See on ametlikult kukkumine, mis tähendab, et teil on tõenäolisem puudulik nendes 6 olulisest toitainest-kuidas hakkama saada

„Metsikud mereannid, eriti lõhe, on D -vitamiini üks olulisemaid toiduallikaid. Tegelikult pakub keedetud või konserveeritud loodusliku Alaska sokilõhe nelja untsi pakkumine enam kui 100 protsenti teie igapäevasest D-vitamiini vajadustest (600 RÜ/15 mcg), ”ütleb Largeman-Roth. Veel üks lihtne viis oma päeva rohkem D -vitamiini saada on kindlustatud OJ -ga. “See tarnib 2.5 mcg kaheksa untsi klaasi kohta. Saate seda iseseisvalt juua või smuutidele lisada. Paljud teraviljad, sealhulgas laste lemmikud nagu nisud ja riisikriskid, rikastatakse ka 10–15 protsenti D-vitamiini igapäevasest nõudest.”Sellegipoolest on puudus tavaline, nii et pöörduge kindlasti tervishoiutöötaja poole, kui arvate, et vajate D -vitamiini toidulisandit.

Kaltsium

Ehkki vajame aastaringselt kaltsiumi, on külma ilma muutused luu kukkumise ja purustamise oht. "Kuigi nõrgad luud võivad soojadel kuudel märkamata jääda, paljastuvad need haavatavused, kui kukkumine toimub, olenemata sellest, kas me oleme 40 või 80," ütleb Largeman-Roth. „Kõik täiskasvanud vanuses 19–50 vajavad iga päev 1000 mg kaltsiumi. Pärast 50 -aastast vanust läheb vajadus naiste järele kuni 1200 -ni, samas kui meeste jaoks jääb samaks."

Kahjuks on keeruline saada piisavalt kaltsiumi, kuna nõue on nii kõrge. Ka seetõttu, et kaltsiumi optimaalseks imendumiseks vajate D -vitamiini: kui te ei saa kumbagi toitainet piisavalt, siis see ei saa teie luude jaoks hästi. Largeman-Roth eristab piima, jogurtit, juustu ja tumedaid lehtkööri nagu lehtkapsas, spargelkapsas ja bok choy kui suured kaltsiumi allikad. "Tass toores lehtkapsast annab 52 mg kaltsiumi, ühel tassil keedetud brokkoli on 62 mg, üks tass keedetud Bok Choy pakub 158 mg ja tass keedetud tammetõrude squash pakub 90 mg," räägib ta.

Tsink

See mineraal on immuunsussüsteemi kroonijuveeli. "Ilma tsingita ei kasva lapsed normaalselt, haavad ei parane ning meie maitse ja lõhna tunne on mõjutatud," ütleb Largeman-Roth. „Mehed vajavad päevas 18 mg tsinki, samas."

Leiate punase liha, krevettide, seemnete ja ubade tsinki. “Ühe untsi portsjon kõrvitsaseemneid annab 2.2 mg tsinki ja unts cheddari juustu teenib 1.5 mg tsinki, kuid parimaks allikaks on austrid, mille ilmatu 32 mg tsinki on kolmes sinjas, ”ütleb Largeman-Roth.

Triikraud

Rauavaegus on Ameerika Ühendriikides väga levinud: 10 miljonit inimest kuulub puudulikku kategooriasse ja viie miljonil on tegelikult rauavaegusaneemia, "jagab Largeman-Roth. Kahjuks muudab rauapuudus inimese haigestumisele vastuvõtlikumaks.

„19–50 -aastased mehed vajavad 8 mg päevas, naised aga märkimisväärselt suuremat kogust 18 mg päevas. Raud võib pärineda mõlemast heem-teenistusest loomapõhistest allikatest ja mitte-heemidest, mis on taimeallikad. Mõlemal juhul soovite rauarikaste toitude söömiseks lisada C-vitamiini rikka toitu, ”ütleb Largeman-Roth.

Kui liha on ilmne rauaallikas, on kikerherned maitsev taimepõhine viis oma dieeti rohkem rauda (nagu ka valku ja kiudaineid). "Viimased USDA dieedijuhised soovitavad meie söögikordadel üks kuni kolm korda nädalas, kuid umbes 80 protsenti meist ei tee seda," ütleb Largeman-Roth, "ütleb Largeman-Roth. „Lisaks rauarikaste kikerherneste lisamisele salatitele ja teraviljaroogadele ning hummuse valmistamisele saate ka iganädalaste söögikordade kikerhernepastat lisada. A 3.5-untsi serveerimine Banza kikerherne pasta annab 30 protsenti raua igapäevasest nõudest. Lisage see Marinara kastmega C -vitamiini allika jaoks, et aidata mineraali imada."

Veel üks suurepärane taimetoitlane rauaallikas on täistera kaer. „Kaera ühel pool tassi pakkumisel on 2 mg rauda, ​​mis teeb sellest hea allika. Mulle meeldib kasutada kaerahelbed ja üleöö kaera jaoks Bobi punase veski rullitud kaera. Lisaks rauale sisaldavad rullkaera ka südametervislikku lahustuvat kiudainet, mis võib aidata vähendada südamehaiguste riski osana dieedist, mis on madala küllastunud rasva ja kolesterooli osas, "lisab Largeman-Roth.

C-vitamiin

On nii väike üllatus, et see antioksüdantne vitamiin on hea püsimiseks hädavajalik. „C -vitamiin on oluline meie naha üldise tervise, haavade paranemise, põletiku vastu võitlemise ja infektsioonide ärahoidmiseks. Kui paranete haavast või operatsioonist, on nutikas oma C-vitamiini tarbimist suurendada, ”ütleb Largeman-Roth.

Largeman-Rothi sõnul ei muutu C-vitamiini nõue (meestele 90 mg ja naistele 75 mg) kogu aasta vältel, kuid seda, kuidas me seda sööme, ei muutu. C -vitamiin laguneb kuumuse ja valguse all. „Suvel sööme palju C-vitamiini rikkaid puuvilju ja köögivilju toores, kuid kui tempod külmaks muutuvad, hakkame röstima, küpsetama ja surveköögivilju, mis vähendab C-vitamiini saadaolevat kogust. See tähendab, et peame suuremale keskenduma rohkem C-vitamiini rikkatele toitudele, näiteks tsitrusviljadele, brokolile, tomatipõhistele roogadele, kartulile, paprikatele ja kiivi söömisele. Võite eseme toores süüa või seda korraks küpsetada, näiteks segamine või eriti blanšeerimine-brokoli maitseb nii hästi."

Vajavad rohkem inspiratsiooni? Üks kiivi pakub 69 mg C-vitamiini, tassi keedetud brokkoli on 33 mg ja kaheksa untsi klaasi apelsinimahla uhkeldab üle 100 protsendi igapäevasest nõudest.

B -vitamiinid (B6, B12)

B -vitamiinid rühmana on kriitilised, kuna nad on seotud toidu töötlemisega energia, aju tervise ja rakkude metabolismi vabastamiseks. "Riis, munad ja mustad oad annavad kõik B-vitamiine," ütleb Largeman-Roth. "Kuigi me ei pruugi vajada rohkem Külmematel kuudel võime kindlasti tunda piisavalt, et ei saa piisavalt, näiteks väsimus, veelgi rohkem sügisel ja talvel.”Seda seetõttu, et B -vitamiin on teie tuju ja energiatasemega tihedalt seotud.

B6 -vitamiin (püridoksiin) on eriti oluline, kuna see on abiks aju normaalse funktsiooni jaoks ja on seotud süsivesikute, valkude ja rasvade lagunemisega, samuti hoiab teie immuunsussüsteemi töötamine. „B -vitamiini igapäevane nõue on 1.3 mg meestele ja 1.2 mg naistele ja seda leidub tuunikala, lõhe, kangendatud teravilja, kartuli, kikerherneste, linnuliha, veiseliha maksa ja banaanide osas, ”ütleb Largeman-Roth. „Üks tass kangendatud teravilja, nagu ka kokku. Keskmine banaan teenib 20 protsenti nõudest. Ja krõmpsuva suupistete jaoks haarake kuldse embleemi küllusega meresoola röstitud kikerherneid, mis pakuvad 1.1 mg B6 tassis. Nad on ülimalt kaasaskantavad ja taskukohased suupisted."

B12 on veel üks peamisi kukkumise toitaineid, mis on väärt esiletõstmist, kuna see hoiab meie närvirakud ja punased verelibled terved. Largeman-Rothi sõnul vajame 2.4 mcg iga päev. „Veganid võivad vaeva näha, et saada piisavalt B12 -vitamiini, kuna seda leidub peamiselt liha- ja piimatoodetes, kuid võite saada 0.2 mcg kaheksa untsi klaasis kangendatud kaerapiima ja toitepärm pakivad B12 punchit 630 protsenti igapäevasest nõudest vaid kahes supilusikatäis, ”ütleb Largeman-Roth. “Piserdage see popkorni või pasta kohale, et see oleks juustlik maitsev topper. Lõpuks, kuna see on kääritatud, sisaldab tempeh 0.1 mg B12 ühe tassi kohta."