Kombineerige kardio- ja jõutreening selles 15-minutilises kodus treeningul

Üldiselt on parim viis selleks kasutada vooluringi treeningut, mis on treeningstiil, milles liigute ühest treeningust teise, ilma et iga harjutuse vahel oleks vähe puhata. Kasutades vooluõppe vormingut, mis on ühendatud kogu keha tugevusharjutustega ja kõrge intensiivsusega kardioplahvatustega, saate hoida pulssi kogu treeningu vältel. See annab teile kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) või pikema püsiseisundi mõõduka intensiivsusega kardio eelised koos üheharulise resistentsuskoolituse lihaste ehitamise eelistega.

Edu võti kardio/tugevuse hübriidtreeningu tegemisel on veenduda, et lükkate oma keha kardioplahvatuse ajal maksimaalselt ja liigub kiiresti tugevusharjutuste vahel, nii et teie pulss püsib. Sellegipoolest on ülitähtis kasutada õige vormi kasutamine ja kõigi liikumistega kogu liikumisvahemiku liikumine, et tagada iga harjutuse eelised ja maksimeerida.

Proovige seda 15-minutist kardio ja jõutreeningut

Kuu klubi Well+Good's Treener viimases episoodis viib Lululemon Stuudio treener Lonnie Poupard meid läbi 15-minutilise rutiini, mis on keskendunud kardio ja tugevuse ühendamisele ühes treeningul, et kasutada ära mõlema eeliseid tõhusas, täis-kehas treening. Teete mitmesuguseid kõrge intensiivsusega kehakaalu kardioharjutusi (vajadusel madala mõjuga variatsioonidega) koos tugevuse treeninguga, kasutades paar hantlit.

See on suurepärane treening, mida teha päevadel, kui teie ajakava on pakitud, kuid soovite oma keha lükata ja treeninguajast maksimaalselt ära kasutada.

Vorming: Kolm kehakaalu soojenemist, millele järgneb kaks kardioharjutust, mis tehti kaks korda seljaga, seejärel kaks kolme tugevuse harjutuse komplekti, millele järgneb kaks minutit kõrge intensiivsusega kardio lööklaine, ümardatud väikese põhitööga ja a Kiire jahutamine.

Vajalikud seadmed: Üks hantlite komplekt ja treeningmatti.

Kes see on?: Igaüks, kes soovib südant pumbavat, tõhusat ja üsna intensiivsusega treeningut, mis ühendab südame ja tugevuse. Algajasõbralikke, madala mõjuga variatsioone pakutakse kogu aeg.

Soojendama

Käsivarre kõikumine

• Seisake jalgadega püsti, pisut laiem kui puusa laiusega.
• Keha ja rindkere avamiseks ja tagasi välja tõmmake käed üle keha ning.

Vahelduvad põlved rindkere dünaamilise venituseni

• Tooge üks põlv rinnale, kallistades seda sisse. Töötage oma tasakaalus, kui venitate glute ja puusasid.
• Laske jalg laske ja korrake teise jalaga.
• Hoidke vahelduvaid jalgu.

Kõrge plang

• Hankige matil kõrgel planguasendis, käed on oma õlgade alla virnastatud, pigistades oma tuharad, reied ja jalad kokku. Levitage sõrmed laiaks ja mõelge kõhu nupu joonistamiseks selgroo poole, hoides keha sirgjooneliselt peast kannuni.

Esimene kardioahel

Seisake tagasi esimese kardioahela alustamiseks, mis on kaks kaks korda tagaküljel tehtud harjutust.

20 sekundit tilkadega (Madala mõjuga variant on regulaarsed kehakaalu kükid)

• Hüppa jalad põlvede painutades välja ja istud puusad tagasi, et kükitada. Jõudke matti puudutamiseks ühe käega.
• Hüpake tagasi seismisele.
• Vahelduvad käed iga kükitamisega. Hoidke rinda üles, tagasi sirgelt ja õlad allapoole.

20 sekundit hüppavaid tungraudu. Kasutage kogu käte ja jalgadega liikumisulatust.

20 sekundit tilkadega Jällegi üritatakse rohkem intensiivsemalt kiiremini minna.

20 sekundit hüppavaid tungraudu. Ole liikumise osas tahtlik. Tooge käed teadlikult üles ja hüppage jalad tõesti laiaks. Liigutage nii kiiresti kui võimalik.

Jõuahela

Haarake oma raskused. Tugevuskeem koosneb kahest kolmest jõutreeninguharjutusest, millest igaüks toimib 45 sekundiks, liikudes otse ühelt teisele.

Tagasipööramine

• Seista püsti, hoides raskust mõlemas käes.
• Astuge ühe jalaga suur samm tagasi, keskendudes tagumise põlve painutamisele 90-kraadise nurga alla. Kallu oma torso veidi ettepoole põlve poole, kuid veenduge kindlasti puusadest ja ärge ümardage selga.
• Viige jalad kokku.
• Vahelduvad jalad, astudes teise jala tagasi tagurpidi. Teie pulss peaks ronima, kuid ärge kiirustage: veenduge, et kasutate oma lihaseid ja töötate tõesti läbi sügava liikumisulatuse.

Kõrge plang koos õlakraanidega ja tõugake

• Laske raskustest lahti ja liikuge kõrgele planguasendisse, kui jalad on pisut laiemad kui puusad laiused. Kaasake oma südam ja tuharad.
• Tõstke parem käsi ja koputage vasakut õlga ning koputage siis vasaku käega paremat õla (kaks õla kraani-iga käega vastas õlale). Hoidke puusad ja õlad põrandale.
• Seejärel tehke täieliku tõuke, painutades küünarnukke ja laskudes rindkere otse põranda kohal. Käte uuesti sirgendamiseks vajutage läbi peopesad.
• Seejärel tehke veel kaks õlakraani ja seejärel tõukamine.
• Jätkake 45 sekundit.

Kükid ja ühe käe peapress (või kaalutud kükid)

• Seisake oma õlakõrgusel raskustega, peopesad.
• Kas tehke tavaline kükitus, hoides raskusi siin või kükita ja seejärel tehke ühe käe hantli peapress, surudes raskuse püsti püsti, ühe käsivarre kohta rep.
• Vähendage kaal tagasi, kui sujuvalt üleminekule järgmisse kükki.

30-sekundiline paus (See pole täielik taastumine; teie pulss peaks ikkagi üleval olema)

Korrake seda tugevuse vooluahelat veel kord.

2-minutiline kardiopinge

Kolme kardioplahvatuse kaks vooru tegid 20 sekundit ilma pausideta

Lüliti löögid: Hüppa jalad edasi -tagasi madalas lungepoes. Kasutage tugevaid käsi, pumpamine edasi -tagasi iga kord, kui vahetate jalgu.

Hüppavad tungrauad (või koputage löögi eemaldamiseks)

Kõrged põlved: Alternatiiv, viies iga põlve hüppele puusa kõrgusele, maandudes kergelt jalgadele. Haarake oma tuuma ja liikuge kiiresti ja tugevalt. Madala mõjuga modifikatsiooni jaoks saate teha kõrge põlvega marsi.

Korrake seda kardioahelat veel kord kõigi pingutustega.

Südamik ja jahtuma

Jalgrattakriisid: Vajutage alaselja oma matti ja viige parem küünarnukk vastasküljele, seejärel lülitage. Algajad saavad jalad matilt kõrgemal hoida, et vähendada intensiivsust.

Kallige põlved rinnale ja kivi küljelt 5-10 sekundit.

Korrake veel kord jalgrattakriisid ja põlve kallistage.

Joonis 4 piriformis ja glute venitus: Lamage selga parema jalaga üle vasaku reie risti nagu joonis 4, tõmmates vasaku jala rindkere poole, ulatudes reie taha ja tõmmates jalga sisse. Lülitage jalad.

Kassi leht venitab kätel ja põlvedel.

Koer, pedaalimine läbi jalgade mõne vahelduva väikese sammuga.

Käe kõikub: Seisa lõpuni üles ja pöörake käed paar korda üle rinda, et end lahti saada.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.