Olin väsinud valulike õlgadega ärkamisest, nii et üritasin õppida, kuidas magada oma seljas, kuidas see läks

Tagasi magamisasend aitab hoida selgroo joondatud ja vähendada selja vuukide pinget, eriti selgroo luid ühendavad tahud. Uuringute 2019. aasta ülevaates leiti ka, et selja (ja külje) magamine oli seotud väiksema seljaaju valuga kui kõhuga magamine, mis hõlmab kaela keeramist ja selgroo valesti viimist. Eraldi võib seljal magamine olla kasulik ka siis, kui proovite peavaluga magada, kuna see hoiab ära templitele avaldamise surve.

Isegi siis on oluline märkida, et kõigile pole ühtegi parimat magamisasendit. Igal positsioonil on oma plussid ja miinused ning magamismeditsiinispetsialisti Raj Dasgupta, MD sõnul on teie jaoks parim magamisasend, kus saate öö läbi mugavalt magada ja ärgata hästi puhatudga. Tegelikult on mõned juhtumid, kus see tegelikult on mitte eelistatav magada seljal, näiteks kui teil on uneapnoe (mida sageli leevendatakse positsiooniteraapiaga, mille eesmärk on aidata inimesel magada) või happe refluks.

Kuidas õppida selga magama

Uue uneasendi õppimisel soovitab PhD unepsühholoog Jade Wu kõigepealt veenduda, et teie magamispinnad oleksid võimalikult mugavad ja toetavad, kui lebate soovitud positsioonis. Samuti soovitab ta hoida oma magamiskeskkonna tingimusi järjepidevalt, et saaksite keskenduda positsioonide vahetamisele, ilma et oleks vaja ka teiste uute muutujatega kohanemist; Näiteks ärge loobuge oma silmamaskist, kui proovite õppida, kuidas selili magada, kui tavaliselt kannate seda oma küljele magades.

Tegelikult viibimine kogu öö selili, dr. Wu soovitab kasutada "positsionerit", et end paigal hoida isegi siis, kui loomulikult ümber nihutate (tehnika, mida nimetatakse positsiooniteraapiaks). See võib olla mis tahes objekt, mis keelab teid füüsiliselt positsioonide vahetamisest, nagu kõige sagedamini põlvede ja jalgade all kiilutud padi või mitu padjat, mis on asetatud mõlemale küljele. Kui magate mõne teise inimesega, lisab ta, et võite paluda neil "märgata teid ja küünarnukk, kui nad teid kinni püüavad", pöörates teie küljele.

Kindel on see, et need meetodid on natuke kohmakad ja keha võtab natuke aega, et magada igas uues asendis, sest uni on selline harjumuspärane käitumine. Samuti väärib märkimist, et positsiooniteraapia ei ole valude või valude püsiv parandus, ütleb dr. Dasgupta, kes soovitab ka oma arstiga registreeruda, kui teie magamisviis näib regulaarselt põhjustavat või panustab valu.

Mis juhtus, kui üritasin õppida, kuidas selili magada

Enne katset

Kooskõlas dr -ga. Wu nõuanne, hoidsin oma unekeskkonna tingimusi samamoodi ja jäin oma tavalise öise rutiini juurde: nahahooldus ja hambaid harjamine, toa korrastamine, lugemine ja siis silmamaski magamine magama, et magada. Ma ei vahetanud oma madratsit, tekki ega padjat ning hoidsin oma tuba sama pimeda ja sama temperatuuriga kui normaal.

Politsei loomise osas, mis aitaks mul selili püsida, ei saanud ma paluda, et keegi mind tagasi positsioonile nuusutaks. Seega töötasin selle asemel selle nimel, et ehitada omamoodi padja kindlus, et piirata oma kalduvust oma küljele pöörata. Selleks ronisin voodisse ja sattusin kahe padja vahele, paigutasin oma keha mõlemale küljele otsast otsa. Olles rahul, et mu positsioneer positsioneeriks mind tõepoolest selga, hakkasin seda teed kaks nädalat magama.

Katse

Mul kulus umbes nädal, et tegelikult õppida selili magama. Esimesed paar ööd täideti viskamise ja pööramisega ning tegelikult lõpetasin osa positsioneeripadjad voodist ja põrandale unes põrandale. Ma tean seda, sest ärkasin koristamiseks Achey õlgade ja hunnikuga padjad.

Selle parandamiseks otsustasin teisel nädalal magada seinale lähemale ja tegin ainult minu vastasküljel padjatõkke, nii et mul oleks põrandale veel vähem potentsiaalseid patja. Tundus, et see aitab minu liikumisi piirata, sest hakkasin selili ärkama. Üldiselt tundsid mu õlad selle aja jooksul okei, kuid läksin magama, kas ma magan selili õigesti, Minu tüüpilisel perfektsionist-koopiamivul moel. Järgmise paari päeva jooksul üritasin aktiivselt lahti lasta survet, et seda teha ideaalselt.

Tundsin ühe või kaks korda õla abaluudes vähe valusid, kuid mitte üldist püsiv valulikkus, mida ma tavaliselt pean välja sirutama.

Ärkasin seitsmest päevast viiel oma katse teisel nädalal. Sel perioodil tundsin õla abaluudes vähe valusid, kuid mitte üldine püsiv valulikkus, mida ma tavaliselt hommikuti välja pean sirutama.

Katse viimase paari päeva jooksul tulin alla külma ja oli Selleks, et vältida selili lamedat magamist, sest olin selles asendis hingamiseks liiga ummistunud. Liigutasin padjad, mis moodustasid mu positsioneeri seina pea alla virna (sest ennast üles toetamine näis aitavat ummikutest) ja olin tegelikult üllatunud, et ärkasin niikuinii, naguni.

Kaasatus

Hommikuti pärast seda, kui veetsin ööd seljas, märkasin ma tavapärasest vähem valulikkust. Ärritav avastus on aga see, et leidsin end tegelikult rohkem stressis, kui ma magasin öösel oma küljele tagasi jõudmise pärast või "segadusse" õppides uue uneasendi.

Nüüd olen enamasti tagasi pöördunud, et magada oma kõrval, aga mul on endiselt hea meel õppida, kuidas selili magada. Päevadel, kui mu õlavalu on tõesti tuhmumas, või pärast eriti karmi ülakeha treeningut (kui ma võin oodata, et sellel õhtul või järgmisel päeval on õlavalus), on mul nüüd veel üks arsenalis tööriist, et tagada Hea, rahulik öö uni.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.