilju (nagu paprikad, peeneks hakitud toores brokkoli, beebi spinat)
1/2 tassi vorstipuru

1. Eelsoojendage ahi 350 -ni.

2. Rivistage koostisosad letil.

3. Laota iga naani tükk umbes 2 spl jahisarinakastmega ja asetage küpsetusplaadile.

4. Ületage iga tükk oma lemmiktoppidega.

5. Asetage eelkuumutatud ahju ja küpseta, kuni juust on sulanud ja hakkab pruunistuma, umbes 10-15 minutit.

3. Pasta ja lihapalli pajaroog

Kes oleks võinud arvata, et tervisliku pajaroog tegemiseks on vaja lihtsalt viit koostisosa? "Riiulistalliliste koostisosadega nagu pasta ja kaste on lihtne loominguline saada," ütleb Bede. Samuti teeb ta kindlasti väga peeneks köögiviljad, nii et tema lapsed ei saa isegi aru, kui palju nad söövad. Tervisehüvitiste suurendamiseks otsige valge asemel täisterapastat.

Koostisosad:

2 tassi keedetud pasta (nagu täistera Ziti)
1 tassi marinara kaste
1 tass peeneks hakitud köögivilju nagu brokkoli, porgandid, paprika, suvikõrvits
2 tassi külmutatud lihapallid, sulatatud
1/2 tassi mozzarella pallid, viilutatud

1. Eelsoojendage ahi 350 -ni.

2. Kombineerige ahjus ohutu tassis pasta, kaste, köögiviljad ja lihapallid.

3. Korraldage Buffalo Mozzarella viilud peal.

4. Asetage eelkuumutatud ahju ja küpseta, kuni lihapallid läbi küpsetatakse ja juust on sulanud, umbes 25-30 minutit.

4. Must uba ja köögivilja quesadillad

"Quesadillad pakuvad odavat sööki, mis on toitainesisalduse suurendamiseks ülimalt kohandatav lisaköögiviljad nagu spinat, squash või paprika," ütleb Kristen Smith, RDN, RDN, 360 pere toitumise ja dieetikaakadeemia akadeemia esindaja asutaja. Lisaks on need maitsvad.

Koostisosad:

1 15-unts. Kas saavad mustad oad
1 tass külmutatud või konserveeritud maisi tuumad
1/2 väikest sibulat, kuubikuteks
2 tassi hakitud Mehhiko juust
10 keskmist täistera quesadillat

1. Nõrutage ja loputage ubade purki.

2. Asetage oad, mais ja sibul oliiviõli tibuga väikesele pannile. Tooge keskmise kuumusega ja keetke umbes 5-8 minutit või kuni sibul on poolläbipaistev. Soojust ära võtma.

3. Asetage iga tortilla ühele küljele umbes pool tassi täidist, lisades umbes 1/4 tassi juustu ja voldi pooleks.

4. Keetke iga quesadilla pannil keskmisel kuumusel, kuni pruun, krõbe ja juust on sulanud (tavaliselt umbes kaks kuni neli minutit mõlemal küljel).

5. Maapähklivõi-banana kaerahelbed

Tervislikud 5-protsendilised retseptid pole ainult õhtusöögi asi; Need on ideaalselt ka hommikusöögiks. Smithi kaerahelbe roog on pakitud kiudainete ja valkudega, samuti tervislikud rasvad maapähklivõi ja chia seemnetest. See teeb kaks portsjonit, nii et saate ka järgmiseks päevaks pool välja jagada, ütleb Smith.

Koostisosad

1 tassi vanaaegne kaer
1 banaan, viilutatud
1 tl kaneeli
3 tassi vett
2 supilusikatäit maapähklivõid (või mõni muu pähklivõi)
Valikuline: sool

1. Lisage keskmises kastrulis kaer, banaaniviilud, kaneel, sool ja vesi. Segage, et kombineerida.

2. Kuumutage keskmisel kuumusel umbes kaheksa kuni 10 minutit või kuni vedelik imendub (segamise ajal segage perioodiliselt, et banaan sulab ja kaer ei klompi; need peaksid olema kohevad).

3. Osa kahte kaussi. Lisage lisaks täiendav maapähklivõi ja banaanid.

6. Tortellini basiilikusupp

Jätke konserveeritud supp vahele ja tehke oma! Selle retsepti aluse moodustab vaid viis koostisosa, alates Elizabeth Hugginsist, RDN -i, Hilton Headi tervise juures, kuid saate alati lisada rohkem tooteid, näiteks sibulat, suvikõrvitsaid või sellerit. Lihtsalt pruunistage need eraldi ja visake sisse, kui lisate konserveeritud tomatid.

Koostisosad:

8 tassi madala naatriuumodiga kanapuljong
1 pakett juust tortellini, keetmata
2 15-untsi purgid madala naatriujuga Cannellini oad, kuivendatud ja loputatud
2 15-untsised purgid madala naatriumisisaldusega hakitud või kuubikuteks saanud tomatid itaalia ürtidega
3 spl palsamiäädikat

1. Viige kanapuljong keemiseni, lisage tortellini ja küpseta umbes kuus kuni kaheksa minutit, kuni pakkumine.
2. Segage sisse ube, tomatid, sibul ja küüslaugupulber. Vähendage kuumust ja keetke viis kuni 10 minutit, kuni see on põhjalikult kuumutatud.
3. Eemaldage tulelt ja segage äädikas. Lisage maitse järgi soola ja pipar. Kui teil see on, segage ka hakitud värske basiilik.

8. Riietatud konserveeritud supp

"See on minu jaoks minek, kui ma ei tunne, et teeksin suurt sööki ja võiksin kasutada midagi rahustavat," ütleb Jennifer Bruning, RDN, toitumis- ja dieetikaakadeemia pressiesindaja. Ta hoiab madala naatriumisisaldusega konserveeritud suppi, tavaliselt kana ja riisi või pastaga, ning lisab sellele siis toitumise ja rahulolu suurendamiseks.

Koostisosad

1 saab teie valitud suppi kondenseeruda (proovige kana riisi või pastaga)
6 oz. kuubikuga siidise tofu
3-4 nelk küüslauk, puruks
1/2 viilutatud värske ingver
2-3 väike kuum tšil, tükeldatud
Valikuline: porgandid, kapsas, spinat või muud hakitud köögiviljad

1. Lisage supile vett ja kuumutage suunda punil.

2. Lisage täiendavaid koostisosi ja kuumutage läbi, kuni küüslauk on õrn. Kui kasutate, lisage köögivilju vastavalt sellele, kui kaua nad küpsetaksid (näiteks peaksid porgandid varakult sisse ja spinat hiljem).

3. Maitsesta soola ja pipraga soovi korral.

9. Puuviljakompot

See tervislik, 5-vaheline magustoidu retsep. See lisab teie roogile annuse tervislikke antioksüdante. Kui teil pole värskeid puuvilju, võite kasutada ka külmutatud. Lisage see midagi sellist nagu kuum teravili, jäätis, jogurt, röstsai või granola-võimalused on lõputud.

Koostisosad:

2 tassi segatud värske või külmutatud puuvilja, näiteks maasikad, murakad, mustikad, virsikud, ploomid või aprikoosid
1/4 tassi vett või puuviljamahl
1-2 spl magusaine nagu agaav või vahtrasiirup (valikuline)
Chia seemned
Valikuline: vürtsid nagu kaneel ja kardemon; sidrunikoor

1. Lisage keskmise kastmega pannil puu- ja vesi ning viige madalale keema.

2. Lisage magusaine ja keetke madalal kuumusel, segades sageli kleepumist, kuni puuviljad lagunevad.

3. Segage chia seemned ja vürtsid (kui kasutate).

5. Lülitage kuumus välja ja laske Chial segu lihaks ja paksendada, seejärel serveerige sooja.

Otsin muid vinge retsepte? Vaadake neid sahvrisõbralikke õhtusööke. Ja vaadake neid põletikuvastaseid jooke.