Kuidas sirutada oma ülaosa, et valu peatada enne, kui see algab

5 ülaosa venitust proovimiseks

Brannigani allpool olevad venitused on suunatud ülaosale ja ümbritsevatele lihastele, et aidata teil pinget leevendada ja takistada ülemise valuvalu.

1. Ülaosa ja kael venivad

Kui hoiate pinget ülaosas, olete tõenäoliselt ka kaelas pinges. "Kui olete piisavalt tihe, võite seda tunda kõikjal kolju tagaosast seljast allapoole," ütleb Brannigan.

Kuidas seda teha: Istuge seljaga sirge ja õlad lõdvestunud. Tilgutage lõug rindkere poole ja aidake siis pead õrnalt allapoole, asetades ühe või mõlemad käed kolju taha ja surudes õrnalt pea pisut kaugemale, kui see läheb omaette. Enne kui pea üles tõsta, hoidke kaks kuni kolm sekundit, et alustada positsiooni. Korda 10 korda.

2. Külgkael venitus

"See venitus aitab leevendada valu väga levinud piirkonnas, kuid see lähtestab ja reguleerib ka kaela õigesse asendisse, kuna sternocleidomastoid (lihased, mis aitavad pea pöörata) aitavad pea tõmmata, kui see on väga tihe," ütleb Brannigan.

Kuidas seda teha: Istuge seljaga sirge ja õlad lõdvestunud. Tilgutage pea paremale küljele, nii et teie kõrv läheb parema õla poole. Aidake, tõstes parema käe vasaku kõrva katmiseks üle pea ülaosa ja tõmmake venituse süvendamiseks õrnalt. Enne kui pea üles tõsta, hoidke kaks kuni kolm sekundit, et alustada positsiooni. Korda mõlemal küljel 10 korda.

3. Püünis-, kaela- ja deltoidne venitus

Teie püünised (lihased kaela ja õla piirkonna vahel) võivad hoida palju pinget. See venitus on suunatud neile ja palju muud, sealhulgas "kaela tagumine kaldus ala. Brannigan ütleb, et võite seda tunda nii lihastes nagu lõksud, aga ka õlgade seljas, kui olete piisavalt tihe,.

Kuidas seda teha: Istuge seljaga sirge ja õlad lõdvestunud. Pöörake oma pead umbes 45 kraadi vasakule, nii et lõug oleks üle vasaku kaenla. Viska oma pea selles suunas alla ja aidake vasaku käe üle pea ülaosa üles, et kolju tagaosa tassida ja tõmmata pea õrnalt kaenlaaluse poole. Enne kui pea üles tõsta, hoidke kaks kuni kolm sekundit, et alustada positsiooni. Korda mõlemal küljel 10 korda.

4. Lõksu ja õla venitus

Jällegi soovite need püünised vabastada, nii et ülejäänud ülaosa lihased saaksid ka jahutada. "Trapetsiusega tegeledes aitab see venitus vähendada valu lõdvestades ja õla lähtestamisel," ütleb Brannigan.

Kuidas seda teha: Istuge seljaga sirge ja õlad lõdvestunud. Tooge parem käsi kogu keha ja asetage see käsi vasaku õla peale. Libistage see käsi aeglaselt ülaseljalt abaluude vahele ja abistage liikumist, tõmmates vasaku käega õrnalt küünarnukile. Enne kui pea üles tõsta, hoidke kaks kuni kolm sekundit, et alustada positsiooni. Korda mõlemal küljel 10 korda.

5. Rindkere avaja venitus

Kui tegemist on kehahoiaku ja ülaosa valu parandamisega, ärge unustage ka oma keha esiosa. "Kui rind on tihe, tõmbab see õlad ettepoole ja sunnib selgroogu väljapoole kõverduma, põhjustades pinget ja valu ülaselja," ütleb Brannigan.

Kuidas seda teha: Istuge seljaga sirge ja õlad lõdvestunud. Vahetage käed pea taha, nii et käed puhkavad kolju tagaküljel. Pigistage õlad abaadid kokku, nii et küünarnukid läheksid nii kaugele kui võimalik. Enne kui resorgeerimine hoiab kaks kuni kolm sekundit. Korda 10 korda.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.