Puusad tihedalt spinni klassist? Sama. Siin on parimad viisid selle vastu võitlemiseks

Kuidas toime tulla keeruliste puusadega

Esimene venitamine: Kui proovite enne sõitu venitada, võib see tõesti aidata seda pingutust ära hoida. "Venitamine enne ja pärast on parim viis pingutuse vältimiseks, "ütleb Nelson. Tema lemmik? Tavaline neljand (mis on siis, kui seisate ja painutate ühe põlve, viies jala tagumikku), mis pikendab jala esiosa. "Veel üks kasulik venitus puusade lõdvendamiseks on langenud lunge," ütleb naine. Nii et seistes pange parema jalaga edasi, nii et parem põlv on pahkluu kohal 90-kraadises kurvis. Seejärel laske aeglaselt vasak põlv põrandani ja kõhnutage vasaku puusa venitamiseks (ja lüliti küljed).

Vahtrull reg: Vabandust vahu veerevad vihkajad, kuid see aitab tõesti. Kuchenmeister ütleb, et peaksite seda ka regulaarselt tegema. "Kroonilise tiheduse vähendamiseks ja jäiga lihaskoe hüdraatimiseks võib tavaline vahtraud olla kasulik," ütleb ta. Ja pole vahet, kas veeretate koolituse eel või postitate, ja kumbki viis seda tööd teha.

Rahune maha: Kui olete sellest rattast maha jõudnud, on kõige parem võtta natuke aega taastumiseks enne reaalsesse maailma naasmist. "Oluline on jahtuda ja taastuda ja venitada treeningujärgset," ütleb Kuechenmeister. Nii et pidage kinni selle keerutusejärgse venituse eest, et juhendajad kipuvad läbi joosta.

Kontrollige oma kohta: Mõnikord võib teie iste asetsemine põhjustada puusavalusid. "Veenduge, et teie koht oleks korralikult paigaldatud," ütleb Kuchenmeister. Ta soovitab selle kõrval seistes oma puusaga kokku lüüa. "Kui olete istunud, peaks põlve ja küünarnukkide paindumine olema," ütleb ta.

Jää aktiivne: Nagu me oleme õppinud, võivad tihedad haamrid pärineda pelgalt teie laua taga istumisest. Kuchenmeister ütleb, et sama kehtib ka teie puusade kohta. "Proovige piirata oma kodus ja tööelus istudes veedetud aega," soovitab ta, nii et võib -olla valige see hiline pärastlõunane jalutuskäik.

Tugevdage oma täiendavaid lihaseid: Tugeva virsiku-, südamiku ja hamstringulihaste omamine võib jalgrattasõidust tegelikult korvata puusa tihedust. "Kuna ketramine hõlmab märkimisväärset aega istumist, võivad glutelihased kokku suruda," ütleb Kuchenmeister. Ärge magage oma tagumiku treeningutel ega hamstringiharjutustel ja pidage meeles, et tuum on keskmes kõiges, mida teeme. "Rectus Abdominise funktsioon on vaagnapositsiooni säilitamine võrreldes ribiga," ütleb ta. "Kui ABS on nõrgad, jäigastuvad puusa painded, surudes vaagna edasi."Ja ettepoole kallutatud vaagna võib põhjustada lihasmustrit jäikuse ja nõrkuseni, mis võib põhjustada vigastusi.

Ristirong: Lisaks täiendavate lihaste töötamisele on Nelsoni sõnul kasulik rong ületada. "Tehke muid treeninguid, mis nõuavad puusataolise HIITi muid lihaseid, jõutreeningut jne. Kuna see hoiab lihaseid aja jooksul tasakaalukamaks ja tervemaks, "ütleb ta.

Veel üks kehaosa, mida vaadata? Teie kubeme--on mõned kubemed, mida meelde jätta. Ja see on dünaamiline venitusrutiin, et proovida treeningu eel- või -järgset.