Haardetugevus on vähetuntud saladus, et parem üldine sobivus on, miks-miks

Teie haare võib sõltuvalt ka sellest, mida te hoiate. Lisaks välisele objektile (nagu raskused) väidavad meeskonnad, et barbell -konksu käepide asetab indeksi ja keskmise sõrme üle pöidla, et luua struktuurne käepide rasketele koormustele. "Siis hoiab kinni teie enda kehakaalu, nagu näiteks tõmbebaaril või TRX lõksudel," ütleb ta. "Ja võimlemiskonksu käepide asetab pöidla üle regiooni ja keskmise sõrme, et aktiveerida käsivarre lisalihas."

Miks on haardetugevus nii oluline

Ilma korraliku haardetugevuseta võib selle tagajärjel tekkida palju lihaste tasakaalustamatust ja vigastusi. "Kui teie haarde- ja käsivarre lihased ei ole liikuvuse, tugevuse ja vastupidavusega, siis lõpeb tulemus pettumust valmistav kroonilised korduvad liikumisvigastused, mis vaevavad nii kontoritöötajaid kui ka sportlasi," ütleb Poulin. Mõelge tingimustele nagu tennise küünarnukk (külgmine epikondüliit) ja mediaalne epikondüliit (valud küünarnuki ja käsivarre siseküljel). "Inimesed, kes töötavad arvutis, saavad sageli ühe või mõlemad samad probleemid," ütleb ta.

Kuna teie randmel mängib teie haarde tugevuses suurt rolli, ei tähenda selles liiges hea liikuvus, et teie haarde on nõrk, mis võib seejärel põhjustada teatud tüüpi vigastusi. "Teie randmed on keha üks keerukamaid liigeseid ja see on suur osalus peaaegu igas tegevuses," ütleb Kimberly O'Laughlin, sertifitseeritud treener ja SportsArti piirkondlik müügijuht. "Randme piiratud liikuvus põhjustab piiratud liikumist, vähem verevoolu ja sageli valu. Kui randmed on jäigad ja nõrgad, mõjutab teie haare otseselt ja muud kehaosad hakkavad kompenseerima."

Hea haardetugevuse eelised

Kui teil on kindel haardetugevus, muutuvad igapäevased ülesanded palju lihtsamaks. "Korraliku haardetugevuse korral on kõik alates rahakoti või kohvri või pagasi kandmisest kuni toidukaupade kandmise, kruvikeeraja kasutamise, värvimise, oma koerte parema kontrolli hoidmise ja oma lastega oma korjamisest või mängimisest, kõik lihtsamaks," räägib Crews. Seetõttu väidavad treenerid, et see oskus on funktsionaalse sobivuse põhielement.

Samuti võimaldab haardetugevus teil treeningutes rohkem ära teha. "Saate suurendada oma intensiivsust ja juhtida kiiremini neuromuskulaarset kohanemist hea haardetugevusega," ütleb Crews. Ta toob välja näite ühest inimesest, kes suudab peatumata 20 surnukehast hantlitest kinni hoida, samal ajal. Esimesel inimesel on parem haardetugevus, nii et nad suudavad lühema aja jooksul rohkem lihaseid ehitada.

Mida enne haardetugevuse kallal töötamist jälgida

Kuigi kõigi haardetugevuse parandamisest saavad kõik kasu, võivad mõned inimesed olla vigastustele vastuvõtlikumad. Poulini näpunäide number üks treeningoskuse kallal? Alustage valgust. "Alustuseks muutke mõnda oma tavalist tõstmist nii, et see oleks rohkem haardemõnum ja sealt lisage rohkem tööd," ütleb ta. Näiteks soovitab ta mõnda aega ridade tegemisel kasutada teie käepidemena rätikut, et käed rohkem tööd teha.

Liikuge kindlasti aeglaselt, kui alles hakkate oma haarde kallal töötama. "Mulle meeldib kahe nädala jooksul soovitada ühte või kahte haardemahukat lifti nädalas," ütleb Poulin. "Kahe nädala pärast liikuge kuni kahe treeningu juurde. Seejärel tulistage kuu pärast treeningute jaoks, kus saate haare tõsise kavatsusega treenida kuni kolm korda nädalas."

Kui keskendute sellele, jälgige köidet, millega te töötate. "Haardetõstete tegemisel mõelge treeningmahule kui treeningu komplektide ja korduste arvule," ütleb Poulin, kes soovitab ööbida kolme kuni viies komplektis kolme kuni viie korduse tsoonis algajana enne edenemist.

Teine võtmetegur haarde suurendamisel on randme liikuvuse kallal töötamine, mitte ainult haardekesksed harjutused. "Kui teie käsivarred on tihedad, mis juhtub, kui kirjutate või tekstite kogu päeva-on teie võime korralikult haarata," ütleb Crews. Sirutage randmeid regulaarselt ja lisage iga päev Myofascial vabastamine (teise nimega massaaž) iga päev nagu lakrossipall, et parandada teie liikuvust.

Parem liikuvuse tagamiseks võiksite läbi töötada ka neid randme tugevdavaid harjutusi ja venitusi:

8 harjutust, mis parandavad teie haarde tugevust

1. Surnud riputama

O'Laughlin soovitab Basic Deat Hangi. Haarake tõmbebaba ja riputage kindlaksmääratud aja jooksul 15 sekundit ja lisage sinna, säilitades samal ajal kõhuli või supineeritud haarde.

2. Põllumehe hoidmine

Enne põllumehe jalutuskäigu proovimist soovitab meeskonnad alustada hoidmisega. Haara midagi mõõdukalt rasket (nagu kaks gallonit vett, üks mõlemas käes), seiske õlgadega ja seljaga ning hoidke 30 sekundit. Kui olete põllumehe jalutuskäiguks valmis, tehke sama asi, kuid kõndige aeglaselt ette ja tahapoole, kui hoiate head kehahoiakut ja tugevat haaret raskustel.

3. Surnukeel

Alustage oma rindkerest üles, õlad tagasi ja kaal kannul seistes. Haarake hantlid või veekeetja põrandalt ja seiske täieliku pikenduseni. Hinge puusa juures ja painutage põlvi, kui hoiate rinda üles, kuni kaal puudutab maad. Tehke 10–15 kordust ja neli komplekti.

4. Kettlebell Swing

Seistes rindkerega ja õlad tagasi, kaal kaal, hoidke jalgade vahel ühte veekeetjakeel. Seisa ja pigistage oma tuharad, kui saadate veekeetjat õhku kuni rindkere kõrguseni. Hoidke tugevat haardumist ja püstist rinda, kui see liigub teie jalgade vahele. Tehke 10–15 kordust ja neli komplekti.

5. Barbelli õlgu

Poulin soovitab parema haarde saamiseks oma tugevusrutiini lisada õlgu oma tugevusrutiini. Saate seda teha barbelli, lõksuriba, hantlite või masinaga. Hoidke barbelli, kasutades proneeritud (ülekäe) haardet õla laiuses oma puusade ees sirge. Stand, mis hoiab barbelli oma õlgadega tagasi ja pea ees. Hoides käed sirgeks, tõstke õlad ja lõksud lagi poole, paus kolmeks sekundiks, seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.

6. Tagurpidi barbell randme lokk

"See harjutus on ainult käsivarre lihaste vastupidavuse suurendamine, mis ületab tugevama haarde võimaluse," ütleb Poulin. Hoidke barbelli (saate seda teha ka hantliga), kui teie taga on ülekäeline haarde, kaks kuni kolm tolli alaseljast. Laske püstise poosiga barbell veereda sõrmeotsadele, hoides samal ajal käed sirgel. Seejärel tehke rusikas ja sõlmige käsivarred, et latt suletud haardega haarata. See on üks esindaja. Tehke seda kindlasti aeglaselt ja vältige hoogu kasutamist barbeli liigutamiseks.

7. Vastu võtnud käe avanemisele

Puudutage kõiki sõrmeotsid, nii et teie pöial puudutab teie ülejäänud nelja sõrme otsa. Asetage kummiriba ümber sõrmekeelse sõrmega kõige lähemal sõrmeküüne ja lükake sõrmed riba vastu, kuni käsi on avatud, justkui annaksite kellelegi kõrge viie. Viige sõrmed uuesti kokku. See on üks esindaja.

8. Pinch Grip Plate hoidke

Poulinile meeldib see harjutus, kuna see koolitab teie võimet pikema aja jooksul midagi kinni hoida. Asetage 10-naelaline plaat (või raskem) tasapinnale maapinnale. Hoidke läheduses pinki või kasti. Kui see suudab omaette püsti tõusta, laske tal püsti tõusta. Haara parema käega taldrik ainult sõrmedega, hoides pöialt taldriku ühel küljel. Seista otse taldrikuga nii, et see oleks sinu kõrval. Paus, seejärel asetage see pingile või kasti. Korda viis kuni 10 kordust.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.