Tunne, et treeniks liiga blah? Proovige neid 6 'laisa tüdruku' pilates liigub ilma põrandalt maha tõusmata

1. Glute sillad

“Gluturese ja hamstringi tugevuse tagamiseks hoidke sabaluu alla, et toetada alaselja, jahvatada läbi kontsade ja pigistada tuharad!”Ütleb de Winter.

Glute sild on sirgjooneline:

• Lase selga, põlved kõverdatud, jalad põrandal, käed küljelt.
• Haarake oma südamikku, põlved jälitavad otse pahkluude kohal.
• Vajutage oma puusad taeva poole, haarates oma tuuma ja pigistades oma tuharaid.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake.

2. Lauaplaatide lokk

See samm on “suurepärane tuuma ja kõhu tugevuse jaoks”, ütleb de Winter. Ta soovitab teil säilitada neutraalset selgroogu ([hoidke] väikest ruumi alaselja ja mati vahel), hoidke pead ja kael kätesse lõdvestunud ning mõelge rindkere keskosale, mis ulatub reide poole."

• Lamada selga.
• Viige jalad lauaasendisse: reied risti maapinnaga, põlved on 90 kraadi painutatud.
• Kui käed pea taga toetavad, kõverduge kõhulihaste abil ülespoole.
• Pöörduge tagasi oma lähteasendisse ja korrake.

3. Mahlased ringid

“Nii hea põlveliigeste jaoks!" ta ütleb. „Proovige ja jääda oma poolel ja tunda puusaliigesest tulevat liikumist-peaksite tundma põlemist!"

• Leba külili, hällis pead alumise käega; Puuduge ülemine käsi puusale.
• Painutage oma jalad-mõtle: istudes tooli asendis, põlved on 90 kraadi, reied risti oma torsoga.
• Hoides jalad painutatud ja kasutades oma glute ja välimist puusalihaseid, pöörake ülemine jalg ringides (esiteks päripäeva, seejärel vastupäeva) 15–30 sekundit.
• Korrake kogu harjutust vastasküljel.

4. Sillamarsid

See harjutus vaidlustab teie libisemise kindlasti, ütleb de Winter meile. „Sillamarsid sobivad suurepäraselt vaagna stabiilsuse ja ka teie alaselja jaoks.”Näpunäide modifikatsioonile:“ Kui see harjutus on liiga raske, tõstke kogu jala asemel lihtsalt konts.”Märkis!

• Alustage ülaltoodud glute silla asendis ja vajutage puusade ülespoole.
• Tuumakontrolli ja puusa stabiilsuse säilitamiseks tõstke parem jalg maapinnalt maha.
• Laske parem jalg tagasi maapinnale.
• Korda vasakul küljel.

5. Ühe jala sillad

“Veel üks väljakutse tuharate ja seljatagade jaoks!" ta ütleb. „Te peaksite tõesti proovima hoida puusasid ja vaagna taset, kui teete seda, kus väljakutse peitub. Kui ühe jala sild on liiga kõva, kleepige glute sildadega.”Klassika töötab alati.

• Lase selga, põlved kõverdatud, jalad põrandal, käed küljelt.
• Haarake oma südamikku, põlved jälitavad otse pahkluude kohal.
• Vajutage oma puusad taeva poole ja hõljuge üks jalg õhku, haarates oma südamikku ja pigistades libisemist.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake vastasküljel.

6. Joonis Four venitus

Lõpetades oma rutiini figuuri nelja venitusega “on vapustav tihedate puusade avamiseks,” ütleb de Winter. “Jääge sinna mõlemal küljel terveks minutiks, ja veenduge, et ka aeglaselt sügavalt hingata."

• Lamada selili, kui teie südamik on kihlatud.
• Ületage parem pahkluu üle vasaku reie, veidi põlve kohal, luues "Joonis neli."
• Kallistage jalad rind.
• Hoidke minut ja korrake vastasküljel.