Kuidas korrigeeriva treeningu spetsialisti sõnul kergelt lihaseid leevendada 5 lihtsa sammuga

"See mõjutab kõiki erinevalt. Mõni inimene tunneb kerget valulikkust ja mõnel inimesel on valu nii halb, et see piirab nende liikumisvahemikku, "Adam Rosante, jõu- ja toitumis treener ja rahva bootcampi asutaja, varem öeldi hästi+hea. "Tõde on see, et keegi pole DOMS -i jaoks tegelikult üksik põhjus, kuid tõenäoliselt on see lihaskoe kahjustuste ja põletiku kahjustamine."

Kui olete pühendunud jooksja, kes äkki otsustab hakata risttreeningut raskuste, ujumise või jalgrattasõidu tõstmisega, tunnete tõenäoliselt, et DOM-id tulevad päeva jooksul pärast seda, kui tutvustate oma treeningrutiini uut sobivust. Teie keha armastab süžee keerdumist, kuid see peab ise uuesti kalibreerima, enne kui saate oma uue, ümarama treeninguga sõdustada.

Kuid kui kaua peaks valulikkus kestma?

Lampa sõnul peaks kerge valulikkus (nagu võite saada rohkem kordusi oma jõutreeningu treeningusse) kestma ühe kuni kaks päeva. Vahepeal võib raskem lihaste valulikkus kesta kuni viis päeva ja tuleneda millegi proovimise tagajärjel täielikult Uus ja intensiivne nagu kaljuronimine või poks.

Mida kauem teie DOM -id ringi torkab, seda sagedamini peate endalt küsima: Kas täna on okei trenni teha? Mõnikord on vastus jah; Mõnikord on see kõlav, noh. Kui mõni teie kehaosa paisub, kui leiate, et erinevad kehaosad, mis kompenseerivad teisi või kui te ei tunne end oma treeningusse emotsionaalselt, on kõige parem lasta DOMS -il käia oma kursusel ja lasta puhata oma treeningrutiini jaoks päev. "Kui te ei saa end päevaks täielikult puhkama, siis vähemalt muutke oma taastamine aktiivseks. Tähendab, kui tunnete vajadust liikuda, minna ookeanis ujuda, mängida tennist, jalutada pargis, rattaga ringi sõita, "soovitab treener Charlee Atkins ja Le Sweation asutaja.

Kuidas leevendada valulikke lihaseid viies lihtsas sammul

1. Puhkus. Puhkus. Puhkus.

Kui tegemist on lihaste valulikkusest taastumisel, ei asenda vanaaegset puhkust ja lõõgastust. Ja muidugi on puhkekulongi kuldne standard uni. "Ilma uneta muutuvad lihased põletikulisemaks ja hakkavad oma valku lagundama, et pakkuda ehitusplokkide-aka lämmastikku ja muid valgukomponente ülejäänud kehale, mis vajab unepuuduse ajal rohkem valku," ütleb Ben Smarrr, Ben Smarrr, Oura teaduse nõunik ja UCSD bioinseneri ja andmeteaduse abiprofessor. "Uni võimaldab paranemist, kuid ilmapuudus põhjustab lagunemist, muutes saamise hea Maga kahekordselt oluline."

Ja seega, kui tegemist on DOMS -iga võitlemisega, on teie magamamine.

2. Ärge jätke oma soojendusi vahele

Soojenduse vahelejätmine on treeningkardinaalne patt, et me oleme kõik väga, väga süüdi. Kuigi see ei pea teile tingimata DOMS -i, võib see põhjustada tõsisemaid vigastusi, mis muudavad lihaste valulikkuse välja, noh, koogirada. Nagu Gold's Gym Personaaltreener NCSF, ütleb Katie Merrick: "Liikumine on kreem."" Tihe keha on vigastatud, kui proovite seda liiga kiiresti liigutada või liiga tugevalt tõsta, ilma et lihased oleksid ettevalmistatud. Mulle meeldib seda võrrelda uue õhupalliga. Õhku paisutamist on keerulisem kohe hakata. Kui sirutate ja liigutate seda kõigepealt hästi, suureneb see palju lihtsamaks. Meie keha on väga sarnased, "rääkis ta hästi+hea.

Alustage sellest soojendusest:

3. Saage oma vahtrulliga väga headeks sõpradeks

Vahtrullid lõdvendavad pingutust, mis teie kehas juhtub, kuna treeningu valulikkus. See tähendab, et seadmega üks kord üks kord saab parandada teie liikumisulatust ja lähtestada lihased nende väsinud olekust. Kui teil pole aimugi, kuidas rullida, siis on see, kuidas lahendada iga keha lihas.

Vaadake seda viieminutilist vahu rutiini:

4. Sirutage pärast treeningut ja iga päev

Peaksite mõtlema venitamisele kui finaalile igale treeningule ja tööriist, mida valus välja tõmmata. "Soojenemiseks aega võtta ja Jahutus aitab teil valulikkust vältida või minimeerida, "ütles ActiveCare füsioteraapia DPT Karena Wu. "Staatilised venitused on kõige paremini pärast treenimist lihaskiudude pikendamiseks ja minimeerimiseks lihastesse kogunenud piimhapet."

Pole üllatav, et venitamine käib ka unega käsikäes (see muu koostisosa peate oma lihaseid laadima). Nii et kui olete turul öise rituaali jaoks, mis aitab teil mitmel viisil, proovige paar ettepoole või selgroogu.

Jooksjad, see on teie jaoks:

5. Uurige ja investeerida taastamisseadmesse

Lampa armastama Tema Hyperice Hyper Volt (300 dollarit): löökpillide teraapia seade, mis on loodud valude ja jäikade lihaste masseerimiseks. Nagu korrigeeriva treeningu spetsialist osutab, peate siiski natuke katsetama, et avastada ravi ja seadmete täpset kombinatsiooni, mis aitab teil tunda kõige rohkem võimalust oma treeningrežiimiga tegelemiseks. "Ma sirutan, vaht rullin ja kasutan oma hüpervool pärast treeningut ja kui mul on valus," ütleb Lampa.

Lühidalt öeldes on Doms vaid aktiivse elu fakt, viis teie kehale oma mõistusele öelda, Hei! Peame puhkama! Tlc! Võib -olla taastamisseade, kui soovite! Isegi kui kõik kogevad seda erinevalt, jääb see asjaolu tõeks kõigile. Ükskõik, kas tunnete kaks või viis päeva pisut valusat, see on liikumisvõimeline hind.