Kuidas teha nädala väärtuses gluteenivabu sööki, kasutades 2 valguga pakitud klambrit

Söögi ettevalmistamine on mitte nii salajane häkk, et tihedate tööpäevade ajal tervislikuks söömiseks on see, kuid see on palju Lihtsam öelda kui isegi parimate kavatsuste ja ideid täis Pinteresti tahvliga. Sisenema Ettevalmistuskool, Noh+hea uus sari, mis muudab söögi ettevalmistamise lihtsaks. Igal kuul keskendume erinevale söömisstiilile, millel on neli nädalat erinevaid maitsvaid plaane kodus proovida. Sel kuul oleme kõik gluteenivaba söögikordade ettevalmistamise kohta; Sel nädalal jagame juhendit kõrge valgusisaldusega gluteenivabade söögikordade valmistamiseks.

Kui Sally O'Neil, teise nimega Fit Foodie, istus alla kirjutama Fit Foodie söögi ettevalmistamise plaan, Tal oli enda jaoks kaks reeglit: üks, et see võib olla hõivatud naistele ressurss, kus pole oma ajakavades palju vingerdamist, ja kaks, see ei kuulutaks ühtegi BS-i dieediplaani, mis panid söögikorda tunduma pigem takistuseks üle saada kui rõõmu ja toitumise aeg.

Missioon täidetud. Raamat on praktiline juhend, andes läbimõeldud plaanid ja ideed tervislike klambrite jaoks, mida saab kasutada tervetel viisidel, hoides söögikorda korduvaks või igavaks. Võti O'Neili sõnul on ettevalmistamine paar mitmekülgset valku, mis on terve nädala söögiks valmis, ja plaanib välja, millega kavatsete neid siduda. See mitte ainult ei välista stressi välja mõelda, mida süüa, vaid vähendab ka toidujäätmeid, kuna olete ettevalmistatavate toitude suhtes sihikindlad.

Siin jagab O'Neil retsepte kahte maitsvat valku, aga ka seda, kuidas neid kasutada nädala väärtuses õhtusöökide loomiseks ühele inimesele. Kickeri jaoks valmis? Kõik on täiesti gluteenivaba.

Jätkake lugemist kõike, mida vajate nädala väärtuses kõrge valgusisaldusega gluteenivabade söögikordade valdamiseks:

Koostisosad, mida nädalaks osta:

Tootma

• Teie valitud köögiviljad (röstimiseks)
• Salatirohelised
• Arugula
• Külmutatud herned
• 1 kurk
• 1 punane sibul
• 1 granaatõuna
• Kuivatatud aprikoosid
• Rosinad
• Värske piparmünt
• Sidrunimahl
• Värske till ja basiilik (valikuline)

Liha ja piimatoode

• 3 lõhefileed
• Kreeka jogurt

Sahverkaubad

• Mandlijahu
• Quinoa
• 1 purk looduslik maapähklivõi
• 2 15-unts. kikerhernepurgid
• 1 15 oz. purk kõrvitsa
• Köömen
• Igasugu
• Sibulapulber
• 6 oz. röstitud sarapuupähklid
• Maisitortillad
• 2 oz. männipähklid

Kastmed ja maitseained

• Jaritud pesto
• Hummus

Mida vajate oma sahvrist:

• Oliiviõli
• Meresool
• Söögisooda
• Värskelt jahvatatud must pipar

Kaks toitu, mida pühapäeval süüa teha nädala väärtuses kõrge valgusisaldusega gluteenivabu sööki:

1. retsept: lollikindel ahjus küpsetatud lõhe

Söögi ettevalmistamise näpunäide: Lõhe on oma mitmekülgsuse ja toitainete tiheduse jaoks All-Star. Sööge pühapäeval õhtusöögiks ühte portsjonit koos röstitud köögiviljade ja ühe portsjoniga quinoa (vt allpool) ja salvestage kogu nädala jooksul kasutatavad järelejäänud fileed.

Annab 3 portsjonit

Koostisosad
3 lõhefilee, nahk peal
2 spl oliiviõli
2 tl meresoolahelbeid
Värskelt jahvatatud must pipar
Till ja basiiliku oksad, serveerimiseks (valikuline)

1. Kuumutage ahi temperatuurini 350 ° F.

2. Patsutage lõhe paberrätikuga kuivaks ja hõõru oliiviõliga.

3. Asetage lõhe röstitud tina- või lehtpannile, nahapoolsel küljel. Ahju ülekandmine.

4. Lõhe tuleb küpsetada umbes neli kuni viis minutit paksuse poole tolli kohta. Kuna enamik filleid on kõige paksemas osas umbes tolli, kontrollige kaheksaminutilise märgi umbes. Kala keedetakse, kui seda saab kahvliga hõlpsasti levida (ilma nuga abita, et see lahti rebida).

5. Serveeri piserdamisega meresoola, värskelt jahvatatud musta pipra ja mõne tilli või basiiliku oksaga, kui kasutate.

6. Hoidke järelejäänud keedetud lõhefileed klaaskonteineris külmkapis kuni kasutamiseks valmis (kuni viis päeva).

2. retsept: pähklivõi falafellid

Söögi ettevalmistamise näpunäide: Mis puutub gluteenivabade valguideedeni, siis see on see, mille leiate end ikka ja jälle tagasi. Kuna falafels küpseb lõhega samal temperatuuril, saate neid samal ajal röstida.

Annab 18 falafelli

Koostisosad
15 oz. kikerherne purk, kuivendatud ja loputatud
1/2 tassi konserveeritud kõrvits
1/2 tassi mandlijahu
1 tl söögisooda
3 spl looduslikku maapähklivõid (mandlivõi või tahini töötab ka, mis teil kapis on)
1 spl sidrunimahl
2 tl
1 TSP Allspice
1 tl sibulapulber

1. Kuumutage ahi temperatuurini 350 ° F.

2. Segage kõik koostisosad segisti või köögikombainis, kuni need on hästi ühendatud.

3. Rulli segu kätega kuulideks. Kui tainas on pisut märg, lisage rohkem mandlijahu, natuke korraga.

4. Asetage pallid silikoonist küpsetusplaadile või küpsetuspaberiga vooderdatud küpsetusplaadile. Küpseta 20 minutit või kuni kuldpruun.

5. Hoidke keedetud falafeli klaaskonteineris külmkapis viis päeva või külmutage kuni kaks nädalat.

Muud söögikordade ettevalmistamise klambrid, et enne tähtaega teha

Quinoa: Sel ajal kui falafel ja lõhe asuvad ahjus, kasutage kaks tassi quinoa küpsetamiseks pliidi või mikrolaineahju, et lisada nädala lõpus paar erinevat söögikorda. (Järgige paketi juhiseid.) Sa sööd täna õhtul ühe serveerimise; Hoidke oma küpsetatud quinoa ülejäänud tassi eraldi külmkapis klaasmahutis.

Röstitud köögiviljad: Kui falafel ja lõhe on tehtud, vända ahi kuni 400 ° F või 450 ° F, et röstida teie valitud köögiviljade salv. (Suvikõrvits, sibul, paprika ja baklažaan on populaarsed, kuid minge kõik, mis on teie eelistus.) Ka õhu praepann töötab sel eesmärgil hästi. Söö pühapäeval oma lõhe ja quinoaga, seejärel hoidke valmis köögivilju külmkapis klaasist anumas.

Siit saate teada, kuidas neid toite terve nädala jooksul kõrge valgusisaldusega gluteenivabade õhtusöökide valmistamiseks kasutada:

Esmaspäeva õhtusöök: falafel mähib pestoga

Ülejäänud: 3 falafelli, röstitud köögivilju

Uued koostisosad: Hummus, gluteenivaba tortilla või mähis, 1 supilusikatäis pesto, 1/3 tassi hakitud punast sibulat, 1/3 tassi hakitud kurk

Küpsetasite eile palju, nii et tehke asjad enda jaoks lihtsaks ja minge täna õhtul kergeks valikuks. Laota 1 spl jaritud pestot ühtlaselt gluteenivabale tortillale, lisage kiudainete jaoks hakitud punane sibul ja kurk koos mõne teie röstitud köögiviljaga eile õhtul, seejärel rullige see falafelsiga üles. Õhtusöögite laual mõne minutiga.

Teisipäevane õhtusöök: Maroko viljakauss

Ülejäänud: 1 tass quinoa, 1 lõhefilee

Uued koostisosad: Maroko vürtsisegu, 1 granaatõuna (seemnega), 1/4 tassi hakitud sarapuupähkleid või mandleid, 1/4 tassi rosinaid

Kerge Marokost inspireeritud teraviljakaussi jaoks kuumutage viimane serveerimine kvinoa ja järelejäänud lõhefilee. Seejärel viska see koos teiste koostisosadega: granaatõunaseemned, pähklid, rosinad ja vürtsisegu.

Kolmapäevane õhtusöök: röstitud köögiviljadega falafel

Ülejäänud: 3-6 falafels, röstitud köögiviljad

Uued koostisosad: 1/2 tassi hummus, oliiviõli

Paarige mõni falafel ja röstitud köögiviljad hummusega ja lisage see oliiviõliga, et saada oma DIY Vahemere vaagen. Kõik, mida peate tegema.

Neljapäevane õhtusöök: lõhe kevadise köögiviljadega

Ülejäänud: 1 lõhefilee

Uued koostisosad: Värske piparmünt, 1/2 tassi keedetud külmutatud herneid, 1 tassrugula, 1/3 tassi männipähkleid

Tehke oma neljapäevase söögi täht, ümardades selle välja kiudainerikkad köögiviljad. (Sinna tulevad arugula ja herned.) Mint aitab kogu roogi otse üles heledaks, andes uuele elule, mis on olnud külmkapis mõni päev.

Reede õhtusöök: Kreeka salat

Ülejäänud: 3-6 falafelli

Uued koostisosad: 1/2 tassi kikerherneid, 2 tassi salatirohelisi, 1 spl kreeka jogurt, 1/3 tassi hakitud aprikoosid, oliiviõli

Veel üks keeduta söögikord, mis lisab järelejäänud falafelite, on suur Kreeka salat. Kõik see nõuab kaks minutit koostisosade ühendamine kaussi. Kasutage alusena oma rohelisi, lisage seejärel falafellid, kikerherned ja hakitud aprikoosid, seejärel tilgutage oliiviõliga. Lõpuks, Kreeka jogurtiga.

Kui olete gluteenivaba söömise jaoks uus, on siin mõned näpunäited. Ja kui otsite tervislikku sööki inspo reg -ist, liituge hästi+hea kokaga meie Facebooki grupiga.