Võitlus surnud tagumiku sündroomiga vaid 7 minutiga, tehes neid lihtsaid harjutusi

1. Glute sillad

Sillad on ideaalne vastumürk surnud tagumiku sündroomile, kuna mõlemad sirutavad puusa paindeid ja aktiveerivad tuharad, ütleb Reynolds. Lamades selga põlvedega, ja jalad põrandal lamedad, sõitke läbi kontsade, et tõsta vaagna põrandalt. (Veenduge, et tõstate läbi oma tuharad, mitte selja, ütleb ta.)

Edasiseks soovitab Brooks lisada silla ülaosas kolm gluti pigistamist, asetada puusadele raskuse või lisada jalutuskäigud (kõndides välja ühe jala korraga silla ülaosas, hoides samal ajal puusade kõrgel).

2. Monster kõnnib bändiga

Oma põlvede alla asetatud silmusega takistusribaga alustage kükitamisasendiga jalgadega piisavalt kaugele, et tunda mingit vastupanu. Tehke väikesed sammud ühele küljele, säilitades kogu aeg ribale, seejärel vahetage küljed, kui ruumist otsa saab. Vaadake demo, mis algab selle treeningu minutiks 3:18:

Veenduge, et te ei istu nii madalal. Edendamiseks asetage bänd oma kingade ümber. Tehke kolm komplekti ühe minuti koletise kõndimist, võttes vahepeal 30 sekundit puhkavad.

3. Karbid

Lamades küljele (ideaalis seljaga vastu seina, et puusade pöörlemist ei saaks) põlved 90-kraadise nurga all. Tõstke oma ülemine põlv üles, hoides jalad koos.

Alustage kolmest 10 komplektist, liikudes kas alumise jalaga põrandalt maha või asetades takistusriba otse põlvede kohale.

4. Jooksja venitus

Seistes vasaku jalaga kõverdatud ja veidi sirgendatud parema jala ees, asetage käed puusadele ja nõjatuge veidi tagasi, kui surute puusade ettepoole, pigistades tuharad, et tunda paremas puusa paindumises venitust. Hoidke mõlemal küljel 30 sekundit.

5. Piriformis venitus

Kui gluteus maximus on unine, võib Reynolds ütleb, et piriformis võib lõppeda ületöötanud. Selle venitamiseks istuge tooli servas parema pahkluuga üle vasaku põlve risti. Haara parempoolne põlv ja tõmmake see rinna poole, tundes venitust mööda puusa väliskülge. Hoidke 30 sekundit, seejärel lülitage küljed.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.