Tee seda * kõigepealt pärast intensiivse treeningu lõpetamist
Veel üks strateegia: kui kavatsete pärast treeningut koju sõidate, laske autos valmis hüdratsioon ja suupisted, soovitab Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, Spordi dietoloog ja treeningfüsioloog haiglas asuvasse haigla füsioloogi Spetsiaalne kirurgia Tischi sporditulemuste keskus.
Ja ärge unustage arvestada aega, mis kulub jahutamiseks oma treeningu kavandamisel, ütleb Heather a. Milton, MS, RCEP, CSCS, NYU Langone Sports Performance Centeri treeningfüsioloogi juhendaja.Ta ütleb, et näeb sageli jooksjaid, kellel on tund pikkust lõunapausi.
"Kõik jooksu ümbritsevad asjad on sama olulised kui jooks ise," ütleb ta. "See pole eelis, kui neid asju eirata veel kahe minuti jooksmise minuti jooksul."
Prioriteediks
Mõelge oma treeningu viimasele viiele minutile ja et see ei tunne lihtsalt teist asja, et teha veel üks asi pärast Sa oled teinud treenimise.
Miltoni soovitus jooksjatele on plaanida lõpetada teie jooks mõni minut kodust või lõppsihtkohast ning kasutada neid paar viimast plokki, et üleminekul jooksmisest jookseda kuni kõndimiseni ja lasta teie pulss alla tulla, nii et te "nii, et te" kõndige hoonesse tagasi, ilma et oleks higine, väljamõeldud jama, ”ütleb naine. Jalgratturid saavad kasutada sarnast järkjärgulist aeglustumist. Ja kui olete jõusaalis jõutreening, saate need viimased minutid millegi madalama intensiivsuse jaoks kõrvale jätta, näiteks liikuvustöö.
Kuidas teie jahutus välja näeb.
"Me ei taha, et meie keha oleks pikema aja jooksul selles kõrgendatud koguses," ütleb naine. „Treenimisel hakkab teie sümpaatiline närvisüsteem suurenema-suurendab teie pulssi, hingamist, vere perfusiooni töötavatele lihastele ja teie ainevahetus. Need on kõik head asjad, mis juhtuvad treenimisel, kuid soovite sellest ja puhkeseisundist eemale minna, et hakata taastumist, kui olete lõpetanud."
Treeningu peatamine ilma selle üleminekuta võib tähendada, et verevoolu ümberjaotamine ei toimu nii järk -järgult, mis võib põhjustada vererõhu kõikumisi. Ja kui te ei jahuta, on teil tõenäolisem kauem puhkev pulss ja suurem vererõhk, mis tähendab tõenäoliselt, et te ei saa oma järgmise seansi jaoks taastuda.
Kuid ärge laske end külmaks minna
Kui leiate, et teie higised treeningriided annavad teile pärast liikumise lõpetamist külmavärinad, muutke enne kui midagi muud tegema, pange see olema prioriteet, et midagi muud teha, ütleb Milton. Vastasel juhul võiksite end külma püüdmise suhtes haavatavamaks muuta, kuna meie immuunfunktsioon juba pärast suure intensiivsusega treeningut väheneb.
Tankimine, kui vajate
Niikaua kui olete viimase nelja või viie tunni jooksul söönud, ei pea te tõenäoliselt pärast treeningut kiirustama. Tegelikult ütleb Milton, et ta ei soovita kohe süüa, kuna verevool läheb ikkagi töötavate lihaste juurde, mitte seedesüsteemi.
"Kõigepealt on oluline jahutada ja hakata seda verevoolu uuesti kogu oma keha juurde tagasi," ütleb ta.
See nõuanne võib olla üllatus, kuna sageli kuuleme eksperte, kes ütlevad, et peame pärast treeningut optimaalse taastumise jaoks selles üliolulises 30-minutilises aknas sööma. Kuid tõde on see, et enamik meist ei ürita nii palju treeningutes kõvasti minna, et me tõesti vajame neid tankimishüvitisi maksimeerimiseks.
Üks erand: kui teil on sama päeva jaoks veel üks raske treening, ütleb Machowsky, et soovite süüa varsti pärast seda, kui maksimeerige imendumist. Vastasel juhul peaks süsivesikute ja valgu tasakaalu söömine kahe tunni jooksul pärast treeningut tegema triki, mida ei vaja dušš smuuti maha imeda (kui te ei leia seda lõbu).
Ja venitage igal võimalusel
Milton ütleb, et teie jahutus ei pea üldse venitamist hõlmama ning nii haiguste tõrje ja ennetamise keskuste kui ka Ameerika spordimeditsiini kolledži sõnul peame tegelikult venima ainult kaks korda nädalas. Teoreetiliselt võib see teie päeva jooksul toimuda igal hetkel, mitte tingimata kohe pärast treeningut.
Kuid ta ütleb, et kui kipute pärast rasket treeningut tihedalt minema, ja eriti kui istute ülejäänud päeva laua taga-võiksite minna edasi ja saada lühikese venituse ja vahuga veerema. (Lisaks juhib tähelepanu Machowskyle, võite unustada seda teisiti teha.) Kui teil pole aega, ärge muretsege-seal on veel palju eeliseid, et hiljem televiisorit või enne magamaminekut venitada.
Proovige seda venitusarja alati, kui saate selle sisse mahtuda:
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
