Bulgaaria lõhenenud kükid tabasid teie tuharates iga lihase ühe esindajaga

Kuidas teha bulgaaria lõhenenud kükki

1. Haara pink, tool või mõni muu kõrgendatud platvorm (ideaaljuhul 12–16 tolli) ja asetage see enda taha. Kui olete kolimisel uus, võite alustada oma tagajalaga põrandal, seejärel tehke seda üles tõstmiseni.

2. Seisake pingi ees täispikk ja asetage oma mittetöötava jala ülaosa pinnale kõrgendatud vaheasendisse. "Veenduge, et teie pahkluu ripuks servast välja, et teie tagumine jalg saaks vabalt üles ja alla liikuda," ütleb Topel. Lisaks veenduge, et teie jala ülaosa oleks tasane (erinevalt varvaste juhtimisest pingi poole), mis Kollathi sõnul võimaldab esiosa maksimaalset pinget, töötav jalg töötav jalg.

3. Jalad peaksid olema õla laiused ja esijalg peaks olema pool sammu teie ees ja tagajala peaks olema pool sammu taga. "Reguleerige julgelt kummagi jalga pisut, nii et teil on mugav, ja veenduge, et teie esi jalg oleks piisavalt kaugel, et põlv ei liiguks allapoole, kui alla laske," ütleb Topel.

4. Kallutage oma torso ette umbes 15 kraadi ja võtke südamikku karastades mõnusalt sügavalt sisse.

5. Kui käed puusadel on (või vajadusel tasakaalustamiseks) laske aeglaselt oma torso, nagu teete statsionaarset langust. "Te peaksite tundma sügavat venitust oma seljaosa ees ja kena venitus esiosa siikuva jala glutis," ütleb Topel. "Kasutage tasakaalus tagant ja sõitke läbi oma kindlalt istutatud esijala, et tõsta oma torso tagasi tippu."Hoidke neutraalse selgroo hoidmiseks kindlasti rindkere kerge ettepoole, lisab Kollath.

Kui saate mõlemal küljel teha kolm 12 kordust koosnevat komplekti, soovitab Topel lisatakistuse saamiseks lisada mõne käe kaalu.

Suurimad vead, mida inimesed teevad Bulgaaria jagunenud kükkide tegemisel

Nüüd, kui teate õiget viisi Bulgaaria lõhenenud kükitamiseks, on oluline vältida tavalisi vigu, mis võivad teie vormi jama ajada, ja takistada teil liikumist maksimaalselt kasu saada. Suurimad treenerid näevad? Hoides ülakeha liiga püsti. "Tahad hoida oma torsos kerget edasiliikumist, et võimaldada põlvega maksimaalset liikumisvahemikku, mis on pisut vastutustundlik, kuna enamikku inimesi õpetatakse kükitava liikumise ajal oma pead ja rindkere püsti hoidma," ütleb Topel. "Edasi kallutamine Rõhutab pisut rohkem nelikuid, jäädes samas püsti, kuid siiski edasi kallutatud, aitab rõhutada tuharaid."Ta märgib, et 15 kraadi on magus koht selle õigeks saamiseks.

Holly Roser, personaaltreener ja Holly Roser Fitnessi omanik, ütleb ka, et võiksite harjutuse enda jaoks lihtsamaks muuta. "Inimestel on terve jalg pingil, muutes selle liikumise palju lihtsamaks. Mida sa tegelikult näha tahad, on lihtsalt varba painutatud, kuid ükski teine ​​jalaosa ei puuduta pinki, "ütleb ta. "Samuti pidage meeles, et teie eesmine jalg on teie ees liiga kaugel. Kujutage ette, et teete regulaarset vaheaega, mille ainus erinevus on selles, et teie tagumine jalg on kõrgendatud."

Samuti soovite veenduda, et hoiate oma põlvede korralikult jälgides, kui liigutate oma keha üles ja alla. "Veenduge, et teie põlved oleksid teie varvastega kooskõlas," ütleb Kollath. "Teie sääre ei pea olema täiesti vertikaalselt, põlv peaks minema üle varba, kuid kindlasti soovite veenduda, et teie kand püsiks põrandal tasaseks."Hoidke oma esiosa piisavalt kaugel pingist (umbes pool sammu kaugusel), et selle teema vastu võidelda.

Kasutage oma keha konkreetsete piirkondade sihtimiseks oma bulgaaria lõhenenud kükke

Kui olete liikumise algversioon alla saanud, saate asju natuke segada, et sihtida oma keha erinevaid osi.

Rõhutada oma tuharaid

Istutage oma esijala keha ette veidi kaugemale, kui teeksite käigu standardse varieeruvuse korral, "justkui võtaksite pika sammu," ütleb Topel. "See vähendab kükitamise korral põlve painutamist, mis nihutab rohkem koormust tuharatesse," selgitab ta.

Rõhutada oma nelikuid

Istutage oma esijalg kehale veidi lähemale kui tavaliselt, mis sunnib teie nelikobiks kõvasti tööd tegema kui tuharad, kui liigute oma kükitamisel üles ja alla. Võite kasutada ka kõrgemat pinki, et võimendada seljaosa venitust.

Oma tuuma rõhutamiseks

Hoidke kettlebell oma torso ees, mis Topi sõnul lisab natuke kaalu ja annab ebastabiilsuse sundida teid rohkem oma tuuma kaasama.

Kuidas su kükita vorm on? Kontrollige selle video abil:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.