Kui palju valku ja kiudaineid dietoloogi ütleb, on hommikusöögil ideaalne süüa
"Soovitan hommikusöögi ajal 21–35 grammi valku ja iga söögikorda nii loomade kui ka taimede allikatest, millel on vähe küllastunud rasvu, ja viis kuni 15 grammi kiudaineid tervetest toiduallikatest,” räägib Shapiro.
Niisiis… kuidas see praktikas välja näeks? Shapiro jagab mõnda hommikusöögiideed, mis aitavad teil nende soovitatud vahemikeni jõuda:
- Valgu värisemine: 1 tassi marjad + 1 tassi köögivilju (teie valitud lehtrohelised) + 1 serveeriv valgupulber + 1 supilusikatäis chia seemneid + 1.5 tassi mandlipiim + kaneel
- Veggie omlett: 2 või 3 tervet muna + 1 tass segatud köögivilju + 1 viil idandatud röstsaia (näiteks Hesekieli leib)
- Jogurti kauss: 5 untsi Kreeka jogurt + 1 tassi marjad + 1/2 tassi kõrgkiustu teravilja (Shapiro soovitab SmartBrani looduse teel) + 2 tl
"Soovitan hommikusöögi ajal 21–35 grammi valku ja iga söögikorda nii loomade kui ka taimede allikatest, millel on vähe küllastunud rasvu, ja viis kuni 15 grammi kiudaineid tervetest toiduallikatest,” räägib Shapiro.
Shapiro tuletab meile ka meelde, et valgu praegune soovitatav toitumishüvitus (RDA) on 0.8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. (Siiski märgib ta, et teie ideaalne valgu tarbimine ronib, kui olete väga aktiivne, soovite ehitada lihaseid, rasedat või haiget.) Ta kirjeldab igapäevaseid kiudude soovitusi järgmiselt:
- Alla 50 -aastased mehed: 38 grammi päevas
- Alla 50 -aastased naised: 25 grammi päevas
- Täiskasvanud üle 50: 21–30 grammi päevas
Lõppsõna targale: kui olete nagu enamik ameeriklasi ja ei saa igapäevaselt piisavalt kiuda. "Kiudainete suurendamisel on oluline suurendada ka oma vedelikke, et edendada regulaarsust," ütleb Shapiro.
