Olen Alvin Ailey tantsija ja need on minu käigud nõrkade pahkluude tugevdamiseks, mida igaüks saab teha

Seistes neutraalses paralleelses asendis põlvedega, veeta mitu minutit oma raskust ringides jalgade servadesse, uurides, kui palju hinge pahkluudest turvaliselt leiate. Mõelge jalgade põhjade ja varbade levitamisele võimalikult laia põrandal ja ärkamisele jalgade ülespoole, mis tavaliselt ei saa palju tähelepanu.

Mida PT -l on öelda: Maczale meeldib, et see harjutus toimub kehakaalu asendis, mis tähendab, et teie pahkluud kannavad tegelikult kaal. Veel üks hüppeliigese liikuvuse uurimise proful: ka seljaaju stabilisaatorid, ütleb Macza.

2. Vastupidamisriba harjutused

Mitu korda nädalas hõlmab Quinn neid proovitud vastupidavusriba harjutusi, mis on ilmselt tuttavad kõigile, kellel on olnud hüppeliigese vigastus.

Istudes teie ees sirutatud jalgadega põrandal, hoidke ühe jala ümber mähitud takistusriba. Pinge ribal, tiiva jalg välja küljele ja viige see tagasi neutraalsesse asendisse, tugevdades pahkluu välimist sidemeid. Tehke igal jalal kaks kuni kolm komplekti 10 või kuni väsimuseni.

Alates samast asendist, kui riba on endiselt jala ümber mähitud, osutage aeglaselt ja painutage jalga, leides nii palju liikuvust kui võimalik. Tehke igal jalal kaks kuni kolm komplekti 10 või kuni väsimuseni.

Mida PT -l on öelda: Need harjutused on põhjusel klassika, ütles Macza. Üks viis oma hukkamise tasandamiseks: keskenduge ülejäänud keha kaasamisele kõhuga, selle asemel et lõõgastuda oma istuvas asendis. Ja lisatud tasakaalu väljakutse saamiseks proovige istuda selle asemel, et istuda.

3. Kannab

Quinn tõstab kanna paar korda nädalas või kui ta tunneb, et ta on "kaotanud vaimse ühenduse või ei tunne, et teatud lihased lülituvad sisse, kui nad peaksid."

Seistes ühe käega seina ääres või tasakaalus toolil, tõstke kontsad nii kõrgele kui võimalik, seejärel aeglaselt kontrolli all. Korrake kuni väsimuseni, 15–25 kordust.

Kui toibute hüppeliigese vigastusest ja traditsiooniliste kontsade tõusud on liiga intensiivne, proovige versiooni, mis nõuab vähem kaalu kandmist: mõlema käega seinal, sirutage üks jalg selja taga, nagu teete vasika venitust. Seinale toetudes ja oma esi jalale tõstab kanna tagaosast sellest asendist.

Mida PT -l on öelda: Quinn tõstab kanna nii paralleelselt kui ka osutunud positsioonides, kuna ta kasutab nii tantsijana. Kuid Macza ütleb, et keskmine inimene võiks soovida harjutada neid vahepeal, lihtsalt pisut välja pandud, sest just nii seisab enamik inimesi loomulikult ja kõnnib.

Suur pilt

Macza rõhutab, et kui tunnete, et teil on nõrgad pahkluud, võib see osutada probleemile kõrgemale ahelale. "Kontrollin alati redelit," ütleb naine. „Pole haruldane, kui näete pahkluu vigastusi, et nimmestabiliseerumine, vaagna joondamine, nende liigeste mehaanika on samuti ebasoodsamas olukorras.Mis tahes pahkluu tugevdav režiim peaks sisaldama selgroo stabiliseerimis- ja glute stabiliseerimisharjutusi (näiteks sillad) lisaks neile, mis on spetsiaalselt pahkluudele suunatud.

"Keha on kujundatud nagu puu," ütleb ta. „Kui teil on tugev pagasiruum, on see korrelatsioon sellega, kui tugev haru saab olema. Nii et torso stabiilsus ja vaagna stabiilsus on pahkluust töö mahalaadimisel üliolulised, nii et pahkluu ei pea nii kõvasti tööd tegema."