Olen korrigeeriv treeningspetsialist ja ekstsentriline harjutus on kiireim viis tugevamaks ja paindlikumaks
2. On näidatud, et ekstsentriline treening muudab teid paindlikumaks
See eelis on loogiline mõte, õigesti? Kuna keskendute oma liikumiste pikendamisele ja lihaste füüsilisele tõmbamisele kaaluga, peaksite tundma ükskõik millist lihast, millele suunatud lihaseid painutaks. Ajakirjas avaldatud uurimistöö Briti ajakiri Sports Medicine leidis "järjepidevad, kindlad tõendid", et see oli nii, eriti alakeha harjutuste puhul. (Nii et järgmine kord, kui teete neid üksikuid RDL -e.)
3. Ekstsentrilised harjutused madalamad sinu oma vigastuste oht
Lampa ütleb mulle, et treeningspetsialist-see on tema klientide negatiivsete koolitamise põhjus number üks. "Minu lemmik osa ekstsentrilistest harjutustest on see, et need on näidanud, et need aitavad luua uskumatut jõudu ja vähendada vigastuste riski," ütleb ta. On paar põhjust, miks. Esiteks panevad negatiivid kasutama lihaseid hoogu üle. Ja teiseks, need aitavad teie sidekoe ehitada. Teisisõnu, ekstsentriline treening võib toimida nõrkade lihaste kohapeal.
4. Ekstsentriline koolitus võimaldab teil paremini hakkama saada
"Mitmete uuringute esitatud andmed näitavad, et venitus koos ülekoormamisega, nagu ka ekstsentriliste kontraktsioonide puhul, on kõige tõhusam stiimul lihaste kasvu soodustamiseks ja närvide tõusu suurendamiseks lihasteni," kirjutavad uuringute autorid NoSratollah Hedayatpour, PhD ja Deborah Falla, PHD A -s a Uuring avaldatud aastal Hindawi. Nii neuroloogiliste kui ka füüsiliste eeliste kombinatsioon tähendab, et ekstsentriline koolitus ületab nii kontsentrilisi kui ka isomeetrilisi koolitusi.
Proovige neid käike, et alustada ekstsentrilise treeninguga
"Ekstsentrilise koolituse ilu on see, et saate selle lisada ükskõik millisesse või vähemalt kõige rohkem, Teie tehtud harjutused, "ütleb Lampa. "Saate seda lihtsalt teha oma push-up ja kükkidega kodus."See hõlmab kõike alates jalapressimasingist kuni röövimise ja adductor -masinateni ning palju muud. Kuid allpool jagab Lampa stardipakki käikude, et proovida järgmine kord, kui leiate end spordisaalist.
Iga käigu jaoks täitke kolm komplekti kaheksa kuni 12 kordust üks kord nädalas. Kui otsustate kasutada raskusi, mis moodustavad rohkem kui 80 protsenti teie kehamassist, soovitab Lampa kinni pidada väiksema korduse arvuga: viis kuni kaheksa.
1. Ekstsentrilised kükid
Samm 1: Alustage tugeva hoiakuga jalgadega.
2. samm: Nihutage tagasi, hoides rindkere ettepoole ja valades raskust kannule kolm sekundit, kui te madalamal. (Teie tuharad pikenevad siin, mis tähendab, et nad saavad ekstsentrilise ravi.)
3. samm: Pigistage oma tagumikku, kui sirgendate oma jalgu ühe loenduse jaoks.
2. Ekstsentrilised push-up
Samm 1: Alustage planguasendist, kui õlgad on üle randmete, oma abs ja selja tasane.
2. samm: Painutage küünarnukid otse tagasi, laskudes kuni kolme sekundilise loendi maapinnale.
3. samm: Hoides oma keha ühes sirgjoonelises, lükake maapinnast maha ja pöörduge tagasi planguasendisse.
3. Ekstsentrilised biitsep -lokid
Samm 1: Alustage jalgadega pisut rohkem kui puusa laiuse vahemaa, hoides kummaski käes barbelli. Teie peopesad peaksid olema ees.
2. samm: Lokkis mõlemad raskused rinnale.
3. samm: Alandage raskusi kolmeni, naastes need, et nad oleksid teie puusade kõrval.
4. Kõverdavad lokid stabiilsuspallil
Samm 1: Alustage selili, kui õhus on puusad, põlved ja jalad treeningpallil.
2. samm: Kolme arvu jaoks sirutage jalad välja, kuni need on sirgjoonelised.
3. samm: Pange põlvede tagasi painutamiseks oma tuharad ja hamstring, nii et need on otse teie pahkluude kohal.
5. Ekstsentriline tricep DIPS
Samm 1: Asetage oma varu vastu treeningpingile, jalgadega otse teie ees.
2. samm: Haarake käed ümber pingid otse ribide taga ja sirgendage käed.
3. samm: Kolme arvuni laske küünarnukid aeglaselt alla, nii et teie biitseps oleks põrandaga paralleelne.
4. samm: Hoidke kinni, seejärel vajutage tagasi ühe loenduri.
Löö oma taastumine kõrgele käigule külma kokkusurumisega või mõne vana vana, klassikalise vahu veeremisega.
