Siin on põhjus, miks teie selg võib raseduse ajal haiget teha ja mida sellega teha

Raseduse ajal alaseljavalu võitlemiseks või ennetamiseks on kaks peamist viisi. Esimene on poos. Sünnieelse sertifitseeritud treener Azul Corajoria ütleb, et teie kehahoiakuga registreerimine on sagedamini kui tavaliselt, on võtmetähtsusega. Tahad hoida pehmet painde põlvili, vaagnad on pisut rohkem kui neutraalne (kõhu tõmbe vastu astumiseks, et oma tagasi edasi liikuda), kui südamik on kihlatud ja õlad tagasi ja alla tõmmatud.

Kuid hea kehahoiaku säilitamine on lihtsam öelda kui teha ja see nõuab, et selle positsiooni säilitamiseks, aga ka liikuvuse ja paindlikkuse säilitamiseks on vaja, et rasedates kehas on lugematu arv kõikumisi.

"Nii palju toimub [raseduse ajal] lihaste pinge muutustest, vähenenud liigese liikuvuse või jõudu puudumise tõttu olulistes lihastes," " Noh+hea, kuidas raseduse ajal alaseljavalu võidelda. „Oluline on töötada nii toetavate lihaste tugevdamiseks kui ka venitamiseks, et parandada liigese liikuvust ja vabastada lihaste pinget."

See hõlmab nii teie ülaosa kui ka alaselja lihaseid, mis on teie tuuma osa ja pakuvad selgroogu olulist tuge. dr. Yanamadala soovitab Bosu palli abil teha südamiku tugevdamisharjutusi, kuna pall võib juba maksustatud selgroogu anda täiendavat tuge ja valu leevendamist. Arnold soovitab harjutusi, mis ühendavad põhitööd selgroo mobiliseerimisega. Siin on mõned tema lemmikud.

6 raseduse ajal seljavalu harjutusi

1. Linnukoer

"See samm on suunatud tagumiste ahela lihastele ja parandab südamiku stabiilsust, kasutades kõhu- ja madalad lihaseid," selgitab Arnold.

1. Alustage neljakesist. Veenduge, et teie randmed on otse teie õlgade all joondatud ja põlved oleksid teie puusade all.
2. Tõstke vastaskäsi ja jalg üles. "Tõstke parema käe aeglaselt üles ja jõuge parema käe edasi, kui tõstate samal ajal ja jõuate vasaku jala taha otse selja taha," ütleb Arnold. Ärge veenduge, et ärge pöörake oma torsot ega kaaruge selga.
3. Naaske neljakesi.
4. Kordama. Vaheldumisi aeglaselt mõlemal küljel, tehes 10 kordust külje kohta.

2. Vaagnakeel

"See liikumine leevendab madalat valu isomeetriliste seisukohtade kaudu, mis tugevdavad ja toetavad südamikku stabiliseerivaid lihaseid," selgitab Arnold.

1. Lamada selga. Painutage põlved ja asetage jalad põrandale põrandale laias laastus.
2. Kallutage oma puusad. Keskendudes alaselja maapinnale vajutamisele ja ABS -i kaasamisele, topige ja kallutage puusad lakke, säilitades samal ajal kontakti põrandaga. (Märkus: see on mitte glute sild; Te ei tohiks oma põrandalt põrandalt üles tõsta.) Hoidke kallutamist kolm sekundit, hingates nagu teie.
3. Naasma neutraalseks.
4. Korda 10 korda.

3. Külgmised jalad liftid

Arnoldi sõnul aktiveerivad külgmised jalad liftid tuharaid, südamikku, puusa paindumist, kõveraid ja alaselja lihaseid. Ta ütleb, et vana kooli liikumine parandab teie puusades liikuvust ja suurendab teie põhi tugevust. "Need aitavad teie keha sünnituse jaoks ette valmistada," ütleb ta.

1. Lase oma poolel. Varrake jalad üksteise peale, käsi matile kõige lähemal otse teie kohal, et saaksite oma pea mugavalt pea panna.
2. Tõstke oma ülemine jalg üles kuni 45-kraadise nurga alla sissehingamisel, hoidke hetkeks ja vabastage tagasi alla. Hoidke oma torso võimalikult paigal, puusad on otse üksteise peale virnastatud.
3. Kordama. Tehke kolm vooru 10 kordust külje kohta.

4. Istuv piriformis venitus

Arnold ütleb, et venitamine on täpselt sama (kui mitte rohkem) kui raseduse ajal tugevdamisharjutuste tegemine. Ta soovitab istuvat piriformise venitust, mis on suunatud puusaliigese võtmelihasele, mis võib olulist mõju sellele, kui tihe tunne on.

1. Istuma toolil jalgadega lameda.
2. Asetage parem pahkluu üle vasaku põlve Joonise nelja loomiseks.
3. Ettepoole painutama. Hingake ja kallutage aeglaselt oma torso ettepoole, hoides selgroo sirget, kuni tunnete oma tuharates ja alaseljades kerget venitust. "Ärge ümardage õlgu," rõhutab ta. Hoidke 30 sekundit.
4. Korda teisel pool.

5. Lapse poos

Üks jooga kõige äratuntavaid poose osutub alaseljavalude jaoks kasulikuks.

1. Alustage neljakesist. Laske oma suured varbad puudutada, hoides samal ajal põlvi.
2. Nihutage tagumik tagasi oma kontsade poole Väljahingamisel, samal ajal lõua rinnale kinnitades. Kui tunnete selleks piisavalt paindlikku, puhka oma otsmik maapinnale.
3. Puhka kuue hingetõmbe eest. Enne neutraalseks naasmist hingake aeglaselt sisse ja hingake välja.

6. Kass venitus

Kindlasti olete kass-lehma venitamisest juba kuulnud. Kui keskendute oma alaseljale.

1. Alustage neljakesist. Jällegi hoidke õlad virnastatud randmete ja põlvede kohal otse puusade alla, säilitades samal ajal neutraalse selgroo.
2. Sisse hingama, siis väljahingamise ajal tõmmake kõht aeglaselt üles ja ümber selgroo, et selja kõverdada nagu kass.
3. Hoidke kuju kolm sekundit enne sissehingamist ja neutraalseks vabastamist.
4. Kordama. Tehke kaheksa kuni 10 kordust.

Muude treeningute jaoks, mis võivad aidata seljavalu leevendada, soovitab Arnold neid nelja liikumisklubi klassi:

• Ülemkeha jahtub
• Alakeha jahtub
• Toonimismati seanss
• Ülemine ja alakeha toon

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.