Kas parem on käia mitmel lühikesel jalutuskäigul või ühel pikal? Kaks kardioloogi kaaluvad

Kui olete põhirõhk teie kehalise aktiivsuse eesmärkide saavutamisel

Täiskasvanute jaoks, kelle peamine kõndimise põhjus on tabada nende nädalaks aeroobseid treeninguid-“American Heart Association soovitab praegu 150 minutit mõõduka intensiivsust või 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut nädalas või kombinatsioon”, DR DR. Singh ütleb-üks kõige lihtsamatest viisidest, kuidas välja mõelda, kas lühikesed või pikad jalutuskäigud on teie jaoks paremad, on kasutamine, mida dr. Singh nimetab treeningdoosi võrrandit: treeningu kestus x sagedus x intensiivsus.

"Mis tahes muutuja muutmine võib viia sama treeningdoosi, nii et lühikesed, sagedasemad jalutuskäigud võivad olla sama kasulikud kui üks pikem jalutuskäik," ütleb ta. “Näiteks võivad kolm lühikest jalutuskäiku, mis on 15 minutit kestvad, pakkuda teile sama kasu kui ühe 45-minutilise jalutuskäigu kaugusel [samal intensiivsusel]. Samuti võiksite kõndida 15 minutit suurema intensiivsusega ja teil oleks võrreldav eelis aeglasemale 30 -minutilisele jalutuskäigule."

Kui proovite ehitada vastupidavust

Vastupidavus on oluline teie südame, kopsude ja vereringesüsteemi tervisele. Veelgi enam, hea vastupidavus võib aidata vähendada teie krooniliste haiguste riski nagu südamehaigus ja diabeet. Hea uudis on see, et kui see on teie eesmärk, on teil võimalusi.

"Kui soovite parandada aeroobset sobivust (aka vastupidavust), siis aitavad madalamad intensiivsus, pikemad aeroobsed jõupingutused, suurendades mitokondrite tihedust ja seejärel teie töötavate lihaste energiat," dr. Singh ütleb. Mitokondrid on sisuliselt teie rakkude akud. Teadus näitab, et nende tihedus peegeldab peaaegu suurepäraselt maksimaalset hapniku omastamist (VO2 max), mis tähendab, et mida tihedamad teie mitokondrid.

Kuid pikamaa kõndimine pole ainus viis oma mitokondrite üleandmiseks. Värskeimad uuringud leiavad, et ka kõrge intensiivsusega kardio kiired annused saavad seda saavutada, andes teie mitokondritele kohese tõuke, aidates neil samal ajal ka pikaajalisemalt laadida, ning suurendades ka teie VO2 Max. Lisaks saate oma kardiorespiratoorset sobivust suurendada nii vähe kui 17 -minutilise võimsusega päevas, vastavalt teise hiljutise uuringu kohaselt.

Neile, kes otsustavad võtta lühema, intensiivsema marsruudi, soovitab Noel Bairey Merz, MD, Barbra Streisandi naiste südamekeskuse direktor Smitti südameinstituudis Cedars-Siinai linnas Los Angeleses, intervalltreening. "Lühike, kaheminutiline, intensiivsem kõndimine, mis on põimitud lühikese, kaheminutilise, vähem intensiivse jalutuskäiguga viie kuni 10 tsükli jaoks võib pakkuda aeroobset sobivust, mis on sarnane kauem sörkimisega," ütleb ta.

Intensiivsed intervallid peaksid olema südame löögisageduse tõstmiseks piisavalt kiired (saate seda nutikate kellade südame löögisageduse monitoriga või kõnetesti abil mõõta), samal ajal. Olge kiiruse suurendamisel lihtsalt oma liikumistele eriti tähelepanelik. "Kui teete lühikese intensiivsusega pingutusi, on suurem lihas -skeleti vigastuste oht, nii et olge teadlik, et tagada dünaamilised soojendused ja jahutused riski vähendamiseks,". Singh ütleb.

Boonus: see strateegia võib teie kehas olla lihtsam kui pikad püsivad jalutuskäigud. "Lühemad jalutuskäigud vahepeal võivad olla teie liigeste jaoks parem," dr. Bairey Merz ütleb.

Kui proovite luua uut treeningharjumust

Jalutamine on suurepärane värava treening, kui proovite alustada (või muutuda kooskõlas) treeningrutiiniga, kuna see on suhteliselt ligipääsetav ja nõuab minimaalset seadmet, mis. Samas dr. Singh ütleb, et enne uue füüsilise tegevuse alustamist peaksite arstiga konsulteerima, kui teil on roheline tuld, soovitab ta valida lühemad ja sagedasemad jalutuskäigud, et aidata uut käitumist tugevdada.

"Sageli on nädala jooksul lihtsam lühemat aega sagedamini välja kaevata kui üks palju pikem treeningperiood," ütleb ta. „Tegelikult võite leida, et mida sagedamini te treenida, seda lihtsam on harjumuse ülesehitamine-võite ka leida, et teie lihased tunnevad suurenenud sageduse tõttu vähem kangeid."

See on selle pikk (ja lühike), kuid peamine kaasavõtmine on oma keha liigutada mis tahes viisil teie ja ajakava jaoks.