Süsivesikute backloading on sumin ketogeenne dieet alternatiiv, kuid see on liiga hea, et olla tõsi?

Süsivesikute tagasivoolu pooldajate sõnul on see kahe teraga mõõk. Kuigi lihastes on rohkem glükoosisisaldust imendumist, on nende arvates kudedes suurem glükoosi imendumine halb asi, sest te toidate sisuliselt rasvakoe ".

Idee on see, et saate häkkida neid insuliinitundlikkuse loomulikke kõikumisi, vältides süsivesikuid nii palju kui võimalik. Selle tulemusel kasutab teie keha päeva jooksul kütuse rasvavarusid, à la keto.

Tl; dr versioon kõigest sellest? Päeva süsivesikutest kiiresti, trenni ja pidutseda öösel süsivesikutel.

Selle võrrandi oluline osa on ka õhtune jõutreening sessioon. Karbo laadimisega paremale pärast Õhtune treening, süsivesikute tagasituleku pooldajad väidavad, et glükoos läheb kõigepealt teie lihastele (kuna nad vajavad seda kõige rohkem), nii et te ei kaota lihasmassi.

Süsivesikute tagalaadimiskava viitab ka vastuoluliselt sellele, et lihtsad süsivesikud on paremad kui keerukad süsivesikud. Keerukad süsivesikud, nagu täisteratooted, seeditakse aeglasemalt ja enamik toitumisprofoore peab seda heaks, kuna see aitab teil vältida suuri veresuhkru suuri ja tilkasid. Kuid süsivesikute tagasivoolu pooldajad ütlevad, et seedimisprotsess häirib teie keha võimet lihaseid ehitada ja parandada magamise ajal. (Muidugi, kui lähete pidevalt oma igapäevastest kalorivajadustest üle õhtuste pastavormide ajal, kaalub see üles kõik süsivesikute tagasitulekute potentsiaalsed rasvakaotused.)

Tl; dr versioon kõigest sellest? Päeva süsivesikutest kiiresti, trenni ja pidutseda öösel süsivesikutel.

Kuid kus on tõendid selle kohta, et süsivesikute tagasivoolu töötab?

Kuigi süsivesikute tagakülg kõlab teoreetiliselt hästi, on selle tõhusust toetavad vähe uuringuid. Sellegipoolest on mõned tavaliselt viidatud uuringud, mis mai Mõnel inimesel soovitage eeliseid: ühes kuuenädalases uuringus 10 naisest koosneva rühma kohta, kes söösid õhtuse söögi ajal rohkem kaloreid, säilitasid rohkem lahja lihasmassi ja kaotasid rohkem rasva kui need, kellel oli suuremad hommikused söögid. (Viimane rühm kaotas rohkem kogukaalu, kuid sellest oli rohkem lahja lihasmass.)

Veel üks 78 politseiniku uuring leidis, et kuue kuu pärast kaotasid need, kes sõid suurema osa süsivesikutest öösel rohkem kaalu kui erineva kaalukaotuse kavas olevad inimesed. Nende kalorite ja süsivesikute tarbimine oli siiski ise teatatud, mis võib uuringutulemuste osas põhjustada olulisi ebatäpsusi.

Kuid üldiselt "on nende uuringute probleem selles, et need on tavaliselt kas lühikese kestuse või väikese valimi suurusega," ütleb Whitcomb. "See tähendab, et tulemusi ei saa ekstrapoleerida ja rakendada suuremale elanikkonnale."Teaduslik konsensus: lihtsalt pole piisavalt veenvaid tõendeid, et öelda, et süsivesikute tagasitulek on täiesti legitiimne (veel).

Potentsiaalsed varjuküljed süsivesikute tagaküljele

Whitcombi peamine mure on see, et kogu päeva süsivesikute vältimisega jätate enamiku kiudainete allikatest, näiteks puuvilja- ja täisteratoodetest. "See on kohutav idee, sest üldised juhised viitavad sellele, et enamik naisi vajab minimaalselt 25 grammi päevas," ütleb ta. Esiteks soodustab kiudaineid tervislikku seedimist ja kõrvaldamist. "[Aga] kiudainete peamine roll on mikrobiomi toitmine, nii et kui vältida seda kogu päeva vältel, näljutate oma soolestikku vead," selgitab Whitcomb. Ja nagu olete ilmselt kuulnud, on tervislikud ja mitmekesised soolebakterid hea tervise nurgakivi.

Lisaks, kuna süsivesikute tagakülg protokoll soosib lihtsaid süsivesikuid, ei saa te ka seal palju kiudaineid. Ja isegi kui te oleksite, tunneks Whitcombi oma seedesüsteemi jaoks üsna ebamugav, kui proovite neid 25 grammi kiudaineid süüa.

Praktilisest küljest on veel paar puudust. Võib -olla ei sobi teie ajakavaga öösel treenimine. Õhtused treeningud võivad teie und katkestada, mis töötavad läbi iga rasva kaotuse või lihaste kasumi. Ja nagu igaüks, kes on proovinud madala süsivesikusisaldusega dieeti. (Hei, Keto gripp.)

Alumine rida: võtke süsivesikute tagakülg soola teraga.

Pidades meeles võimalikke lõkse, võite ikkagi proovida süsivesikute tagasitoomist, kui see kõlab teile hästi sobiv. "Seal pole palju tõendeid selle kohta, et süsivesikute tagakülgteosed tööd ei tähenda, kuid see ei tähenda, et see mitte töö, "ütleb Whitcomb. "Iga inimene on erinev ja pole ühtegi dieeti, mis toimiks kõigile kõige paremini."

Enamiku inimeste jaoks on parim lähenemisviis kogu päeva jooksul tervislik tasakaal süsivesikute, valgu ja rasva vahel. Kuid süsivesikute tagasivoolu piiratud uuringud võivad samuti viidata sellele, et öösel süsivesikute söömine pole tingimata nii halb, kui me kõik kunagi arvasime. Ja see on kindlasti head uudised.

Veel üks viis keto dieedi eeliste saamiseks ilma leiba vannutamata: süsivesikute jalgrattasõit. Või võite lihtsalt süsivesikuid omaks võtta ja kasutada neid suhkru iha vähendamiseks, nagu seda teeb kayla selleins.