Endorfiinid ja treenige, kui intensiivne peab treeningut olema, et kõrgel sisse lüüa?
dr. Matthews ütleb, et teadlased ei avastanud endorfiine tegelikult alles 70ndatel, kui heroiini ja morfiinisõltuvuse kohta tehti palju uuringuid. "Nad märkasid, et meie kehas oli mõned konkreetsed retseptorid, mille kallal heroiin ja morfiin tegutsesid, ja polnud mõtet, miks meil olid need opioidide vastuvõtud meie kehas," ütleb ta. "See viis siis endorfiinide avastamiseni. Ja tegelikult toodavad meie kehad need kemikaalid, millel on see valuvaigistamise aspekt."
Sellest ajast alates näitavad üha enam uuringuid, et tegelikult on palju tegevusi, mis võivad põhjustada kehas endorfiinide vabanemist: meditatsioon, naermine, šokolaadi söömine või vürtsikas toit ja isegi sünnitus. Ja muidugi on treening veel üks suur.
Kui intensiivne peab treeninguks olema, et “kõrgel” sisse lüüa?
"Mõnes mõttes saavad endorfiinid liiga palju krediiti inimestele, kellel on treenimisel õndsat tunnet,". Matthews ütleb. Seda seetõttu, et nad ei tööta üksi: serotoniin ja Norphenylefriin, kaks teist enesetundega neurotransmitterit, vabastatakse treeningute ajal ka. Vastavalt dr. Matthews, serotoniini ja norfenlyphriini võimendus toimub tegelikult enne endorfiinide vabanemist umbes 30 või 45 minuti jooksul. Kuid endorfiinide tegelik tõus toimub tegelikult alles pärast tundi kestnud intensiivset treeningut.
"Tunni või rohkem treeningu pärast on keha kogenud piisavalt olulist stressi, et endorfiinid löövad sisse," ütleb ta. Pidage meeles: endorfiinid on stressireaktsioon, mis vabastatakse valu vähendamiseks ja Valu tajumine. Nii et selle vabastamise saamiseks peate oma keha valupunkti juurde viima, mis tähendab, et tavaliselt on vaja intensiivset treeningut. Siin on keeruline osa: kui paned ka palju stressi teie kehale, dr. Matthews ütleb, et vastus võib tagasilöögi ja teie raske treening võib teid raskendada või halvas tujus. Tema parim nõuanne selle magusa kohta jõudmiseks? Kuulake oma keha.
"Kui meditatsioon, naermine või šokolaadi söömine tõstab endorfiinide taset, ei tõsta nad neid nii palju kui intensiivselt tund või rohkem."-J. Kip Matthews, PhD
Teil võib tekkida küsimus, miks endorfiinide kasvatamine treenimise ajal nii kaua aega võtab, kui muul viisil, näiteks šokolaadi söömine või naermine, ei võta ilmselgelt nii kaua aega. "See on rohkem seotud endorfiinide tasemega,". Matthews selgitab. "Kui meditatsioon, naermine või šokolaadi söömine tõstab endorfiinide taset, ei tõsta nad neid nii palju kui intensiivselt tund või rohkem."
Samal ajal kui jooksmine saab sageli kõige rohkem krediiti "kõrge" andmise eest, mida nimetatakse jooksjaks kõrge dr. Matthews ütleb, et seda saab tõesti teha mis tahes intensiivse ja tunniajalise treeninguga. "Põhjus, miks jooksmisele nii palju tähelepanu pöörati, on see, et kui kogu teave endorfiinide kohta tuli välja 70ndatel, hakkas pikamaa jooksma populaarse treeningvormina," selgitab ta. Ehkki pikad, rasked treeningud annavad teile endorfiinide vabastamise, juhib ta, et uued tõendid viitavad sellele, et saate endorfiini taset tõsta ikkagi vaid 15 -minutise treeninguga mitu korda nädalas või umbes 150 minutit nädala jooksul. See ei pruugi olla sama terav tõuge, kuid see on ühtlane, loomulik, tunneb end hästi, lihtsalt leiate toimingu, mis teile meeldib, et saaksite sellest kinni jääda.
Endorfiinide kasvatamise eelised treeningu kaudu
1. See võib vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid
Vastavalt dr. Matthews, endorfiinide tõus treeningu ajal võib olla nii võimas, et uuringud on näidanud, et see võib olla sama tõhus kui nõustamine või ravimid depressiooni ja ärevuse alandamisel. (See ei tähenda, et te ei peaks psühholoogi nägema ega kaaluma oma vaimse tervise retseptiravimit enne ravikursuse otsustamist arstiga. Kuid see tähendab, et võiksite kaaluda RX -d, et näha küljelt, kas see aitab.)
2. See võib aidata leevendada stressi mõju
Regulaarselt endorfiinide löögi saamine aitab ka teie kehal paremini reageerida muud tüüpi stressidele. "Mida istuvamaks me ei saa regulaarset treeningut-vähem tõhus keha tegeleb sellele stressi tekitajatega,". Matthews ütleb. "Pikema kestusega sageli treenides muutub keha palju tõhusamaks, et käitleda muud tüüpi stress, mis on kehale pandud."Nii et see on veel üks põhjus, et olla treeningrutiini suhtes usin.
3. Otsene sõltuvus pole mingit ohtu
Erinevalt väljastpoolt asuvatest opioididest, mis kutsusid teadlasi endorfiine rohkem uurima. Matthews ütleb, et pole ohtu saada kõrgusest endorfiinist. "Kuna see juhtub kehas loomulikult, ei juhtu seda. See ei tähenda, et keegi ei saaks treenimisest sõltuvusse, "ütleb ta. "Kuid treeningsõltuvus on rohkem psühholoogilisem, sarnane hasartmängude või ostusõltuvusega."
Ilma negatiivse külje ja kõigi kasulike eelisteta on ju pikki, intensiivseid treeninguid. Ükskõik, kas lähete Tai Chi, aeroobse treeningu või pilatesega, saate mitte ainult nii legitiimse kõrge ... vaid see teeb teie meele ja keha nii palju head.
Tahan saada need endorfiinid pumpama? See 25-minutiline HIIT ja põhitreening aitavad ja te ei vaja isegi seadmeid.
Algselt avaldati 27. juuli 2018. Uuendatud 9. juuli 2020.
Siit saate teada, kuidas kaalu tõstmine võib depressiooni vähendada. Ja ka rohkem nende ürtide kaasamine teie ellu võib aidata.
