Olge 28 päeva jooksul tugevam meie treeneri poolt heaks kiidetud fitnessi väljakutsega

2. päev: kolige koos Kuu treeneriklubiga

Ükskõik, kas olete jooksja või joogi, varajane linnu- või õhtune treeningsõdalane, olete tõenäoliselt saanud oma eelistatud higi stiili ja ajakava. Kuid igal esmaspäeval tahaksime, et prooviksite nädala uut treenerit klubi (TOTMC) treeningut, mida juhib Body Simone asutaja Simone de la Rue. Ainult kord nädalas teeme kõik sama treeningut (oh tere, vastutusõbrad!)-pluss, uute treeningstiilide proovimine on lihtsaim viis treeningplatoost mööda liikuda. „Varieeruvus on üks olulisemaid asju, mida saate oma treeningrutiini lisada. Rakendades oma ajakavasse erinevat tüüpi treeninguid ja tegevust, saate parandada nii jõudlust kui ka taastumist, ”Jeff Brannigan, Flent*D programmidirektor Jeff Brannigan, on varem öeldud hästi+hea.

Uued treeningud langevad igal esmaspäeval ja leiate need meie YouTube'i kanalilt. Selle nädala sessioon töötab teie ABS -i ja tagasi, kasutades muud kui takistusriba. Korrake iga käiku 10 korduse jaoks ja tsüklige seeria kaudu kolm korda.

1. Istuv kaabelrida
2. Lai istuv rida
3. Rulli üles, rullige ABS alla
4. Plank vastu takistusjala tõstmine

3. päev: pühendage 30 minutit oma lemmiktreeningule

Las täna on meeldetuletus, et treenimine on mitte kunagi pidi tundma end karistusena-see peaks olema lõbus. "Minu suurim soovitus on alustada uut aastat millegagi, mida teate, kui olete jooksja, kui olete siseruumides jalgrattur, kui olete spordisaaja, alustage seal, sest kui alustate millegiga [Hirmutav], see on kiire viis end täielikult trennist välja lülitada, "ütleb Atkins. Valige treening, mis teile tõesti meeldib, olgu see siis higine saapapakk või mõni Beyoncé inspireeritud tantsukardio ja andke oma ajule ja kehale võimalus nautida.

4. päev: tehke puhkepäev

Täna puhka lihtsalt, muid ülesandeid pole vaja. Puhkepäevad on sama olulised kui tööpäevad, sest tugevamaks saamiseks vajab keha taastumiseks aega. "Kui töötate oma maksimaalse mahutavusega, peab teie keha ennast tervendama," ütleb Atkins. "Ja lihaste ehitamine nõuab kudede lõhkumist ja võimaldamist, et muuta teid tugevamaks."Võtke täna täielikult ära, nii et tunneksite homme jõusaali jõudes veelgi tugevamat.

5. päev: magistrikraad ühe uue kogu keha käiguga

Kes ei armasta rohkem teie rahaliikumist? Kogu keha liigutused nagu kükitajad, Pantheri plangud, plyo-fly pushups ja tollid lasevad teil korraga töötada mitut lihast, et saaksite jõusaalis oma ajast maksimaalselt kasu saada. Valige täna oma jõutreeningu ajal üks käik või pange need kokku täieliku treeningusse, mis tõesti jätab teid põlema pealaest jalatallani.

6. päev: proovige mõnda madala intensiivsusega kardio

Kardiotreeningu eeliste kasutamiseks ei pea te logima kümneid miile. "See on sama oluline, et püsivad tempojooksud ja vähese mõjuga treeningud kui need on kõrgema läve treeningutega," rääkis Aaptivi treener Meghan Takacs varem hästi+hea. „Madala intensiivsusega kraam purustab treeningu teatud lävega, mis viib teie keha normaalsele töötasemele, nii et kui lähete kõrge intensiivsusega, ei põle teid välja."

Kohtle tänapäeva madala intensiivsusega päeva kui viisi, kuidas luua oma treeningrutiini aluseid. Ja see ei pea olema igav! Minge jalutama, tehke aeglaselt põlenud elliptiline programm või kasutage sõudjat poolaja tempos 45 minutit kuni tund.

7. päev: tuvastage oma ainulaadsed tõkked

Suurepärane viis teele jääda on kindlaks teha, millised tõkked võiksid tekkida, et teid trennist eemale peletada, ja tulla välja tegevuskava, et neist üle saada. Kasutage seda puhkepäeva täpselt selle tegemiseks. Kui näete vaeva, et varakult üles tõusta, seadke häire. Kui te ei tunne end kunagi motiveerituna, paluge sõber teid vastutusele võtta. Atkins soovitab koolitusel igal nädalal keskenduda igal nädalal ühele konkreetsele asjale, olgu see siis vorm, tugevus või kiirus, nii et te ei põleks läbi ega igav kogu protsessiga.

8. päev: kulutage oma kardio jahutamisel veel 5 minutit

Kui olete üks neist inimestest, kes enne venitust stuudiost välja sprintib, kaaluge ringi riputamist. Jahutamine on edukale treeningule sama oluline kui soojenemine ja selle vahelejätmine võib tähendada, et ohverdate trennist mõned eelised. "Peate alandama eriti, kui tulete suure intensiivsusega või pingutavast treeningust," rääkis Dean Crossfiti omanik Maillard Howell ja beetatee asutaja, rääkis selle aasta alguses hästi+heale.

Suure oktaanarvu treeningute ajal lööb teie keha võitlus- või lennurežiimi ja kui te ei anna sellele võimalust siirdada tagasi ühtlasele kiilule, jääb see nii. „Avamine aju teab miljonite aastatepikkusest programmeerimisest, et kui te hingate tugevalt, käivitab see vastused. Teie pulss jätkub, teie nägemine on väga terav, teie kuulmine on väga terav. Sa lööd ellujäämisrežiimi. See režiim pole eriti jätkusuutlik ega terve, "ütles Howell. Head uudised? Need seitse harjutust muudavad jahutama imelihtne.

9. päev: Slay käepäev TOTMC -ga

Haarake resistentsusriba ja andke kätele TOTMC -ravi. Korrake iga käiku 10 korduse jaoks ja tsüklige seeria kaudu kolm korda.

1. Biceps loksutab õlapressi
2. Rindkere
3. Külgmise käe tõstmine
4. Triitseps

10. päev: pidage ennast vastutavaks

Treeningu vahelejätmine on liiga lihtne-eriti jaanuaris, kui väljas on pime ja kõik, mida soovite teha. Et end ülejäänud kuu jooksul õigel teel hoida. "Ehkki oleme digitaalajas, on teie nimekirjast midagi ületades veel midagi väga rahuldavat," ütleb ta. Pange kokku a füüsiline Kalender täna (puhkepäev!) ja pühenduge endale kuldtähe iga kord treeningu lõpetamise ajal.

11. päev: keskenduge täna oma tuumale

Teie tuum on lahutamatu iga teie tehtud käigu jaoks nii spordisaalis kui ka maailmas, seega on oluline kulutada natuke aega nende lihaste kasutamisele ja tugevuse suurendamisele. "Teie tuum pole ainult teie jaoks hea välja näha-see on teie keha keskpunkt ja see, mis hoiab teie kineetilist ahelat koos," ütleb Nike meistri treener Traci Copeland. „Ilma südamiku tugevuseta on teie kehal raske kasutada korralikke liikumisharjumusi."Alustamiseks proovige seda 15-minutilist kodus AB treeningut.

12. päev: proovige 3 uut seadmevaba kardio käiku

Teil pole vaja mingeid väljamõeldud seadmeid ega miili ja miili avatud kõnnitee, et saada legitiimne kardio treening. Käigud nagu hüppavad tungrauad, burpeed ja kõrge põlved aitavad teie südamesageduse pumpamist teie joogamatti 6–2-jala pikkusesse ruumi saada. Ja oma jõutreeninguprogrammi regulaarselt lisamine aitab teil saada kõige rohkem eeliseid (näiteks suurenenud lihasmass ja paranenud aeroobne võime) igast modaalsusest. Mõne meie lemmiku jaoks, keda tasub proovida (ja kuidas neid ise teha), vaadake seda nimekirja.

13. päev: registreeruge iseendaga

Palju õnne, olete kuu poolel teel! Oma edusammude registreerimiseks soovitab Atkins korrata sama sobivuse testi, mille tegite 1. päeval, et näha, kui kaugele olete jõudnud, ja kui on mingeid valdkondi, mida soovite paremaks muuta.

14. päev: optimeerige oma vahtrolli rutiini

Treenerid armastavad enne lihaseid veerevaid lihaseid ja Pärast treeninguid valulikkuse ennetamiseks ja taastumise edendamiseks. Kuid kui teil on hõivatud ajakava, võib olla ahvatlev Ööbimine vahult, et veereda duši alla löömise ja oma Cal -i järgmise asja juurde liikuda. Tänasel puhkepäeval võtke hea 10 minutit lihtsalt selleks, et sihtida oma vahtrulli või muu objektiga kõige paikamaid kohti (ka lakrossi või massaažipallid võivad olla suurepärased). Pole oma tehnika osas kindel? Siit saate teada, kuidas vahustada suuremaid lihasrühmi, ja siin on seda tüüpi vaht, mida peaksite tegema pärast iga treeningut.

15. päev: raskuste tasand

Kuu poolel teel peaksite end juba tugevamaks tundma, mis tähendab, et on aeg asjad sälku lüüa. Atkinsi sõnul on hea rusikareegel, et aru saada, kui palju kaalu peaksite kasutama. Kui kolm viimast on väljakutsuvad, on teil see õige, aga kui tunnete, et saaksite hõlpsalt teha kordusi 11, 12 ja 13, haarake midagi raskemat. Kuid kõige olulisem asi (millega iga treener nõustub!) on keskenduda vormile, mitte teie käes olevad hantlid või nende korduste arv, mida saate teha. Kui te ei saa lisatud kaaluga korralikult liikuda, siis tilgutage need ja keskenduge kehakaaluharjutustele.

16. päev: toite jalas päev TOTMC -ga

Lükake need jalad sõna otseses mõttes selle kodus treeninguga käiku. Haarake takistusriba, tehke iga käigu 10 kordust ja korrake seeriat kolm korda.

1. Paralleelne tagasilöök
2. Jala pulss
3. Röövija löök
4. Röövija impulss

17. päev: lisage oma igapäevastele tegevustele rohkem liikumist

Fitnessi ehitamine pole ainult midagi, mis jõusaalis juhtub-see on midagi, mida saate kogu päeva jooksul töötada, isegi puhkepäevadel. "Pidage kogu päeva jooksul oma liikumisi silmas," ütleb Atkins. Pange tähele, kuidas teete selliseid asju nagu voodist tõusmine, toolil istumine, toidukaupade kandmine, treppidest üles kõndimine ja ridades seismine, leidke viise, kuidas muuta liikumine rohkem, sihipärasemaks või pingutavaks. See võib tähendada kükkide tegemist hammaste harjamisel, trepist või eskalaatoritest kõrgelt põgenemist või tuuma aktiveerimist laua taga istudes või nõude pesemisel.

18. päev: lisage hingamisharjutused

Nõuetekohane hingamine on treeningust maksimumi saamiseks kriitilise tähtsusega, kuid enamik meist mitte kunagi tõesti Siit saate teada, kuidas seda õigesti teha."Parim viis harjutuste ajal hingata on sissehingamine" allapoole "ja välja hingata" pingutusfaasis "või treeningu kõige raskema osa ajal," ütleb Atkins. Ta ütleb, et see aitab teil ohutult säilitada tuumasurvet ja kaitsta oma selgroogu. Komplektide vahel kasutage mõõdetud ja mõistlikku hingamist, et südame löögisagedus alla viia enne, kui olete järgmises harjutuste voorus.

19. päev: sihtige oma nõrgemat lihasgruppi

Me väldime sageli oma nõrgemate lihaste töötamist selle nimel, milles meil on hea (ja kuna nad on rasked), kuid see pole parim viis selle mängimiseks-ainus viis, kuidas aidata lihastel tugevamaks saada, on anda neile natuke ekstra tlc. "Kogu koolituse eesmärk on luua kehas tasakaalu," ütleb Atkins. "Kui teete täpselt samu harjutusi, tähendab see, et saate täpselt samu tulemusi."Ükskõik, kas kipute vältima käte, jalgade, tuharate või südamiku töötamist, haarake need (kerged) raskused ja liikuma. Luugege oma tehnikat, töötades nende rühmade abil meie õigete videoseeriaga.

20. päev: tehke 20-30 minutit treppe

Keegi ei naudi treppidest üles kõndimist, kuid seda tüüpi treening pakub nii palju eeliseid, et tasub teha vähemalt üks kord sel kuul. Copelandi sõnul on treppide ronimine suurepärane alakeha treening, mis tugevdab teie tuharaid ja nelikuid, ehitades samal ajal ka vastupidavust. Et asjad igavaks ei läheks, proovige ühte neist asjatundjate poolt heaks kiidetud treeningutest.

21. päev: veeta 10 minutit just täna sirutamiseks

Selle kiire joogarutiini abil kasutage täna oma puhkepäeva, et jõuda tugevaks. See aitab kogu teie keha lahti saada ja bonuse võib teha täielikult teie voodis.

22. päev: lisage oma kardiotreeningutele mõned tugevuse intervallid

Tugevus ja kardio ei pea olema vastastikku välistava-a-koha, proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) treeningut, et saada need mõlemad korraga. Või jagage need sama treeningu jooksul, alustades raskustest ja lõpetades kardiopurskega.

23. päev: töötage kogu oma keha TOTMC -ga

De la Rue kuu viimaseks treeninguks vajate kogu keha töötamiseks kasti ja teie usaldusväärset vana vastupanu ansamblit. Korrake iga käiku 10 korduse jaoks ja tsüklige läbi seeria kolm korda.

1. Õlakraanile jalutamine
2. mägironijad
3. Kükitamishüpe
4. Astu põlvega üles

24. päev: proovige täiesti teistsugust taastumistehnikat

Venitus ja vahu veeremine on suurepärane, kuid kasutage tänast taastumisrutiini ettekäändena enda rikkumiseks. Katsetage teistsuguse taastumise tehnikaga, näiteks massaaži või hüdroteraapiaga, et lihased tõsiselt õnnelikuks teha.

25. päev: väljuge oma mugavustsoonist

Oleme kodus! Igavaks või läbipõlemise vältimiseks segage asjad täna oma treeningrutiiniga, olgu see siis lisades paar uut käiku, laiendades oma tavalist treeningut mõneks lisaminutiliseks või registreerudes spordiklassi, mida te pole kunagi varem proovinud. Erinevate viiside integreerimine ühte rutiini tagab, et töötate oma keha erinevatel viisidel, lööb mitmesuguseid lihasrühmi ja mitmekesistamist oma liikumisharjumusi. Lihtsalt veenduge, et te ei lähe ka Kaugel teie mugavustsoonist ilma treeneri juhendamiseta, et vältida haiget, väidab Atkins.

26. päev: minge jooksma

Isegi kui te pole "jooksja", minge täna sörkima-olgu see siis kõnnitee, jooksulindi või elliptilise löömise löömine. Isegi viie minuti jooksmisega on seotud eeliseid, kuid plussid väidavad, et magus koht on kohe pooletunnise märgi ümber. "30 minutit jooksmine annab teile märkimisväärse palju eeliseid, sealhulgas muutmine oma keha efektiivsemaks, suurendades verevoolu aktiivse taastumise ja südame ja kopsude arendamisel. Saate 30 minutiga oma paugu eest palju paugu, "Mary Johnson, 3:06 maratonimees, treener ja asutaja Lift, Run, Perform, rääkis hiljuti hästi+heale.

27. päev: kulutage täna 10 minutit taastumisjoogale

Jooga teeb keha hea ja 10-minutine taastumissõbralikud käigud teevad teie lihastel imet. Proovige seda veniv stabiilsuse seeriat, mis lõdvendab teie jalad ja sulatab pinge pealaest jalatallani.

28. päev: taasalustage oma treeningtesti

Õnnitlused! Sa tegid selle! Pärast kuu pikkust rasket tööd olete jõudnud väljakutse lõppu. Pange end viimati läbi oma treeningtesti ja õnnitlege end selle eest, kui kaugele olete jõudnud.

*Registreerimisega lisatakse teid ka meie kaevu+heale uudiskirjale.

Uudishimulik proovida meie teise uuenemise plaani? Olete tervislikumatest toiduharjumustest ja rahalisest heaolust vaid 28 päeva.