Elamine selle töölaua tööelu? Proovige neid põhiharjutusi, et leevendada alaselja tihedust
Lihtne on veenda ennast, et istud täiusliku kehahoiakuga, võtad telefonikõned püsti ja tõusta oma laua tagant iga 30 minuti tagant, et kontori ümber kiire süle. Kuid kui need asjad teie jaoks lihtsalt ei toimu, võib Bugner väidab, et alaselja venitused ja tuumaharjutuste tugevdamise harjutused võivad olla teie parim panus. "Oma südamiku tugevdamise nimel võimaldab kogu päeva jooksul uinunud ülepikkusega tuumalihased natuke rohkem tööd teha, mis aitab leevendada selgroo kokkusurumist ja anda seljalihastele puhkuse," ütleb ta.
Sellegipoolest võivad mõned venitused ja harjutused tegelikult seljavalu süvendada. Bugner soovitab vältida kõiki harjutusi, mis põhjustavad teid aktiivselt aktiivselt ja tugevdada alaselja, näiteks tagumise pikendusharjutuse või supermasinaid. "Sageli pole madala selja nõrkus tegelikult teie madala valu põhjustaja," ütleb Bugner. "Aktiveerite tõenäoliselt lihaseid, mis on juba üle töötatud, ja surute edasi lülisamba, mis tõenäoliselt juba kokku surutakse."
Valmis alustama? Siin on neli põhitreeningut ja alaselja venitust, et järgmises treeningul käia.
Põlvitav puusa venitus
Kuidas seda teha: Asetage keha stabiliseerimiseks ühe põlve alla, mille ees on vastaskjalg. Haarake gluti lihased ettevaatlikult teie all vaagnale, mis peaks andma teile õrna venituse. Kui te ei tohi oma vaagnad, ei siru te puusa ja sõidate tõenäoliselt läbi alaselja, mis võib valu tegelikult süvendada. Selle vaagnapuru säilitamine, tõmmake puusad õrnalt ette ja seejärel veidi tagasi. Korrake 10 korda, seejärel tehke sama venitus, kui sõidate puusadega kerget edasi-diagonaali toetatud jala poole. Peaksite tundma reie sisemist venitust. Korda 10 korda, seejärel lülitage jalad. Tehke seda hommikul ja öösel.
Miks seda teha: "See venitus aitab avada puusade esiosa, et võimaldada vaagna paremat liikuvust, mis peaks aitama leevendada alaselja tihendamist," ütleb Bugner.
Pec venitama
Kuidas seda teha: Seisage ukseavas parema küünarnuki ja õlaga 90 kraadi juures ning parem küünarnukk toetas ukseraami. Keerake keha õrnalt ukseraami käest eemale, kuni tunnete venitust läbi rindkere esiosa. Olge ettevaatlik, et mitte tekitada valu ega õlale näpistamist. Kui see juhtub, sirgendage küünarnukk ja alumine käsi ukseraamil puusa kõrgusele ja korrake. Tulge dünaamilisest venitusest sisse ja välja õrnalt 10 korda ja korrake siis vasakul küljel. Tehke seda iga kord, kui tõusete vannituppa minema.
Miks seda teha: "See venitus avab teie õlgade esiosa, mis kogu päeva jooksul arvuti või telefoni kirjutamisel sageli tihedalt lähevad ja võimaldab keskosa paremat liikuvust," ütleb Bugner.
Plank maatriks
Kuidas seda teha: Tulge planguasendisse kas kätel või langeb küünarnukkidele. Võtke sügav väljahingamine ja pange ribid vaagna poole. See peaks võtma survet alaseljalt ja peaksite tundma, et teie tuum aktiveerub. Selle ribipositsiooni säilitamise ajal sõitke puusad ja õlad tagasi, nagu teete allapoole koera, ja edastage siis tagasi plangu. Korda 10 korda. Puhkage lühikest, jätkake plangu ja ribi asendit, juhtides seekord puusade küljele. Olge ettevaatlik, et mitte lasta puusadel pöörleda ega otsa. Korda 10 korda. Tehke veel üks puhkus, jätkake plangut ja ribi asendit ning pöörake ning tilgutage puusa luu maapinna poole. Naaske plangule ja laske seejärel puusa luu maapinnale. Korda 10 korda.
Miks seda teha: "See harjutus aitab tugevdada kogu südamikku ja keset lihaseid," ütleb Bugner. Ja tugev tuum on õnnelik tuum ja tagasi.
Kassi asend põlveliigesega
Kuidas seda teha: Seadistage kassipositsioon õlgadega otse randmete kohal, vaagnale ja selja ümardades. Aktiivselt ribid vaagna poole, et selgroogu edasi ümardada. Tõstke põlved põrandast umbes tolli. Säilitada see positsioon kolme sügava väljahingamise jaoks. Tundke, et teie tuum tegeleb iga väljahingamisega veelgi, olles ettevaatlik, et mitte lasta tagasi sirgendada või õlad matkavad kõrvu. Hoidke õlad abad kõrvadest alla tõmmatud ja. Korda 10 korda.
Miks seda teha: "See samm aitab tuuma tugevdada, ilma et oleks lubatud madalatel lihastel võimust võtta," ütleb Bugner.
BTW: Seal on ka mõned tapjajooga käigud, mis aitavad võidelda lauapõhise pingutusega ja siin on 15-minutiline toonimisvool, mida saate teha oma laua taga.
