On täiesti normaalne tunda end talvel rohkem väsinud-miks (ja kuidas hakkama saada)

Tulemuseks on topelthäire: talvel on võimalik tunda mõlemad väsinud, kui soovite päevasel ajal olla valvas ja valvel, kui soovite öösel väsinud olla.

Mõnel inimesel ühendab päevase väsimuse suurenemine ainult samaaegne tuju langus, mille ajendiks on ka lühendatud fotoperiood, vahendab dr. Weiss. "Päevavalgustundide vähenemine talvel võib olla hooajalise afektiivse häire (teise nimega kurb) käivitaja," ütleb ta. „Kurvaga tegeledes võivad inimesed kogeda depressiooni, meeleolumuutusi, sotsiaalset isolatsiooni ja letargiat, mis kõik võivad väsimusele kaasa aidata."

Samal ajal võib temperatuuri langus talvel jätta loomulikult unine, mitte ainult seetõttu, et soovite tekki lokkida, vaid seetõttu, et jahedamad tempod soodustavad magamist, ütleb dr. Robbins: „See võib olla osa meie kalduvusest talvel kauem magada, võrreldes suvega, mis tähistab kuuma temperatuuri."

5 näpunäidet unearstidelt talvel väsimuse leevendamiseks

See, et talvel on loomulik tunda end rohkem väsinud. Uuendades oma unehügieeni ja astudes samme talvepäevade hämarusele, saate mõlemad optimeerida oma öist und ja Tundke päevatundidel tähelepanelikumat, kui soovite olla isegi, kui päikest pole kusagilt leida.

1. Astuge järjepideva une-ärkveloleku ajakava

Meie igapäevaelu hele-pimedus rütm on talvel juba kohutav, kuna veedame rohkem aega ja teeme asju, kui on hämar või pime välja kui meil teistel aastaaegadel. Viskamine selle rütmi veelgi kaugemale magama minnes ja juhuslikel aegadel ärgates põhjustab teie keha ühtlaseks rohkem segaduses, millal see peaks olema unine ja millal peaks olema ärkvel-mis kõik on öelda, on talvel eriti oluline jääda unegraafiku juurde.

See tähendab samal ajal magama minemist ja ärkamist samal ajal iga päev, isegi nädalavahetustel, ütleb dr. Weiss. Samuti soovitab ta oma une järjepidevate öiste ja hommikuste rutiinidega broneerida, et aidata oma kehale märku, et öösel on aeg magada ja hommikul on aeg ärgata, lisab ta: „Öösel jätke öösel aega, et lõõgastuda, et lõõgastuda ja vältige 30 minutit enne magamaminekut valgust elektroonilistest seadmetest ning vältige snooze, lülitage tuled sisse ja paljastage end 30 minuti jooksul pärast ärkamist eredaks ja sööge hommikusööki, et aidata teie ööpäevast rütmi lähtestamist."

Idee on teha aeg, mille veedate vahetult enne magamaminekut ja vahetult pärast võimalikult rutiini ärkamist, eriti kui talvel pole teie ümbrusest selgeid näpunäiteid. "Me kutsume oma ööpäevast rütmi oma" bioloogilise kella ", sest see toimib tõesti nagu kellavärk," ütleb dr. Weiss. „Mida järjepidevam on teie rutiin une ümber, seda tõhusamalt kehtestate tugeva ööpäevase rütmi ja optimeerige oma unekogus ja kvaliteet."

2. Kasutage maksimaalselt ära mis tahes päikesevalgust, mida päeva jooksul saate

Jah, talvel päikesevalgus on piiratud, kuid tundide ajal on Juhtumine on oluline sellega kokkupuude saada, et oma kehale meelde tuletada, et see on päevasel ajal (ja see ei tohiks ikkagi melatoniini välja pumbata ja uniseks muuta). "Naturaalse, päevavalguse spektri valgusega kokkupuude aitab sünkroonida meie ööpäevast rütmi valguse ja pimeduse mustriga [isegi talvel]," ütleb DR. Robbins.

3. Võtke pärastlõunane võimsus uinak

Kui teete seda õigesti, võib napsutamine olla uskumatu tööriist talve väsimuse nippimiseks eos; See on lihtsalt oluline, et te ei napiks liiga kaua ega liiga lähedal magama. Vastasel juhul eeldab teie keha lihtsalt magama ja sisenete sügavasse uneetappi, millest on tõesti raske ärgata.

Sellepärast dr. Robbins soovitab valida vaid 20-minutiline jõukraam enne 3 lk.m. Nii magate piisavalt kaua, et saada kerge uneetapi eeliseid, ilma et oleks oht sattuda sügavamasse magada. Tõenäoliselt ärkate omakorda, tundes end uuesti, nagu oleksite kohv, ütleb dr. Robbins, kuid ilma kofeiini potentsiaalselt negatiivse mõjuta teie võimele sel õhtul hiljem magada.

4. Võtke omaks jahedad temperatuurid öösel

Öösel hästi magamine on järgmisel päeval väsimuse vältimiseks võti-ja kui tegemist on hea magamise korral, on talvine jahedam ilm teie sõber.

Kui elate kuskil, kus talvel külmaks läheb (või lausa jäi), võib teil tekkida kiusatus öösel kuumust vändata, kuid see oleks viga, vahendab dr. Robbins. Laske oma toal optimaalse une jaoks nii lahedaks kui 60-ndate aastate keskpaigas ja kui elate kohas, kus pole liiga palju müra (ja kus see ei ole allapoole jääv), siis kaaluge, et magada talvel avatud aknaga, nii et teie, nii et teie, nii saab nautida jahedamat temperatuuri ja värsket õhku, ”ütleb DR. Robbins.

5. Proovige ereda valgusteraapia

Teatud tüüpi kunstlik valgus võib aidata täita tühjust, mis on loodud talvel loomuliku valguse puudumise tõttu ja suurendage päeva jooksul teie erksust. Eriti dr. Weiss soovitab eredat valgusteraapiat, mis saavutatakse kerge lambi või kasti abil (nagu Northern Light Technologies Boxelite, 205 dollarit) või heledaid valgusklaase nagu need pärinevad Luminette'ist (200 dollarit). On tõestatud, et seda tüüpi tooted aitavad leevendada hooajalist afektiivset häiret, kui nad pakuvad täielikku spektrilist valgust 10 000 luksi juures.

"Parim nõuanne on kasutada neid hommikul kohe pärast ärkamist vähemalt 30 minutit ja mitte rohkem kui tund," ütleb DR. Weiss. See võib aidata teie ööpäevast rütmi ümber kujundada, aga ka hea enesetundega neurotransmitteri serotoniini tootmist (palju nii, et ka tegeliku päikesevalgusega kokkupuute saamine võib)).

Sarnases valdkonnas dr. Weiss soovitab ka teie tavalise äratuskella vahetada koidiku simulaatori või päikesetõusu äratuskella jaoks. (Me armastame luugi taastamist, 130 dollarit.) Selline äratuskell jäljendab tõusva päikese valgust, täites teie toa ärkamisaja saabudes üha heledama valgusega (isegi kui see on veel pigi must). See võib teid enne ärkamist ja veenduda, et kohe ärkamisel on vaja kergemat unelava.