B -vitamiini toitude puudumine võib olla põhjus, miks tunnete end blah

See on lühike versioon. Kuid kui soovite saada doktorikraadi kõigis B -s, lugege edasi kaheksa olulise B -vitamiini jaotust, sealhulgas Inteli kohta nende ainulaadsete töökohtade kohta kehas, toidud, milles nad on kõige hõlpsamini kättesaadavad, soovitatav igapäevane tarbimine ja puuduse sümptomid. Kes teab-More energiat ja parem keskendumine võib olla teie toidunimekirja lihtsalt näpistamise küsimus.

Kerige alla b-vitamiinirikka toidu nimekirja, mis kõigil peaks olema dieedis.

B -vitamiinid A -st Z -ni: algaja juhend

Olgu, kõigepealt: pidage nõu oma arstiga, kui olete mures B -vitamiini puuduse pärast. Lihtsa vereanalüüsi kaudu suudab ta täpselt kindlaks teha, millised toitained teil puuduvad (kui neid on), mis aitab teil probleemi juurida võimalikult kiiresti ja ohutult.

Selle teabega relvastatud saate seda juhendit kasutada lisateavet mis tahes B-vitamiinide kohta, mida vajate rohkem, et saada rohkem, terved toidud on paljudele kõige paremini, kuid arst võib soovitada täiendavat, sõltuvalt teie ainulaadsetest vajadustest.

1. B1 -vitamiin - tiamiin

Tiamiin vastutab süsivesikute energiaks muutmise ning aju, lihaste ja närvisüsteemi tervise ja funktsiooni parandamise eest.

Toidud on kõrge tiamiinis: Tiamiini leidub kõrgetes kontsentratsioonides kangendatud teraviljades, rikastatud täisteratoodetes (nagu pruun riis), mustad oad, sealiha, forell, rannakarbid ja tuunikalad. Pange tähele, et toidu kütte võib vähendada nende tiamiini sisaldust.

Igapäevane annus: Riikliku Teaduste Akadeemia meditsiiniinstituudi (IOM) RDA -de (soovitatud toitumishüvitiste) kohaselt peaksid täiskasvanud mehed püüdma 1.2 mg tiamiini, täiskasvanud naised vajavad 1.1 mg ja rasedad või imetavad naised vajavad 1.4 mg.

Puuduse sümptomid: Inimesed, kes ei tarbi piisavalt tiamiini.

2. B2 -vitamiin - riboflaviin

Riboflaviin aitab kehal kasutada teisi B -vitamiine, muudab toidu kütuseks ja abistab punaste vereliblede tootmist ja kasvu.

Toidud kõrge riboflaviinis: Riboflaviini on looduslikult munades, elundi liha, kõhnaliha, piima ja roheliste köögiviljadena. Seda leidub ka kangendatud teraviljadest ja rikastatud täisteratoodetest.

Igapäevane annus: Mehed vajavad 1.3 mg riboflaviini; Naised peaksid tarbima 1.1 mg, kuigi on soovitatav, et rasedatel on eesmärk 1.4 mg ja need, kes imetavad, peaksid proovima tarbida 1.6 mg.

Puuduse sümptomid.

3. B3 -vitamiin - niatsiin

Niatsiin on tervisliku seedesüsteemi funktsiooni jaoks hädavajalik. See aitab ka hormoonide tootmisel, samuti naha ja närvide toimimisel ning aitab toidu muundamisel energiaks.

Toidud on kõrged niatsiinis: Teie parim panus niatsiini tarbimise suurendamiseks on süüa selliseid toite nagu munad, kalad, lahja liha, linnuliha, maapähklid, piimatooted, riis, rikastatud teraviljad ja rikastatud leib.

Igapäevane annus: Meestel on soovitatav tarbida 16 mg niatsiini, naistel aga 14 mg. Rasedad naised vajavad 18 mg ja imetavad, 17 mg. Lihtsalt veenduge, et ei lähe päevas üle 35 mg, kuna suured annused võivad põhjustada suurenenud veresuhkru, maksakahjustusi, peptilisi haavandeid ja nahalööbeid.

Symptoms of Puudus: Niatsiinide puudus võib ilmneda segaduse ja vaimse kahjustuse, seedetraktiprobleemide, põletikuliste limaskestade ja ketendavate nahahaavandite kujul.

4. B5 -vitamiin - pantoteenhape

Pantoteenhape vastutab rasvade ja süsivesikute energia purustamise, samuti punaste vereliblede ja kolesterooli tootmise eest. See abistab keha ka teiste vitamiinide, näiteks riboflaviini kasutamisel.

Toit kõrge pantoteenhappega: Parimad pantoteenhappe allikad hõlmavad veiseliha, linnuliha, mereande, organite liha, muna, piima, shiitake seeni, avokaadosid, kartulit, brokoli, täisteratooteid (pruun riis, kaer), maapähklid, pähkli seemned ja kikervad seemned ja kikervad seemned.

Igapäevane annus: Täiskasvanud peaksid tarbima 5 mg pantoteenhapet, ehkki rasedad vajavad 6 mg ja imetavad naised peaksid olema 7 mg.

Puuduse sümptomid: Õnneks on pantoteenhappe puudulikkus haruldane. Neil, kes selle all kannatavad.

5. B6 -vitamiin - püridoksiin

Püriodoksiin (sagedamini nimetatud B6 -vitamiiniks) on kriitiline enam kui 100 ensüümireaktsiooni jaoks, mis on vajalik ainevahetuse jaoks. See on vajalik ka aju tervislikuks arenguks raseduse ja imikueas ning mängib rolli immuunfunktsioonis ning aitab energiat kasutada ja hoida energiat.

Toit B6 -vitamiinis: B6 -vitamiini leidub puuviljades (va tsitruselised), tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul, linnuliha, kala, elundid ja kangendatud teraviljad.

Igapäevane annus: Kui olete alla 50 -aastane täiskasvanu, RDA 1.Soovitatav on 3 mg B6 -vitamiini. Üle 50 -aastased mehed peaksid seda kuni 1 kokku põrkama.7 mg ja samas vanuserühmas olevad naised peaksid olema suunatud 1.5 mg. Rasedad peaksid tarbima 1.9 mg ja imetavad naised vajavad kõige rohkem, 2 mg. Ehkki 100 mg päevas oleks raske ületada, vältige seda pikas perspektiivis-seda on seotud tõsiste närvikahjustuste, valulike nahaplaastrite, tundlikkusega päikesevalguse, iivelduse ja kõrvetisega.

Puuduse sümptomid: B6 -vitamiini puudus on aeg -ajalt, kuid sümptomid nagu aneemia, nahalööbed, huulte ümber ketendav nahk, suu nurgas praod, paistes keel, depressioon, segadus ja nõrk immuunsussüsteem võivad sellele viidata.

6. B7 -vitamiin - biotiin

Biotiin on kõige paremini tuntud tervislike juuste, naha ja küünte-biotiini toidulisandite reklaamimisel olema Klammerdamine ilumaailmas, kuid seda kasutab ka keha energia jaoks toidu metaboliseerimiseks.

Biotiinis on kõrge toidud: Parimate biotiini allikate hulka kuuluvad veiseliha, sealiha, elundliha, munakollased, nisude idu, päevalilleseemned, bataadid, mandlid, täisteratooted, sardiinid, spinat ja spargelkapsas.

Igapäevane annus: Täiskasvanute eesmärk peaks tarbima 30 mcg biotiini; Kui te imetlete, suurendage oma tarbimist 35 mcg -ni.

Puuduse sümptomid: Biotiinipuudus on ülihariv, kuid sümptomiteks on juuste väljalangemine, rabedad küüned, nahalööbed või infektsioonid, pinkeye, kõrge happe tase veres ja uriin, krambid ja närvisüsteemi häired.

7. B9 -vitamiin - folaat

Nagu iga rase naine teab, on folaat teie dieedi vaieldamatu osa-kui te kasvatate, on see hädavajalik DNA sünteesiks ja muu geneetilise materjali tootmiseks. See vähendab ka raskete sünnidefektide riski närvisüsteemis, näiteks spina bifida. (Oh, ja ülejäänud meist vajavad seda, muu hulgas liiga punaste vereliblede tootmist.)

Toidud kõrge folaadiga: Folaat esineb looduslikult sellistes toitudes nagu sparglid, rooskapsas, tumerohelised lehtköögiviljad, puuviljad ja puuviljamahlad (eriti apelsinimahl), pähklid, oad ja herned. Toidulisandites ja kangendatud toitudes, näiteks teravilja, rikastatud jahutooteid ja riis.

Igapäevane annus: Täiskasvanud peaksid püüdma 400 mcg foolhapet, rasedad aga peaksid suurenema 600 mcg -ni ja imetav naisi peaks tarbima 500 mcg. Folaadi jaoks on loodud ülempiir 1000 mcg päevas, kuna foolhapete lisamine ületab seda kogust, võib varjata B12 -vitamiini puudulikkust, mis võib põhjustada püsivaid närvikahjustusi, ja võib suurendada ka teatud vähktõve riski.

Puuduse sümptomid: Folaadipuuduse suhtes haavatavate rühmade hulka kuuluvad naised vanuses 14–30 aastat (eriti enne ja raseduse ajal), mitte-hispaanlasi mustanahalisi naisi, häiretega inimesi, kes vähendavad toitainete imendumist (E.g., tsöliaakia, põletikuline soolehaigus) ja alkoholismiga inimesed.

Folaadipuuduse sümptomiteks on haavandid suu ja keelel, kõhulahtisus, igemepõletik, halb kasv ja nahavärvi muutused, küüned või juuksed. Folaadipuudus võib põhjustada aneemiat, samal ajal.

8. B12 -vitamiin - koolamiin

Koolamiinil (sagedamini nimetatud B12 -vitamiiniks) on kehas mitu VIP -funktsiooni. See tagab närvisüsteemi ja punaste vereliblede tervise, metaboliseerib valke ja sünteesib DNA -d, nimetada vaid mõnda mõnda.

Toidud B12 -vitamiinis: B12-vitamiin ei esine looduslikult üheski taimepõhistes toitudes. See on koondunud loomsetesse toodetesse nagu veiseliha maks, karbid, kalad, linnuliha, munad ja piim. Mõned teraviljad ja toitepärmid on rikastatud B12 -vitamiiniga.

Igapäevane annus: Täiskasvanud peaksid saama 2.4 mcg B12 -vitamiini päevas. Rasedad naised peaksid oma annuse 2 -ni.6 mcg ja imetavad naised peaksid veelgi suurenema 2 -ni.8 mcg.

Puuduse sümptomid: Mitmed rühmad, kellel on suurenenud B12 -vitamiini puudus: vanemad täiskasvanud, kahjuliku aneemiaga inimesed, inimesed, kes on läbinud seedetrakti või kellel on seedetrakti häired, taimetoitlased ja veganid. B12 -vitamiini ebapiisava tarbimise märgid hõlmavad nõrkust, väsimust, käte ja jalgade kipitust, seedetraktiprobleeme, isu kaotust, suuhaavandeid, õhupuudust, pearinglust, depressiooni, meeleolumuutusi, tunnetuse ja mälu langust, kahvatu nahka ja sisse helisemine kõrvad.

Enamikule meist on siinne teade, et dieet, mis koosneb puuviljadest, köögiviljadest, lihast, piimatoodetest, riisist, ubadest, pähklitest, seemnetest ja rikastatud täisteratoodetest, annab teile parima B -vitamiini paugu. Lisandumine võib mõnel juhul olla abi, kuid enamik inimesi saab oma B -vitamiinivajadusi rahuldada ainult dieedi kaudu. Ja teate, mida see tähendab teie sääriste eelarve jaoks raha.

Algselt avaldati 5. septembril 2018. Uuendatud 23. septembril 2019.

Spirulina teine ​​(vegan!) B-vitamiini võimsus on kolm retsepti, kasutades hetke vetikaid. Ja kui te ei söö liha, peaksite kaaluma ka neid toidulisandeid, mida arstid soovitavad taimepõhistele sööjatele.