DECODE DECOMING LANGE Push-UPS, et saaksite hakata suurendama õla liikuvust ja jõudu

Mis on languse tõukejõud?

Pannes jalad kätest kõrgemale, suurendate raskusi, selgitab Colorados asuvat Barpath Fitnessi kaasasutajat Katie Kollathi ja Barpath Fitnessi kaasasutajat. Ta ütleb ka, et see parandab õla liikuvust, kuna see võimaldab teil juurdepääsu suurenenud liikumisulatusele. "See stiimuli muutus ja suurenenud liikumisulatus võib värvata täiendavaid lihaskiudu ning suurendada tugevust ja lihasmassi kasvu," selgitab Kollath. Mida kõrgemale te oma jalgu tõstete, seda raskemaks muutub see treening. Kui see teie jaoks liiga lihtsaks läheb, suurendage languse nurka.

Kuidas teha nõuetekohast langust

Nõuetekohase languse saavutamiseks on vaja pinki, tooli, sammu või mõnda muud tahket objekti, et jalad rekvisiidile asetada-võib olla nii madal või nii kõrge kui soovite, kuid kaaluge alguses väikeseks ja suurendades languse nurka Kui muutute tugevamaks.

Kuidas: Alustage kõrgest plaanis, kui jalad on oma rekvisiitsed ja randmed õlgade all või pisut laiemad. "Mõelge oma jalgadele kui pöördepunktile ja ülejäänud kehale kui kangi, mis kolib ühe ühikuna," ütleb Kollath. Painutage küünarnukid, et keha alandada põranda poole, ja kui jõuate madalaimale punktile, vajutage lähteasendisse naasmiseks põrandat peopesadega minema.

Tehnika näpunäited

Lihaste tõhusaks töötamiseks, nagu ka kõik harjutused, vajavad õiget vormi. „Levinud vead hõlmavad kõigepealt puusade laskmist, kui vajutate põrandalt eemale, ütleb Kollath. “Puusad ja õlad peaksid samal ajal tõusma. Klapi küljelt on kõht alla laskmine ja alaselja liiga palju kaare omamine veel üks levinud teema. Oluline on leida kindel positsioon, mis on neutraalse selgroo lähedal."

Kui teie kõht longub ja teil on raske oma tuuma kaasata, on see märk sellest, et te ei pruugi olla piisavalt tugev, et lükata push-up. Sel juhul: “Valige kõigepealt tavaline tõukejõud,” soovitab Kollath.

Langunemise erinevused

Kui olete juba omandanud languse tõuke, on teie jaoks õnnelikumad variatsioonid, mille vahel valida.

• Stabiilsuse kuuli languse tõukejõud. Jalade tõstmine ebastabiilsel pinnal muudab teie südamikku rohkem vaeva nägema, et teid ei kallutaks.

• Ühe jala languse tõukejõud. Ühe tolli tõstmine mõne tolli õhku suurendab stabiilsusprobleemi veelgi ja nõuab ka oma kaldudelt rohkem pingutusi, et hoida torso põranda poole ruudukujuline.

• Ühe käe languse tõukejõud. Ainult ühega push-up-i tegemine on ka teie tuumast rohkem (eriti kaldusid), samuti suurendab teie töö õla koormus ja aidates sellel rohkem jõudu luua.

• Langune plaksutamine. Kui põrandalt tagasi üles lükata, tehke seda piisavalt jõuga, et tõsta käed õhku ja plaksutage need enne uue esindaja tegemist rinnus kokku. Nüüd aitab ainult selle abil jõudu üles ehitada, kuid see tõstab ka teie pulssi rohkem.

Olenemata teie sobivuse tasemest või sobivuse eesmärkidest, saate teie jaoks teha tõukejõu variatsioone, näiteks languse tõukejõudu.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.