Madala intensiivsusega kardio on (treeneri poolt heaks kiidetud) saladus, et suruda läbi treeningplatoosid
Kuigi 45 minutit jooksulindil kõndides või lamava jalgrattaga pedaalides ei pruugi tunduda kõige põnevam (või tõsisemalt tõhusam) viisid, on nad endiselt kriitiliselt olulised teie rutiini ümardamiseks. (Ja osa selle aasta suundumusest kortisooliteadlike treeningute poole.3. Ja võimalus neid kahte tasakaalustada ei muuda teid mitte ainult mitmekülgsemaks, vaid see paneb tõesti vundamendi, "ütleb Aaptivi treener Meghan Takacs. "See on peaaegu nii, nagu te ei taha minna sprindi treeningusse ilma vastupidavuse tempota ja see madala intensiivsusega treening on tõesti alus iga muu treeningu jaoks, mida võiksite teha."
"Madala intensiivsusega kraam purustab treeningu teatud lävega, mis viib teie keha normaalsele töötasemele, nii et kui lähete suure intensiivsusega, ei põle teid välja."-Trainer Meghan Takacs
Ta soovitab tutvustada aeglasemate tempoga, madalama mõjuga kardioseandusi teie rutiini kaks korda (võib-olla isegi kolm korda) nädalas, et muuta teie keha jaoks asju ja muuta teie raskemad treeningud tõhusamaks. "Madala intensiivsusega kraam purustab treeningu teatud lävega, mis viib teie keha normaalsele töötasemele, nii et kui lähete suure intensiivsusega, ei põle teid välja," ütleb Takacs.
Aidates kehal igast treeningust maksimaalselt kasu saada (isegi tigu tempoga), soovitab ta vaheldumisi spordisaalis kõrge ja madala intensiivsusega päevade vahel. "Nii et ütleme, et teete tõeliselt kõva sprindi treeningu koos jõutreeninguga. Selle asemel, et seda uuesti teha, oleks see järgmine päev teie madala intensiivsusega päev, "ütleb ta. "See on ikka sama vajalik, sest see aitab teil seda vundamenti üles ehitada, kuid see puruneb ka [asjad], nii et teie keha ei tea kunagi, mida oodata. See hoiab teie lihasmälu varvastel, sest kui teete iga päev sama treeningu sama intensiivsuse tasemel, siis platoo ja tegelikult kaotate selle asemel, et seda saada, selle asemel."
Ükskõik, kas olete jooksulindi titaan või spin-klassi kuninganna, erinevus kõrge ja madala intensiivsusega päevade vahel taandub peamiselt pingutusele ja hoidke pulssi alla teatud läve. "Inimesed peavad olema ülikergelt teadlikud, sest treenides soovite sellest maksimaalselt kasu saada, kuid on oluline, et need päevad on, kus te tõesti tagasi hoiate," ütleb Takacs. "See muudab sportlase teadlikumaks sellest, mida nad asjadesse panevad."Nii et põhimõtteliselt, nii keeruline/pettumust valmistav/tüütu, kui see ka pole, aitab aeglase päeva võtmine teid pikas perspektiivis.
"Mis tahes kardio treeningut, kus teie pulss püsib mõõdukas ja kestab vähemalt 10 minutit, peetakse Liss [või madala intensiivsusega püsiseisundi kardio]," on toitumisspetsialist ja sertifitseeritud personaaltreener Gabbi Berkow öelnud. “Hiiglaslik jalutuskäik, mis on vähemalt 10–15 minutit, 30-minutine rattasõit, kasutades elliptilist mõõduka intensiivsusega 20 minutit, sõuddes 15 minutit püsises tempos, kerge sörkimine, mis kestab vähemalt 10 minutit, tehes 30–40 minutit kerget aeroobikat või vähemalt 15 minutit ujumist peetakse Liss Cardioks."
Ja mitte: "Aeglane" ei pea tingimata tähendama igavat. Siin jagavad Takacs ja Celeb Treener Ashley Borden oma näpunäiteid madala intensiivsusega päevade jaoks.
Omaks aeglane jooks
Ehkki see võib olla ahvatlev seda välja sprindida, võib sel juhul aeglane ja ühtlane aidata teil võistlust võita. "Soovitan oma jooksvate klientide ja kuulajate jaoks teha seda, mida ma nimetan vestluspaagiks, kus see on omamoodi kerge sörkimine, ja teete seda lihtsalt selleks, et arendada seda aeroobset sobivust," ütleb Takacs.
Kõndige see välja
Võtke asju isegi aeglasemalt ja kindlamad kõndides (jah, see loeb treeninguks), selle asemel. "Paljud arenenud sportlased, keda koolitan. "Kuid see hüppab ka lihasmälu, kuna kasutate erinevaid lihaseid, kasutades erinevat aeroobset rada ja mida mitmekülgsem saate olla nii oma treeningmehhanismides kui ka millistel radadel te aeroobselt või anaeroobselt kasutate, see muudab teid hästi ümaram sportlane."
Suunduge jooga juurde
"Üks parimaid viise, kuidas madala intensiivsusega jõutreeninguid vaadata on paindlikkus ja liikuvus, nii et mida rohkem saate oma liikumisulatust parandada, seda rohkem seate end intensiivsete treeningute tegemisel edu saavutamiseks, "ütleb Takacs, Kes soovitab võtta päeva või kaks treeningu tegemiseks, milles põhirõhk on teie keha liigutamine, A LA jooga. "Te ei tõsta oma pulssi üles, seal pole raskusi, kuid olete oma liikumisharjumuste suhtes teadlikum ja parandate oma paindlikkust, mis on alus igasuguste jõutreeningute jaoks, kus on raskused."Mis tahes tüüpi jooga (ideaalis toatemperatuuril kuuma temperatuuril), mis keskendub hingamisele ja valguse venitusele.
Tehke aeglane rida
Iga treening võib olla madala intensiivsusega, kui aeglustate seda, ja sõudmine pole erand. Juhenda ennast mõne madalama tempoga, et anda endale kogu keha treening ja saada süda kogu protsessi vältel pumpamiseks. Kuid veenduge kindlasti tegelikult Hoidke asju vestluslikus tempos, OK?
Hüppa basseinis
Mis puutub madala intensiivsusega treeningutest, siis on ujumine üks parimaid. Vees treeningu tegemisega on seotud mitmeid eeliseid, sealhulgas vähenenud mõju, mida see teie liigestele avaldab (võrreldes näiteks jalgade kõnniteele). "Enamik basseinis tehtud asju võtab ujuvuse tõttu vuukidest survet," ütleb NYC Tone House'i treener Judine Saintgerard. Ta soovitab ujumisringid või teha aeroobika rutiini vee all, et see oleks aktiivseks taastumisreeninguks.
Tehke elliptiline programm
Elliptiline võib tunduda kõige 90ndate treeninguna, mida võiksite jõusaalis valida (peale selle Cheri treeningvideo, võib -olla), kuid ärge magage sellel kui tõhusa treeningvahendina. (Siin on põhjus, miks ühest W+G toimetajast sai superfänn.) Veenduge lihtsalt, et hoiate ühtlast tempot, et saada oma süda 65 -protsendilise läveni. Ja kui soovite lisada elliptilist treeningut mõnele teisele spordisaalipäevale? Võtke Jennifer Anistoni raamatust välja ja saate end alla 20 minutiga higistada.
Hüpake batuudil
Borden soovitab oma nädalasse madala intensiivsusega kardio ehitamise viisina "tagasilööke" (näitlejanna hõivatud Phillips on ka batuudi treeningute fänn). Alustage väikestest põrkedest ja pidage meeles, et te ei pea matilt hea treeningu tegema. "Tehke jalgadega piisavalt jõudu, nii et benjisid tõstaks teid tagasi kuni punktini, kus jalad ikka matti puudutavad, kuid ei lükka seda alla," kirjutab ta.
Rattale lööma
Kui kõik keeruka klass on vaieldamatult üks intensiivsemaid kardiovorme, mida saate, on jalgrattaga oma asja tegemise veetmine suurepärane viis hõlpsalt liikumiseks. Lisaks on see üks väheseid treeninguid, mis võimaldab teil mitme ülesande täitmist, nii et kui teil on õigeaegne lühike, saate lindudele ühe kiviga tappa ja jalgu välja keerutades tööd või lugemist teha.
Matkama
Lükake oma kõndimisreening püsti üles, võttes selle väljapoole ja ülesmäge. Soojematel kuudel on matkamine suurepärane viis treeningusse pääseda, mis vaevalt tunneb, nagu töötate. Lisaboonus: mäest üles sõitmine on alatu viis lihaste ehitamiseks oma saak.
