Esikükid versus seljakükid, mis on teie jaoks parem samm?

Kuidas teha kükke, samm-sammult

Saltose sõnul on OG tagakükk suurepärane üldise tugevuse ja jõu suurendamiseks, mis on mõistlik, arvestades seda, kui palju lihaseid see on suunatud. "Koormus selga saab kogu keha tagumise ahela," lisab Dawn. Peaksite tundma põletust oma tuharates, seljatugedes ja nelikes. "Liikumine avaldab ka lülisamba survet, mis sunnib südamikku tegema rohkem tööd alaselja kaitsmiseks ja keha püsti hoidmiseks," ütleb seersant. Siit saate teada, kuidas seda teha:

1. Tagakükkidel on kõige lihtsam püstitada riiulitud barbelliga. Alustuseks haarake barbelli õla laiusega käepidemega, seejärel asetage end baari alla, latt pea taga.
2. Sel ajal kui latt on endiselt koputatud, dr. Robles soovitab "riiuli" loomiseks ja riba positsioneerimiseks oma abaluud kokku pigistada, nii et see toetaks "riiulile."(Riba ei suruta vastu kaela tagaosa; see jääb veidi ülaosa all.)
3. Pange oma hoiak õla laiusesse, varbad on suunatud pisut väljapoole, umbes 15–30 kraadi. dr. Robles märgib, et sõltuvalt mugavusest ja liikuvusest saate minna laiema hoiakuga.
4. Haarake oma tuumalihased, libistage barbell riiulist maha ja stabiliseerige oma keha enne kükitamise alustamist. dr. Robles juhendab teid kogu kükitava liikumise vältel neid tuumalihaseid kinni hoidma.
5. Järgmine on kük! Painduge põlvede juures, et tagumikku põranda poole laskuda, hoides kontsasid põrandal ja veenduda, et põlved ei lähe varvastest mööda ega varisevad. "Teie torso jaoks on loomulik kallutada," ütleb dr. Robles, kuid ärge painutage vöökohal. "Hoidke selgroo neutraalne ja rind üles."Laske oma keha nii palju kui võimalik, ideaalis, kuni puusad on põlvedega tasased.
6. Pigistage oma tuharad, kui tõugute üles ja naasete seisvasse asendisse, et tagakükk lõpule viia.

Vajavad visuaali? Vaadake allolevat videot:

Esikükid versus tagumised kükid: mis on teie jaoks parim?

Kokkuvõtmiseks on eesmised kükitajad ja tagumised kükid mõlemad kükitavad variatsioonid, mis kasutavad raskuste suurendamiseks barbelli. Eesmised kükitajad hõlmavad kallite asetamist keha ette, töötades sellega keha ees olevaid lihaseid. Seljaküksed hõlmavad barbeli keha taha asetamist, keskendudes rohkem tähelepanu tagumistele lihastele. Treenerid soovitavad mõlemad oma treeningrutiini integreerida ümara režiimi jaoks. Kuid see sõltub ka teie võimetest ja sobivuse eesmärkidest.

Näiteks kui te pole nii paindlik, võiksite keskenduda tagakükkidele. "Tagumine kükid võivad olla parem valik kõigile, kellel on piiratud paindlikkus õlgades, randmetes, pahkluudes või puusades," ütleb Dawn. Seljakükid ei vaja nii palju liikuvust kui eesmised kükid, seega on need suurepärased ka algajatele, kes soovivad oma jõudu üles ehitada, ütles seersant.

Teisest küljest võivad eesmised kükid olla parem valik neile, kellel on madalad probleemid. Selle põhjuseks on asjaolu, et kaal nihutatakse teie nelikesse ja selgroogu on vähem survet, ütleb dr. Robles. Siiski märgib ta, et eesmised kükid nõuavad pahkluude, selgroo ja randmete suuremat liikuvust. Esiküdrukud on ka tee, kui teil on põlvevalu, kuna need kipuvad neil liigestel lihtsamaks olema. "Võimalik, et te ei saa esi kükki tehes nii raskeks minna, kuid säästate end põlvedes ja tagasi," ütleb Saltos.

Kuidas lisada oma rutiini eesmine kükk ja tagumine kükk

Enne kükkide kaalu lisamist soovitab Dawn alustada aeglast ja valdada põhivormi ilma barbellita. "Võite alustada põhilise kehakaalu kükitamisega, siis kui liikumisega mugavalt saate, proovige lisada lihtsalt barbelli, millel pole taldrikuid tagakülje jaoks," ütleb Dawn. Pärast tagumise kükitamise omandamist lisage esikükki."

Seersant nõustub: "Enne kaalu lisamist on äärmiselt oluline oma vorm alla saada, et jõuda jõu ja jõu loomiseks," ütleb seersant. "Suurepärane lähtepunkt on enne kaalu lisamist 12 kordust kolm korda. Seejärel lisage kaal järk -järgult."

Esikükkide ja tagakükkide (või mis tahes tüüpi treeningute tegemise tegemine on numbri üks näpunäide. "Tahad veenduda, et olete läbi elanud korraliku hinnangu, et veenduda. "Pidage meeles, kvaliteet üle kvantiteedi üle."

Pole barbelli? Pole probleemi. Siit saate teada, kuidas teha plahvatusohtlik hüppel õigesti: