Põrandaharjutus on üks parimaid viise, kuidas oma tuumikut süttida, on 8 käiku kodus proovimiseks

Põrandaharjutuste parim osa on see, et saate neid teha ükskõik kus. Kõik, mida vajate, on teie keha ja kui soovite, matt. Spordisaali pole vaja. Kui olete kunagi põrandaklassi võtnud, saate teada, kui suurel vahet teha võib, kui juhendaja tuleb ringi ja teeb ühe tollise kohandamise. Vorm on kõik-Nii et kuulake allpool toodud plussid õpetage teile, kuidas järgmisi liigutusi teha. Täieliku treeningu jaoks saate teha ükskõik millise allpool olevate videote täies mahus või siduda iga video esiletõstetud käigud.

Põrandaharjutus, et töötada oma tugevama tuumani

1. Glute Bridge + Crunch

Algaja

New Yorgis asuv spordiõpetaja Charlee Atkins õpetab seda liitliikumist, mis töötab teie tuharaid ja teie abs. Alustage jalgadega selili lamamist ja põlved on painutatud. Kõndige kontsad oma pähe, nii et kui tõsta puusad teie põlved otse pahkluude kohal. Haara oma tuharad ja tõsta puusad taevasse. Viige jalad maapinnale ja asetage käed pea taha. Hoides kaela kaua ja rinda lahti, krõbistage üles. Kordama. Iga glute tõstmise jaoks saate teha kolm krõpsu, et see kombo natuke raskemaks muuta. Täieliku südamiku ja jalgade treeningu saamiseks täitke 10-minutiline video.

2. Lift ja madalam

Liituge East River Pilates'i juhendaja Chloe Gregoriga selles korrusel, mis tabab reide ja kaldusid. Põlvelt alustades, tulge paremal küljel modifitseeritud küljeplaati. Laske oma parem küünarnukk õla all, kui käsivarrega pööratakse sõrmed mati ülaossa. Kasutage paremat jalga nagu kickstand, toetades end põlve ja säärega ning istutage vasak jalg varvastega ettepoole. Tooge vasak käsi puusale ja haarake oma südamikku. Saate seda muuta, istutades käe mõne joogaploki või polsterduse juurde. Painutage vasakut jalg ja tõstke vasak jalg kõrgemale kui puusa kõrgus. Langendage jalg ja korrake, tõstke kindlasti reie/puusaga ja ärge laske oma tuharatel või puusa paindudel võimust võtta. Täitke video kogu keha treeningu jaoks.

3. Vikerkaal

Vahepealne

Nike meistri treener Traci Copeland õpetab seda korruse harjutust 15-minutilise treeningu osana, mis on mõeldud jooksjatele. Alustage kätega istumist oma taga ja sõrmeotsad ettepoole. Tõstke jalad maapinnast üles ja painutage põlved lauaasendisse. Painutage küünarnukke otse tagasi, kui langetate rinda ja nihutate oma raskust ühele küljele, laskudes jalad vastasküljele. Jätkake vahelduvat küljelt küljele, tõstes jalad üles, kui keset läbi jõuate. Täitke täielik video, et oma tuuma tõesti põletada.

4. Ümber kogu maailmas surnud

Vahepealne

15-minutilise põhitreeningu osana õpetab Barry's Bootcampi New Yorgi juhendaja Sashah Handal seda korruse treeningut. Alustage selili lamamist. Kõverdage põlved rinnale, kui tõstate oma pea, kaela ja õlad maapinnalt ja viige küünarnukid põlvede koputamiseks. Sirutage paremat kätt ja vasak käsi otse kõrvadega. Sirutage kohe paremat jalga, seejärel vasakule, surudes läbi kanna põlved lukustamata. Pange kõik oma jäsemed tagasi vastasjärjestuses, alustades vasaku jala, parema jala ja seejärel vasaku käe, parema käe. Korda, kuid seekord vaheldub stardikülg. Jätkake ühe minuti jooksul. Hoidke kindlasti kogu aeg õlad ning lõua ja rinna vahel ruumi.

5. Plangutama

Vahepealne

Solidcore'i treener Triana Brown käitab teid selles videos ülespoole ülespoole. Alustage kõrgest plangust, kätega otse õlgade ja sõrmeotstega ettepoole. Tulge küünarnukkidele üks käsi korraga ja liikuge siis tagasi täisplaanile. Kui te alla tulles. Iga kord, kui tulete küünarnukkide juurde, vahelduge kõigepealt alla kätt. Kui seda täies plaanis teha on liiga palju, tulge julgelt põlvili. Kui see on liiga lihtne, lisage iga kord, kui naasete täisplaanile.

6. Tagurpidi ujumisplaat

Vahepealne

Atkins õpetab seda põrandaharjutust kogu kehaga madala mõjuga kardio treeningu ajal. Tulge push-up-planguasendisse, õlgadega otse randmete ja jalgade laiusega. Tehes vedeliku liikumise, tõstke parem käsi tagasi puusade poole, pöörake peopesa näo välja ja viige käsi edasi, hoides seda maapinnaga paralleelselt. Korrake vasakul küljel vaheldumisi ühe minuti jooksul. Hoidke oma pea kontsadega kooskõlas, nihutage oma raskust edasi, et hoida oma õlad randme kohal. Atkinsi kogu treeningu lõpuleviimiseks vaadake täielikku 25-minutist videot ja siduge see käik 14 muu käiguga.

7. Ühe jala glute sild

Vahepealne

Veel üks Copelandilt, see ühe jala glute sild tulistab teie tagakülje. Alustage selili lamades peopesadega, põlved ja jalad maapinnal lamavad. Tõstke üks jalg otse üles, kui jalg on paindunud. Pigistage oma tuharad, kui tõstate puusad maapinnast üles. Hoidke oma pilk tõstetud jala varvastel. Kui ühe jala lifti on liiga palju, hoidke julgelt mõlemat jalga maapinnal. Veenduge, et te ei läheks lifti piisavalt kõrgele, kui tunnete oma glute'i, kuid ei tõsta nii kõrgele, kui võite minna.

8. Põlveliige marssimisega

Vahepealne

East River Pilates'i asutaja Kimmy Kellum õpetab seda põrandat kogu keha Pilates'i treeningu ajal. Alustage neljakesi oma õlgadega otse randmete ja puusade otse üle põlve. Hoides käed otse küünarnuki lukustamata. Haarake oma südamik ja tõstke üks jalg puusakõrguseni painutatud jala ja painutatud põlve säilitamiseks. Tagastage see jalg maapinnale ja korrake vahelduvaid jalasid. Eesmärk hoida oma raskus keskel, mitte nihutades jalgade tõstmisel küljele. Teil on võimalus hõljuda välja ja kujundada see käik põlvili, mis on eriti kasulik, kui olete Pilates'i jaoks uus, võitlete seljavalu või rase. Lisateabe saamiseks on Kellumi täielik 10-minutiline treening.