Sööge alla 6 dollari eest päevas maitsvate tervislike retseptidega kogu maailmast

Nüüd, kui teil on kasulikke söögikordade kavandamist ja eelarve koostamise näpunäiteid, on aeg süüa teha.

Allpool leiate eelarvesõbralikke söögiplaane kokkadelt, dietoloogidelt ja toitumisspetsialistidelt. Retseptid pärinevad mitmesugustest köökidest ja võtavad arvesse ühiseid toitumiseelistusi, lisaks kasutavad nad koostisosi, mida on hõlpsasti osta enamikus toidupoodides, või veebimüüjatelt nagu Amazon (boonus, kui teil on piiratud liikumisvõimalused või transpordivõimalused või kui pandeemia on teinud raskem on isiklikult sisseoste teha). Ükskõik, kas segate ja sobitate või jääte üheks kuusiks päevas, ei vaja te kunagi rohkem kui 6 dollarit päevas, et hästi süüa. Bon appétit!

Köök: Puerto Rican

Retseptid: Melissa Nieves, RD, Puerto Ricos asuv dietoloog isikliku koolitusettevõtte Kemtai jaoks

Paljud Ladina -Ameerika dieedid on rasked tärklistes nagu riis, juurköögiviljad, pasta ja leib, mis tundub ebatervislik paljudele inimestele, kes on praeguse dieedikultuuri tõttu programmeerinud süsivesikuid hirmutama. Kuid ütleb Nieves, "süsivesikud on teie üldise tervise jaoks vajalikud ja võivad kindlasti olla osa tasakaalustatud dieedist."Siin jagab ta päeva väärt Puerto Rico roogasid, mis on toitaineliselt tasakaalus. “Riis on klambrid-sööme seda peaaegu igas söögikorral. Ja kuumad teraviljad hommikusöögiks ja meie armastatud kohvikut ei saa välja jätta, "ütleb ta. Seal on ka pastelón de papade retsept. "See on väga tavaline traditsiooniline roog, mis on nagu karjase pirukas," ütleb Nieves.

Hommikusöök

Crema de Maíz, kõva keedetud muna, apelsinimahl ja kohvik con leche

1.5 oz Harina de Maízist (maisijahu) (0 dollarit.27)

8 oz piima (0 dollarit.08)

1 kõva keedetud muna (0 dollarit.15)

8 oz 100% apelsinimahl (0 dollarit.46)

1 untsi jahvatatud kohv (0 dollarit.32)

2 oz piima (0 dollarit.04)

Kokku: 1 dollarit.32

Lõuna

Pollo Asado Con Arroz Y Habichuelas, Apple ja Broccoli

3 oz valmistas Pollo Asado (Rotisserie kana) (1 dollarit.12)

8 oz keedetud valge riis (0 dollarit.30)

4 oz hautatud neeruuba (0 dollarit.16)

4 oz külmutatud brokoli, aurutatud (0 dollarit.32)

1 õun (0 dollarit.58 igaüks)

Kokku: 2 dollarit.48

Õhtusöök

Pastelón de papa, aurutatud herned ja ananassik tass

3 oz keedetud kõhna jahvatatud veiseliha (0 dollarit.56)

4 oz kartulipüree (0 dollarit.30)

1 oz hakitud cheddari juust (0 dollarit.25)

4 oz külmutatud herneid, aurutatud (0 dollarit.25)

4 oz magustamata ananass (0 dollarit.20)

Kokku: 1 dollarit.56

Iga päev: 5 dollarit.36

Köök: Taiwanise

Retseptid: Judy Ni, Bāo omanik ja peakokk • Logy, kaasaegne Taiwani restoran Philadelphias

„Paljudel vanamaailma kultuuridel, eriti Aasias, on madalam südamehaiguste, diabeedi, rasvumise ja üldise pikema eluea ja elu parema elukvaliteedi määr. Taiwan ja selle värske "kiirtoidu" kultuur keskenduvad suurepärastele hankimisele, kvaliteetsetele koostisosadele ja sügavatele kulinaarsetele traditsioonidele, ”ütleb NI.

Järgmiste retseptide ning ettevalmistamise ja kulinaarse traditsiooni osas soovitab Ni eelnevalt maha lõhkuda 16 oz luu-sisse-kana reied. Eraldage liha luudest. Võtke luud ja kõik ettevalmistusjäätmed, katke need veega, laske keema, seejärel hautage, et teha lihtne kanapuljong. Seda kana saab kasutada kõigis kolmes söögikordades. Teise võimalusena soovitab Ni röstitud või rotisserie kana.

Hommikusöök

Congee kana, seente ja scallionidega

4 oz keedetud valge riis (0 dollarit.25)

4 oz tõmmatud kana (0 dollarit.32)

24 oz kanavaru (0 dollarit.00)

1-tolline ingver, õhukeselt viilutatud (0 dollarit.20)

2 oz shiitake seeni, viilutatud (0 dollarit.30)

¼ hunnik kammkarbid, kuubikud (0 dollarit.10

Kokku 1 dollarit.17

Lõuna

Segatud nuudlid

9 oz käsitsi valmistatud leeliseid nuudleid või spagetid nuudleid (0 dollarit.23)

0.5 oz seesamiõli (0 dollarit.07)

4 oz kana, õhukeselt viilutatud (0 dollarit.35)

2 oz shiitake seeni (0 dollarit.30)

1 pea Bok Choy, õhukeselt viilutatud (0 dollarit.45)

¼ hunnik kammkarbid (0 dollarit.10)

Kokku 1 dollarit.20

Õhtusöök

3-tassi kana koos bok choyga üle valge riisi

8 untsi tume liha kana (0 dollarit.65)

1-tolline nupp ingveri (0 dollarit.20)

0.5 oz seesamiõli (0 dollarit.07)

1 küüs küüslauk ($.04)

0.5 untsi madal naatrium sojakaste (0 dollarit.05)

0.5 oz riisiäädikas (0 dollarit.10)

1 vars Tai basiilik (0 dollarit.25)

1 Head Bok Choy (0 dollarit.45)

4 oz keedetud valge riis (0 dollarit.25)

Kokku 2 dollarit.82

Iga päev: 5 dollarit.19

Köök: India (ja vegan)

Retseptid: Priyanka Naik, New Yorgis asuv vegankokk

„India toit põhineb üldiselt iidsetel ajurveeda tavadel, mis põhinevad teadlikel, sihipärastel ja loomulikel söömisharjumustel. Näiteks looduslike koostisosade, vürtse, köögiviljade kasutamine, mis on pärit maast, millel on terviklikud paranemisomadused ja mis on hooajasisesed. Seetõttu sisaldab India toit üldiselt palju vürtse, näiteks kurkum, ingver, fenugreek, tšilli ja köögiviljad, kuna need koostisosad on mõeldud dieedi tasakaalustamiseks ja sisaldavad omadusi, mis aitavad immuunsuse, seedimist ja palju muud, ”ütleb Naik Naik.

Hommikusöök

Kardemon kašupähkli granola

8 oz veeretatud kaer (0 dollarit.44)

2 oz kookosõli (0 dollarit.60)

1 oz jämedalt hakitud kašupähklid (0 dollarit.42)

Näpi värskelt jahvatatud muskaatpähklit (0 dollarit.05)

Näpi värskelt jahvatatud kardemonit (0 dollarit.10)

Näputäis koššersoola

1 oz tumeda šokolaadi tükid (0 dollarit.15)

1 oz tassi kuivatatud jõhvikid (0 dollarit.15)

1 untsi kuivanud magustamata kookospähkel (0 dollarit.24)

Kokku 2 dollarit.05

Lõuna

Terve röstitud vürtsitatud lillkapsas

1 väike lillkapsa pea (1 dollarit.00)

¼ sibul, kooritud ja kuubikuteks (0 dollarit.25)

1 küüs küüslauk, kooritud (0 dollarit.04)

½ tolli värske ingver (0 dollarit.20)

0.04 oz apteegitilli seemned (0 dollarit.10)

0.04 oz kurkumipulber (0 dollarit.15)

1 India roheline tšilli või Serrano tšilli (0 dollarit.10)

0.04 oz värske sidrunimahl (0 dollarit.07)

Kokku 1 dollarit.91

Õhtusöök

Üks pannil pannil baklažaan parmigiana

1/2 keskmise suurusega Itaalia baklažaan - jagunenud pikkusega pooleks (0 dollarit.80)

1 Nelküüslauk - jämedalt hakitud (0 dollarit.04)

4 oz karikat jaritud marinara (0 dollarit.20)

0.25 oz tomatipasta (0 dollarit.15)

1 okas värsket oreganot või 0.04 oz kuivatatud (0 dollarit.05)

1 untsi vesi

0.25 oz suhkur (0 dollarit.05)

0.04 oz punase pipra helbed

Koššer

Värskelt jahvatatud must pipar

Keetmispihusti/neutraalne õli

0.16 oz oliiviõli (0 dollarit.10)

1 viilu vegan mozzarella (0 dollarit.35)

1 untsi tavalised riivsai (0 dollarit.05)

Kokku 1 dollarit.79

Iga päev: 5 dollarit.75

Köök: itaalia keel

Retseptid: peakokk Pete Ghione Las Vegasest ja Canyon Ranch Spa + Fitness

“Minu pere on pärit Itaalia põhjaosast Lombardi lähedal. Itaalias on jogurt, teraviljad ja sarvesaiad hommikusöögiks väga tavalised. Itaallased eelistavad ärgata midagi magusat ja nautida seda koos cappuccino või espressoga, ”ütleb peakokk Ghione.

Peakokk Ghione armastab värsket pastat teha, kuid [rafineeritud] süsivesikute löögi vastu võitlemiseks lisab ta õhtusöögiks täieliku teravilja jahu ja kurkumipulbri koos musta pipraga.

„Mulle meeldib ühendada järeleandlikud toidud koostisosadega, mis loovad tervislikuma tasakaalu. Lisage see modereerimisele ja ma saan endiselt pere lemmikuid nautida, ”ütleb peakokk Ghione.

Hommikusöök

Suvine jogurt kivviljadega

4 oz orgaaniline valge virsik (0 dollarit.60)

3 oz orgaaniline magustamata kašupähklipiimajogurt (0 dollarit.78)

1 näputäis jahvatatud kaneel (0 dollarit.02)

1/4 oz röstitud viilutatud mandlid (0 dollarit.15)

1 lehe värske itaalia basiilik (0 dollarit.03)

Kokku 1 dollarit.58

Lõuna

Melanzane Parmigiana (grillitud baklažaan Parmesan)

1 nelk suur küüslauk (0 dollarit.04)

½ Suur itaalia baklažaan (0 dollarit.80)

3 roma või ploommatoid (0 dollarit.69)

1 untsi taimepõhine hakitud parmesani juust (0 dollarit.35)

3 värsket oreganolehte või 0.41 oz kuivatatud oregano (0 dollarit.07)

4 lehte värsket basiilikut (0 dollarit.12)

Kokku 2 dollarit.07

Õhtusöök

Pasta fagioli

4 oz cannellini oad (0 dollarit.24)

2 oz kuiv dilini pasta (0 dollarit.16)

2 oz kuubikutega sellerit (0 dollarit.14)

2 oz kuubikutega punast sibulat (0 dollarit.08)

2 küüslauguküünt (0 dollarit.04)

12 untsi köögiviljapuljongit (0 dollarit.72)

Kokku 1 dollarit.38

Iga päev: 5 dollarit.03

Köök: gluteenivaba

Retseptid: New York City Dieetian Lisa Moskovitz, NY NY NOTRITIIONI GROPE tegevjuht

Gluteenivaba söömine on muutunud üha levinumaks. Mõni võtab selle elustiili seedimisprobleemide parandamiseks ja teistel on tõsine, eluohtlik gluteenisalerant, mida nimetatakse tsöliaakiahaiguseks. Mõlemal stsenaariumil selgitab NY NY NY NY NY NY NY NY NY NY-i registreeritud dietoloog, “… on tavaline eksiarvamus, et pärast gluteenivaba dieeti, söödes samas tasakaalustatud ja toitainerikkalt, võrdub $$$ -ga. Tõde on aga see, et saate mõlemat teha ilma panka lõhkumata."

Väikese loovuse ja juhendamisega saate taskukohaselt süüa seda, mida teie keha vajab minimaalse stressiga.

„Trikk on mõelda lihtsaks, hõlmata vajadusel palju külmutatud ja isegi konserveeritud võimalusi, natuke värsket siin -seal. Terved toidud, millel on minimaalne kuni 1 koostisosa, on nutikas viis toiduohutuse tagamiseks. Pole vaja gluteenivabade alternatiivide ületada, kui on palju toitu, mis on looduslikult sündinud, näiteks oad, köögiviljad, puuviljad, pähklid ja valgud."

Hommikusöök

Supertoidu cheerios

6 Oz Cheerios General Mills (0 dollarit.25)

6 oz mahepiima (0 dollarit.31)

½ kast või 0.5 oz rosinat (0 dollarit.25)

1 oz orgaaniline linaseemne (0 dollarit.20)

Kokku 1 dollarit.01

Lõuna

Burrito kauss

1 untsi ekstra neitsioliiviõli (0 dollarit.12)

12 oz onu Beni pruun riis, küpsetatud (0 dollarit.24)

8 oz konserveeritud mustaid ube (0 dollarit.50)

4 oz hakitud juust (0 dollarit.62)

½ kuubikuteks või viilutatud beefSeak tomat (0 dollarit.75)

Kokku 2 dollarit.23

Suupisted

Maapähklivõi banaan

1 banaan (0 dollarit.20)

1 oz orgaaniline maapähklivõi (0 dollarit.28)

Kokku 0 dollarit.48

Õhtusöök

Maguskartuli röstsai koos munadega

8 oz bataat küpsetatud või röstitud (1 dollarit.00)

0.5 oz ekstra neitsioliiviõli (0 dollarit.24)

2 puurivaba muna (0 dollarit.50)

8 oz külmutatud brokoli, orgaaniline, keedetud (0 dollarit.25)

Kokku 1 dollarit.99

Iga päev: 5 dollarit.71

Köök: allergiasõbralik

Retseptid: Lorene Alba, AE-C, Ameerika astma- ja allergiafondi haridusdirektor (AAFA)

Allergia piiratud dieedi maksumus võib olla peamine tegur, mis mõjutab perekonna toidu eelarvet negatiivselt. Tegelikult, vastavalt Ameerika astma- ja allergiafondile (AAFA) minu elu toiduallergiaga, väitis 84% ​​küsitletud peredest, et toiduallergial oli negatiivne mõju nende rahandusele.

AAFA haridusdirektor Lorene Alba, AE-C soovitab, et võimaluse korral eesmärk on toiduvalmistamisel kasutada terveid koostisosi, et tagada, et söögikorda ei sisalda allergeene. Pakendatud allergiasõbralikud toidud on saadaval, kuid need võivad olla kallid.

Kuna toiduallergiad võivad olla eluohtlikud, soovitab Alba hoolikalt lugeda iga silti ja mõistmine iga loetletud koostisosa on võtmetähtsusega. "Isegi kui olete eseme varem ostnud, lugege silt enne selle uuesti ostmist," ütleb Alba. „Koostisosad võivad muutuda ilma ette teatamata. Kui te pole koostisosas kindel, pöörduge tootja poole."

Lastele on kõige tavalisemad allergeenid piima, muna ja maapähkli. Täiskasvanute jaoks on see koorikloomad, piim, maapähkel, puupähklid ja uimekalad (mille jaoks pidati välja järgmine söögikord).

Hommikusöök

Vanakooli õun ja kaneel kaerahelbed

4 oz vanamoodsat kaer (vajadusel sertifitseeritud gluteenivaba) (0 dollarit.62)

8 oz vett (0 dollarit.00)

½ Terve õun, armas (0 dollarit.33)

0.16 oz tumepruuni suhkur (0 dollarit.20)

Kriips kaneeli ja muskaatpähkli (0 dollarit.11)

Näputäis soola

Kokku: 1 dollarit.26

Lõuna

Oakauss

1/2 purki Cannellini oad (või garbanzo oad), loputatud ja kuivendatud (0 dollarit.24)

1/2 kurk, väike kuni keskmine, kuubikuteks (0 dollarit.25)

1/2 rohelist paprikat, kuubikuteks (mis tahes värvi pipar töötab) (0 dollarit.36)

6 - 8 viinamarjatomat, lõigatud pooleks (0 dollarit.37)

5 pidas Kalamata oliivid, lõigatud pooleks (0 dollarit.33)

1 tl avokaadoõli (või oliiviõli) (0 dollarit.15)

Mahl ¼ sidrun (0 dollarit.14)

Sool ja pipar maitse järgi

Kokku: 1 dollarit.84

Õhtusöök

Vorst ja läätsed

1 Link Sweet Itaalia vorsti (0 dollarit.73)

8 oz punane või roheline läätsed, loputatud (0 dollarit.25)

1/2 suur sibul, kuubikuteks (0 dollarit.35)

1 suur küüslauguküünt riivitud või kuubikuteks väike (0 dollarit.07)

12 oz puljongit (0 dollarit.40)

Tüümiani kriipsud, pune, köömned, punase pipra helbed. Sool ja pipar maitse järgi (0 dollarit.10)

Kokku: 1 dollarit.90

Iga päev: 5 dollarit.00

Köök: taimetoitlane

Retseptid: New York City Dieetian Alina Zolotareva, RDN

„Minu suurim nõuanne on ehitada sööki taskukohaste, jõumaja taimepõhiste koostisosade ümber, mida saate osta puistes, peamiselt oad, kaunviljad ja täisteratooted, nagu pruun riis ja kaer. Need koostisosad võivad kesta pikka aega ja neid saab remiksida tonni maitsvatel viisidel, ”jagab Zolotareva.

Veelgi enam, Zolotareva sõnul moodustavad oad ja täisteratooted täieliku valgu, nii et need sisaldavad kõiki vajalikke olulisi aminohappeid.

Hommikusöök

Banaani kaerahelbed rosinad ja päevalilleseemned

4 untsi kuiv kiire kaer (0 dollarit.22)

1 keskmine banaan (0 dollarit.26)

1 oz rosinad (0 dollarit.17)

2 untsi röstitud päevalilleseemneid (0 dollarit.27)

Kokku: 1 dollarit.14

Lõuna

Vürtsikas lõuna-stiilis tofu taco salat ja salsa

2 oz lisafirma tofu, kuubikuga (0 dollarit.37)

16 oz romaine salat, hakitud (0 dollarit.50)

1 untsi mais (konserveeritud või külmutatud) (0 dollarit.25)

2 untsi mustad oad (keedetud või konserveeritud) (0 dollarit.19)

2 oz kirsstomatid, poole võrra (0 dollarit.33)

1 oz salsa (0 dollarit.27)

Kokku: 1 dollarit.64

Õhtusöök

Vahemere pasta kikerherneste, brokoli ja tomatikastmega

6 oz täistera pasta (0 dollarit.40)

0.5 oz oliiviõli (0 dollarit.10)

1 küüs küüslauk (0 dollarit.05)

2 oz brokoli (keedetud) (0 dollarit.60)

2 oz tomatikastet (0 dollarit.28)

2 untsi kikerherneid (eelnevalt keedetud või konserveeritud) (0 dollarit.25)

Kokku: 1 dollarit.68

Iga päev: 4 dollarit.46

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.