Kuidas vahutada lihaseid, mis muutuvad istuvast elustiilist tihedalt

1. Paskerns

1. Istu põrandal ühe põlvega painutatud ja jalg, et vaht oleks otse teie ees välja veerenud.
2. Asetage vahtrull jala alla, veidi kõrgem kui põlve tagakülg. Asetage oma käed tuge tagamiseks.
3. Kergelt tõste (toetades ennast oma kätega ja maas) ning rullige aeglaselt hamstringi pikkust üles ja alla, peatudes enne, kui lööte oma ishiaalse tuberositeedi-Sitzi luu.
4. Korrake seda vahemikus 1 kuni 3 minutit, peatudes ja hõljudes üle suurenenud tihedusega piirkonnad.

2. Nelik

1. Lamage kõhule ja asetage käsivarred põrandale nii, nagu kavatsete küünarnukiplaati teha.
2. Asetage vahtrull jala alla, veidi kõrgem kui põlve ülaosa. (Võite mõlemad küljed korraga veeretada või jalad korraga veeretada.)
3. Rullige aeglaselt oma reie pikkust üles ja alla, peatudes puusa eesmise kortsu juures.
4. Korrake seda vahemikus 1 kuni 3 minutit, peatudes ja hõljudes üle suurenenud tihedusega piirkonnad.

3. Rindkere pikenduse venitus

1. Asetage vahtrull üle abaluude põhja. Tooge käed pea taha ja toetage pead, kui sisse hingate.
2. Väljahingamisel tilgutage pea aeglaselt tagasi ja sirutage selja üle vahtrulli, kasutades ülakeha raskust üle rulli, et luua selgroos venitus.
3. Korrake sellel tasemel aeglaselt 2 kuni 3 korda, seejärel rullige keha alla, nii et vahtrull asetatakse seejärel umbes poole tolli kaugusel sellest, kus te just olite.
4. Korrake seda pikendusprotsessi, kui aeglaselt hingate ja sirutate rulli üle. Tehke seda seni, kuni jõuate õlgade ülaossa.

Märkus. Siin kasutate vahtrulli, sirutades seda, mitte veeretades. "Eesmärk on neutraliseerida ettepoole ümar ülaosa, luues vahtrulliga pikendusjõu, et sirutada ülaosa,". Weis ütleb.

4. Pecs

1. See tehnika aitab sirutada õlgade ja rindkere esiosa. Leba pikuti vahtrulli peal, toetades end peast selgroo aluseni.
2. Viige käed üles väravaposti või kaktuse asendisse küünarnuki ja õlgadega 90 kraadi juures.
3. Sellest asendist tõstke käed aeglaselt pea poole, sirgendades küünarnukid. Seejärel viige need maha, hoides küünarnukke kõverdatud ja viige need teie külgedele lähemale.
4. Kui lööte koha, mis tundub eriti tihe, hoidke seda positsiooni 5–10 sekundit enne, kui hakkate uuesti kolima. Korrake seda vahemikus 1 kuni 3 minutit.

Veelgi kergenduse saamiseks proovige seda 5-minutilist vahu rutiini: