Kuidas teha rindkere kärbseid parema kehahoia ja liikumisulatuse saavutamiseks

Põhjus, miks rindkere kärbsed on nii kasulikud, on nende mehaanika tõttu. "Liikumine avab rindkere- ja õlalihased ning aitab edendada tugevust selja ülaosas, mõlemad piirkonnad, mis tänapäevases pikaajalise istumise, küürutamise ja ekraanikasutuse maailmas kannatavad, aidates kaasa kehvale kehahoiakule," ütleb De Groot. “Nõuate, et õla abad kokku pigistaksite (tuntud kui skaapulina tagasitõmbumine), rindkere kärbsed on võtmekomponent, mis aitab teil seista pisut kõrgemal."Veelgi enam, ta juhib tähelepanu sellele, et kui seda korralikult teha, võivad rindkere kärbsed toetada ka tugevamat ja stabiilsemat südamikku-" Tere, vähem seljavalu!" ta ütleb.

Kuidas teha rindkere kärbseid

MÄRKUS. Ükskõik, kas teete pingil või põrandal kõige paksuseima hantli rindkere, jääb järjestus samaks.

1. Valige oma kaalud

Pidage meeles: vähem on rohkem. Keskenduge sellele, mida saate turvaliselt tõsta vähemalt kaheksa kuni 10 kordust ja kaks kuni kolm komplekti.

2. Heida pikali

Mõlemas käes ühe hantliga lamage selili, pilk üles ja lõuata.

3. Alustage lifti

Sirutage käed pea kohal, veendudes, et teie hantlid oleksid üksteisega vastas.

4. Laske aeglaselt alla

Kerge paindega igas küünarnuki loomisel C-kuju, et aeglaselt raskusi välja ja rinna poole alla lasta.

5. Alustamiseks tõsta

Sealt naaske liikumise tippu, säilitades C kuju, surudes raskusi taeva poole, nii et teie peopesad oleksid jälle silmitsi.

Vaadake videot, et näha, kuidas teha rindkere kärbseid põrandalt:

Rindkere kärbeste vältimiseks

Nagu enamiku raskuste tõstvate harjutuste puhul.

1. Läheb raskele

"On ülioluline valida kaal, mis võimaldab teil kontrolli all vähendada, säilitades mõlemas küünarnukis painde," ütleb Centr -treener Alexz Parvi. Lõppkokkuvõttes ei taha te valida liiga palju kaalu, mis võib teie käed küljele sirutamisel väiksemaks sundida, kuna see muudab liikumise mõju ja võib isegi viia vigastusteni.

Laiendades seda, ütleb Vesco, et ärge kartke (või häbenege) heledamat lifti. "Tahad raskust, mis tundub keeruline, kuid ei pane sind pinges ja kaotaks kaela, sest õlad on kõrvas," selgitab ta. “See peaks end hästi tundma! Kuna kärbsed on mõeldud väiksema lihasrühma jaoks, on üldiselt kergem, nii et te ei värva lõpuks samad lihased, mida kasutate rindkere ajakirjanduse jaoks või vigastada ennast."

2. Lastes oma vormil aeguma

Vormi vaatenurgast ja edasi liikudes selleni, mida Vesco ülalpool Groot mainis. "Hoidke kindlasti küünarnukkides lihtsalt kerge kurvi," ütleb ta. "Mida rohkem nad painutavad, seda rohkem keerate rindkere rindkereks."

3. Liiga kiiresti liikudes

"Rindkerekärbsed annavad teile paremaid tulemusi, kui aeglustate liikumist ja hoiate lihastes pinget kauem," ütleb De Groot. „Proovige raskuste alandamiseks kolm arvu ja üks kuni kaks loendit, et need uuesti üles tõsta."

4. Unustades hingata

Kui lisate uue liikumise oma raskuste tõstmise rutiini-või isegi kaalu suurendamisel-on tavaline, et unustage hingata. Sellisena ütleb Parvi, et häälestage kogu rinnakärbses, veenduge, et see on sissehingamine ja väljahingamise ajal sissehingamine. See aitab teil liikumisega kadentsi leida.

Kuigi rindkere kärbeste tegemiseks on absoluutselt õige ja vale viis, mitte mitmeid variatsioone hantlite vahel ja kaabelmasinad-Vesco kordab, et parim viis populaarse liikumise teostamiseks on viisil, mis on teie jaoks kõige mõistlikum ja kõige mõistlikum Teie eesmärgid.

"Olen suurte hantlite kasutamise fänn üldiselt masinate kasutamisel, kuna need vajavad teie kehast teistsugust pingutust," jagab ta, märkides, et nad võivad aja jooksul ka kogu keha üldise tugevuse suurendada. „Stabiliseerimiseks peate rohkem vaeva nägema ja värbate rohkem hantlitega lihaseid, kuna te pole kinnitatud millegi stabiilse külge, nagu olete kaabelmasinas. Sellegipoolest, kui keskendute ainult rind. Siin pole kindlasti õiget ega valet vastust, ainult variatsioon, mis tunneb teie kehas kõige paremini."

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.