Siit saate teada, kuidas teie valk vajab 30 -ndates, 40ndates, 50ndates ja pärast seda muutumas

Teie 50ndad, 60ndad, 70ndad, 80ndad, 90ndad ja muud:

Pärast 65 -aastast vanust nihkub igapäevane valgu tarbimise soovitus 1 -ni.0-1.2G/kg kehakaalu ja see suurenemine teenib olulist eesmärki. "Valgu puudulikkus on eakatel tavaline ja põhjustab lihasmassi kadu, tuntud ka kui sarkopeenia," ütleb Gans. Seda küsimust täiendab asjaolu, et vananedes kipume vähem liikuma, mis põhjustab veelgi lihaste kadu. "Nii et lisaks valgu tarbimise suurendamisele on soovitatav ka oma üldise treeningrutiini osana sisaldada ka vastupanutreeningut," selgitab ta.

Ja tegelikult, Rifkin ütleb, et võiksite oma tarbimist natuke varem põrutada, kuid samadel põhjustel. "Uuringud näitavad, et vanusega valkude suurendamine võib aidata lihaskoe säilitada ja vananedes kaotame loomulikult lihasmassi hormonaalsete muutuste, tegevusetuse ja mitmesuguste muude tegurite tõttu," ütleb ta. "See lihaste kaotus võib mõjutada negatiivselt elukvaliteeti, suurendades valku 1-1-ni.5G/kg võib olla kasulik pärast 50 -aastast."

Lisaks selgitab ta, et vananevatel inimestel on suurem risk valgukatabolismi tekkeks (või laguneda) ja seetõttu on neil keerulisem aeg kasutada oma kehas valku. "See võib põhjustada rohkem kukkumisi, vigastusi ja terviseprobleeme, seetõttu on hädavajalik säilitada piisav valkude tarbimine kõigis eluetappides," ütleb ta.

Kuidas täita oma soovitatud igapäevast valgu tarbimist

Niisiis, see on tegelikult üsna natuke sirgjoonelisem, kui oleksite arvanud, eks? Kui te pole kindel, mida te kilogrammides kaalute, ja kogu mõõtesüsteem segab teid, võib teil olla lihtsam selle üle mõelda: 0.8kg on umbes 0.36 naela, nii et korrutage oma kehakaalu naelaga 0 -ga.35 ja voila!

Kui olete need arvutused teinud, võite olla üllatunud, kui suhteliselt väike on iga päev vajalik valkude hulk ja kui suhteliselt lihtne on kohtuda. Mõned näited: ühes suure munaga on umbes kuus grammi valku; Ühel viie untsiga lõhe serveerimisel on umbes 30 grammi; Tempehi serveerimisel on umbes 30 grammi; Ühel Kreeka jogurti portsjonil on umbes 17 grammi; Ja käputäis mandleid annab teile umbes kuus grammi.

Oluline on see, et Rifkin märgib, et teie valk võib pärineda loomalt või taimsed allikad, nii et veganid pole s.O.L. Kui asi puudutab see kriitiline makrotoitaine, ehkki need võivad olla selle saamise osas mõnevõrra strateegilisemad. "Loomsed valguallikad on kehas rohkem biosaadavad, mis tähendab, et teie keha suudab aminohappeid paremini kasutada; siiski võivad kõik valguvormid kaasa aidata kogu valgu tarbimisele," ütleb ta.

Tegelikult on Gansi sõnul kõige parem hankida valku mitmesugustest allikatest, nii et saate teiste makro- ja mikrotoitainete ümara jama samaaegselt. "Näiteks on kaunviljad, taimepõhine valk, samuti rikkad kiudainete poolest, mis sobib seedetrakti tervisele; mereannid on ka hea oomega-3 rasvhapete allikas, mis on oluline südametervise jaoks, ja piimatoodete toidud pakuvad kaltsiumi, mida soovitatakse, mida soovitatakse luude tervise jaoks, "ütleb ta.

Kui te pole ikka veel kindel, kas teil on valkude puudujääk, vaadake neid hoiatusmärke. Vastasel juhul, kui sööte tasakaalustatud dieeti ja pole sportlane, rase või üle teatud vanuses, saate tõenäoliselt iga päev palju valku.