On liha tervislik? See on üllatavalt keeruline

Mõõdukus pole seksikas, kuid see on ikkagi teie parim panus

Kiusatus ühele toidule, nagu liha, vastab meie loomulikule kalduvusele vajada selgeid reegleid ja piire. Me kõik otsime kuldset piletit tervise-ühele toidule, mis ravib haigusi või mõnda muud, mida peaksime vältima nagu katk. Kuid see mõtlemine annab traditsioonilise nõuande söömiseks „kõike mõõdukalt” ebameeldivat. Inimesed, kes õpivad ja harjutavad iga päev toitumist.

"Kõigil võib teie dieedis olla koht, kuid see tuleb tasakaalustada ja kohandada," ütleb Moskovitz.

Näib, et eksperdid nõustuvad, et kuigi punane liha ei tapa sind, ei saa sa seda maha jätta. Erinevalt taimsetest toitudest, mis sisaldavad südametervislikku küllastumata rasva, on igat tüüpi liha küllastunud rasva allikas, väidab Zeitlin. Ja liiga palju küllastunud rasva söömine on kindlasti tõestatud, et teie kolesteroolitase suurendab, ummistades arterite ja lõpuks südamehaiguste riski suurendades. Punase liha vähiriskid on seotud toiduvalmistamismeetoditega (eriti söe-grilling), nagu vorstid, hamburgerid ja kuumad koerad, samuti töödeldud liha nitraadid nagu vorst, deli liha ja peekon-mis on Maailma Terviseorganisatsioon nitraadid klassifitseerib kantserogeeniks.

Ka potentsiaalselt probleem pole mitte ainult punane liha. Ligi 30 000 ameeriklase 2020. aasta uuringus leiti, et inimestel, kes sõid kodulindude nädalas vaid kaks portsjonit. Joan Salge Blake, Edd, RD, Bostoni ülikooli kliinilise toitumisprofessor ja autor Toitumine ja sina, ütleb, et leid oli tõenäoline, kuna inimesed söövad terve hulga linnuliha nahka ja tumedat liha, mis on suhteliselt kõrge küllastunud rasvasisaldusega. "Aastaid andsime kodulindudele halo," ütleb dr. Blake-aga kunagi ei ole mõistlik süüa tervet rotisserie kana.

Sellegipoolest pakuvad loomsed valgud mitmeid ainulaadseid tervisega seotud eeliseid. Kogu liha on täielik valguallikas, mis tähendab, et igal portsjonil on kõik olulised aminohapped, mida teie keha vajab. Linnuliha, kala ja punane liha sisaldavad heemirauda, ​​mis teie keha imab paremini kui taimsetes toitudes mitte-heemraud, et aidata kaitsta aneemia eest. Loomsed toidud nagu piimatooted, kalad, munad ja liha on ka ainsad B12 -vitamiini toiduallikad, mis toetavad närvifunktsiooni ja punaste vereliblede tootmist, lisab zeitlin. Ja konkreetselt veiseliha on suurepärane immuunsusega tsingi ja aju suurendava koliini allikas.

Olgu, nii on ka mis tahes kogus liha tervislikult?

Kogu lihatarbimise (ja selle väga reaalsete plusside ja miinuste) aruteluga võib olla lihtne tunda end segaduses, kas liha on teie jaoks halb või mitte. Kuid te ei tohiks end sunnitud liha täielikult välja lõikama, kui teile meeldib. "Tervislikuks saamiseks ei pea oma dieedis midagi vältima. Teie keha ei kavatse kinni panna, kui sööte punast liha. See kõik on seotud tasakaalu ja mõõdukusega, ”ütleb Moskovitz.

Eesmärk on pidada kinni Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitusest vähem kui 7 protsenti teie igapäevasest kaloritest pärineb küllastunud rasvast (2000-kalorilise dieediga umbes 13 grammi küllastunud rasva). Enamiku kuni kõige vähem küllastunud rasvade skaalal on nimekirja tipus punane liha, millele järgneb tume liha linnuliha, valge liha linnuliha ja lõpuks kala. Linnuliha kõige küllastunud rasv on nahas, ütleb Zeitlin. Ja kuigi sealiha on tehniliselt punane liha, on paljud lõiked tegelikult väga kõhnad.

dr. Blake ja Moskovitz soovitavad pärast AHA soovitust maksimeerida kuue untsi (eelistatavalt kõhna) loomavalke päevas, näiteks valgeliha, kalad, kalad või sealiha-kolm untsi lõuna ajal ja õhtusöögil kolm untsi. "See on visuaalselt pisike võrreldes sellega, mida enamik ameeriklasi sööb," ütleb ta. Zeitlin on natuke ettevaatlikum, viidates nelja nädala portsjonile Valge liha linnuliha Max.

Kui ihaldate praadi või burgerit, proovige end piirduda ühe või kahe portsjoniga maksimaalselt nädalas, soovitada Moskovitz, Zeitlin ja DR. Blake. Vandana Sheth, RDN, Los Angeleses asuv dietoloog ja autor Minu India laud, kes on spetsialiseerunud taimetoidule, on konservatiivsem, soovitab vaid ühte või kahte portsjonit kuus.

Loomvalgu ei muuda potentsiaalselt ebatervislikuks liha ise. Sel eesmärgil otsige kõhnuma veiselihalõikega sildiga “Extra Lean”, “ümmargune”, “Loin” või “Sirloiin”, “valik” või “Vali” (kuid mitte “Prime Select”) ja proovige töödeldud vahele jätta liha nagu sink ja peekon. Grillige või küpsetage mis tahes tüüpi liha, mida küpsetate, ja vältige võimalikult sügavat prae või võiga keetmist, et küllastunud rasvad oleks minimaalne. Ja kui teil on pere või isiklik kõrge kolesterooli või vererõhu ajalugu, rääkige oma vajadustest oma arsti või toitumisspetsialistiga (Zeitlini sõnul tahaksid nendes olukordades inimesed tõenäoliselt piirduda punase lihaga üks või kaks korda kuus)).

Mis puutub kaladesse, siis eksperdid väidavad, et see on rohkem kui maksimaalne. Kaladel on südametervislikud oomega-3 rasvhapped ja see on väga madal küllastunud rasvade osas ning uuringud näitavad, et vähem kui 15 protsenti ameeriklastest sööb soovitatud kaheksa kuni 12 untsi (kaks kuni kolm portsjonit) nädalas. "Me teame, et on näidatud, et kaks kalatoitu, eriti rasvane kala, aitab suurendada pikaealisust ja vähendada südamehaiguste riski," ütleb DR. Blake.

"Võimaluse korral soovitan nautida rohkem kalu, eriti südametervislikke valikuid, näiteks lõhe või linnuliha, punase liha asemel," lisab Sheth.

Muidugi tuleks neid lihatooteid süüa üldise tervisliku toitumise piires puu- ja köögiviljade osas. dr. Blake soovitab hoida pool teie taldriku puuviljadest ja köögiviljadest, veerand täisteratoodetest ja veerandi lihast. "Kui hoiate valgu osa lahja ja väikese, on teil kõik korras," ütleb ta.

Kui otsustate lõpuks lihast loobuda, ärge unustage, et on võimalik olla ebatervislik taimetoitlane. Söömine vaid brokkoli ja riis jätavad teile vajalikud toitained, samas kui uuringud on märkinud, et kookosõli tõstab triglütseriidide ja LDL -i, halba kolesterooli tüüpi, sama palju kui loomade rasvade allikad. "Kui taimetoit pole tasakaalus, võib see olla väga ebatervislik," ütleb DR. Blake. Nii et pidage meeles, et suurendage oma taimeallikaid, luues taimetoitlaste ja veganite täielikke valke ja raudallikaid ning vajadusel rääkige arstiga täiendusvõimalustest, et tagada piisavalt B -vitamiine ja muid toitaineid.

Samamoodi ärge laske end petta alt-liha tervise halodest. "Ärge arvake, et kõik loomsed tooted on ebatervislikud või kõik taimsed tooted on terved," ütleb DR. Blake. „Kui asendate lahja hamburgeri kookosõliga valmistatud taimepõhise burgeriga, pole te midagi tervislikku teinud.”Nagu tõeliste hamburgerite puhul.

Otsite oma liha tarbimise ümardamiseks legitiimseid tervislikke taimseid valke? Need on RD parimad valik:

Veel üks segane tervisliku toitumise teema? Töödeldud toidud. Ja siin on teie mõttetu juhend selle kohta, millised portsjonisuurused peaksid tõesti välja nägema 10 tervislikku toitu.