Kuidas füsioterapeudi sõnul nende radades sääreladusid peatada

Kuid kuidas saate säärelapse lõpetada? Enne kui neist saab krooniline valu, peate päevast päeva võidelda, saate oma tegevuse suurendamisel probleemi kohe ette.

Kuidas peatada säärekilbid nende radades

1. Alustage aeglaselt

Saame selle kätte-päikesepaiste on hämmastav. Kuid töötage kuni selle 10-miilise jooksu või pikema jõu kõndimiseni järk-järgult. Lisage igal nädalal vaid veidi vahemaa või aeg ja lihtsustage oma eesmärke. Enamik jooksutreenereid käsib teil suurendada oma läbisõitu igal nädalal kuni 10 protsenti.

Niipea, kui hakkate mingeid nigelaid tundma, tõmmake jalgade aeg tagasi. Võtke päev või kaks maha, kuni kõik tundub normaalseks, vastavalt Mayo kliinikule. Pole vaja loobuda kõigist füüsilistest aktiivsustest-hoidke asju lihtsalt madalal või mõõdukal tasemel. Kui te ei tõmba tagasi, võib valu lõpuks muutuda stressimurdiks.

2. Valige kaaretoega kingad

Arhi tugi on Shin Splint valu mahajäämiseks võti, ütleb dr. Donley. Toetavad jalatsid hoiavad teie jalgu ja jalgu korralikult joondamisel, nii et teie säärelihased ei saaks ületöötlemata. (Proovige optimaalse stabiilsuse ja kaare toe saamiseks Hoka Gaviota 3.)

3. Tugevda oma vasikaid

Regulaarselt vasikate tõstmine aitab kaitsta teie sääre. Nagu Orangetheory treener Erin de Groot varem ütles hästi+hea, tugevdab see lihtne harjutus vasika kahte peamist lihast: Gastrocnemius ja Soleus, mis uuringud näitavad kõnnitee.

Vasika tõstmiseks seiske mõlema jala varvastega kergelt kõrgendatud pinnal (nagu trepi alumine samm). Lükake kontsad üles ja seiske jalgade kuulidel. Eesmärk kahe või kolme komplekti jaoks 12–20 kordust.

4. Venitada, venitada, venitada!

Hoidke oma Gastrocnemius selle klassikalise seina venitusega liiga tihedaks: asetage peopesad seina vastu ja astuge üks jalg tahapoole, nii et jalad oleksid jalgu ja varbad suunavad ettepoole. Kui tagumine jalg on sirge, painutage oma ettepoole põlve, kuni saate tunda seljataga vasikat. Hoidke 30 sekundit ja korrake vastasküljega.

Seejärel proovige seda 17-minutilist Pilates Power Treeningut Well+Good's Treeni klubi Laurence Agenoriga jooksjate jaoks. Hüppeliigese dorsiflexioni mobilisatsioonid on suunatud hüppeliigese liikumisele ja annavad Shinsile kindla venituse.

5. Andke oma sääredele TLC

Enamik meist on süüdi selle aeg -ajalt liiga kõvasti löömises. Kui tunnete oma sääreluu äkilist valu, alustage R.I.C.E., või puhata, jää, kokkusurumine, kõrgus.

Jääd oma sääred 15 või 20 minutit, neli kuni kaheksa korda päevas. Muidugi, ärge pange jääle otse nahale, et kõigepealt oma sääred õhukeses riidest või rätikusse ja asetage peal kott jää- või jääpakki. Boonuspunktid, kui tõstate oma sääresid oma südamest kõrgemale, kui jääte maha lamades ja tõstes neid padjadele või diivani käele. Kui teil on paistetus, proovige ringluse aitamiseks nagu CEP korgi varrukad.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.