Kui näete kunagi vaeva, et tõmblukustada (või väljas!) Teie enda kleit, need 4 venitust võivad anda teile vajaliku õla liikuvuse
Mitte sel aastal! Oleme teid kaetud nelja lihtsa venitusega, mis on kodus õlaliikuvus.
"Kleidi tõmblukuni jõudmine nõuab õla sisemist pöörlemist, samuti küünarnuki, randme ja rindkere paindumist," ütleb Austin Martinez, MS, CSC, ATC, koolituse ja kogemuste asepresident Nationaliga National. Abistatud venitusstuudiod, venituslabid. „Mobiilsem õlaliigend aitab teil paremini jõuda oma käe taha ja õla abade vahel kaugemale."
Selle artikli eksperdid
- Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, Koolitus- ja kogemuste asepresident Lennuses
Kuigi mõnel inimesel on loomulikult rohkem liikumisulatust kui teistel, selgitab Martinez, et krooniline kehv kehahoiak võib muuta teie õlaliigese tihedamaks. “Telefonide, arvutiekraanide, kodust töötava jms ees lohistamine. tõmbab meie õlgade ja ülaosa lihased, ”ütleb ta.
Kui tunnete liikuvusplokki, saate seda parandada mõne keskendunud venitusega, mis avavad õlaliigest ümbritsevad lihased, et saaksite selle tõmblukuga veelgi üles jõuda.
Neli õla liikuvust, mida profiil soovitab
1. Paralleel käe õlg venitus
Martinez ütleb, et see samm avab teie õlgade seljad.
- Seisa püsti ja asetage üks käsi üle keha. Hoidke seda käe maapinnaga paralleelselt ja tõmmake küünarnukk oma vastaskülje poole.
- Hoidke 20–30 sekundit ja korrake mõlemal küljel kaks korda.
2. Õlavanemani jõudmine
"See harjutus jäljendab samu liikumisharjumusi, mida võiksite kleidi üles tõmmata või selja kriimustada," ütleb Martinez.
- Asetage üks käsi alaselja taha.
- Jõudke see oma õla abade vahel.
- Hoidke seal, kus tunneb end endiselt mugavalt 20–30 sekundit, ja korrake kaks korda külje kohta.
3. Vastupidine õla venitus
Martinez ütleb, et tunnete seda oma eesmises deltoidides ja rinnus, avades õlad, et saaksite oma liikumisulatust suurendada.
- Seista püsti ja kinnitage käed selja taga.
- Tõstge käed aeglaselt üles.
- Hoidke 20–30 sekundit ja korrake kaks korda.
4. Küünarnukk-rotaatori venitus
Kui teie õlad on eriti jäigad, võib see alguses tunduda pisut karmim, nii et ärge muretsege, kui peate sellesse kergendama.
- Seisa ühe käega selja keskosa taga ja küünarnukk osutab.
- Jõudke teise käega üle rindkere ja tõmmake küünarnukk õrnalt ette.
- Hoidke 20–30 sekundit ja korrake kaks korda külje kohta.
Proovige seda järjestust järgmine kord, kui õlad valutavad:
