Ketogeense dieedi algajate juhend
Kuidas see täpselt töötab? "Enne ketogeense dieedi alustamist on kõige olulisem teada, et peate hoidma süsivesikute tarbimist kokku 30 grammi päevas," ütleb Keto mugavustoidud autor Maria Emmerich. Selle põhjuseks on asjaolu, et süsivesikute puudumine sunnib keha ja hoiab seda ketogeense dieedi metaboolse seisundi võtmeks. Kui teie keha on ketoosis, lülitub see oma peamise energiaallikana süsivesikute kasutamisest ja kasutab oma energiaallikana ketoone (rasva). "See võimaldab teil kasutada suuremaid energiavarusid, parandab oma tujusid ja võimaldab põletada liigset keharasva," ütleb Emmerich.
Ketoosi saavutamine nõuab erinevate makrotoitainete süsivesikute, rasvade ja valgu väga ranget ravi. Jällegi ei peaks süsivesikute tarbimine üldiselt ületama 30 grammi päevas. Siis, Emmerich ütleb, et inimesed peaksid sööma umbes 0.8 -kordne nende lahja mass valgus iga päev. "Naisel, kes kaalub 150 naela ja millel on 30 protsenti keharasva, on umbes 105 naela lahja massi, nii et ta tulistaks iga päev 84 grammi valku," ütleb Emmerich. Rasv peaks kella kuskil umbes 90–100 grammi päevas.
Keto väidetavate eeliste hulka kuulub kehakaalu haldamine, vaimne selgus ja energia suurenenud ning tasakaalustatud hormooni ja veresuhkru tase. Kuid keeruline osa on see, et paljud neist eelistest on anekdootlik, kui keto kohta tehtud uuringud on spetsiaalselt tehtud epilepsiahaigete lastel (muutes selle kohaldatavaks elanikkonna jaoks) või mitte pikaajalised uuringud (Nii et me teame ainult söömisplaani lühiajalisi potentsiaalseid eeliseid ja varjukülgi).
Mõned potentsiaalsed eelised, beckermani, hõlmavad järgmist:
- Suurenenud täiskõhutunne. Paljude rasvade söömine aitab teil kauem täis püsida, ütles Beckerman episoodis, mis aitab äratada ülesöömist. Need vähendavad ka söögiisu stimuleerivaid hormoone.
- Paranenud insuliinitundlikkus. Beckerman ütles, et üldiselt vähem süsivesikuid võib aidata veresuhkru taset stabiliseerida ja võib aidata vähendada inimese diabeedi riski.
- Parem vaimne esinemine. See pole tingimata tingitud ketoosi olemusest, vaid pigem asjaolust, et omega-3-s kõrge rasvade tarbimisel (nagu selles söömisplaanis julgustatakse), toetate aju ja kognitiivset tervist. See võib ka meeleolu parandada ja hoida seda stabiliseerunud.
Imestades, mida RD arvab ketogeensest dieedist? Ärge enam vaadake ..
Mida sa teed ja ei söö keto dieedil
Lühike versioon: loodetakse süüa vähem pasta, leiba ja muid süsivesikuid ning palju Rasvam. "Teie sahver ei näe välja palju erinev-lihtsalt eemaldage kogu süsivesikutega täidetud rämps," ütleb Emmerich. Siin on mõned madala süsivesikusisaldusega põhitõed, mida ta ütleb, et teie uus ja täiustatud Keto köök vajab:
- Kookosõli ja/või MCT õli
- Ghee
- Rohuga võid
- Oliiviõli
- Rohuga veiseliha
- Liinipüütud kala
- Orgaaniline kana
- Munad
- Mittetähtköögiviljad nagu spinat ja rooskapsad
- Mandlijahu (Emmerich ütleb, et see on suurepärane tööriist ketosõbraliku spinni panemiseks oma lemmikmagustoitudele
Samal ajal on need näited Carby toidust, mida te ei tohiks Keto dieedil süüa:
- Leib, pasta, riis ja muud terad
- Tärkliserikkad köögiviljad nagu bataat ja mais
- Kõrge suhkruga puuviljad nagu mangod
- Läätsed, herned ja muud kaunviljad
- Mahl, sooda ja muud suhkrukad joogid
- Lisas praktiliselt igasuguseid suhkruid
Kui mõned looduslikud magusained on dieedil õiglane mäng, sealhulgas stevia, ksülitool ja mungaviljad, soovitab Emmerich neid ka vältida, samal ajal kui kohanete selle uue söömisviisiga. “Hoetage kuu aega kõigist magusatest maitsetest; See nihutab suulae magusatest maitsetest, ”soovitab Emmerich. „Kuu lõpus leiate, et magusad maitsed ei põhjusta nii palju iha, isegi kui kasutada tervislikke looduslikke magusaineid mõõdukalt."
Kas keto jaoks on kõrvaltoimeid?
Keto peamine kõrvaltoime on see, et peate postitama Instagrami lugusid selle kohta, kui maitsev on teie lillkapsa pitsakoor ja kuidas teil täiesti Ära jäta süsivesikuid vahele, sest see on sama hea kui tõeline pitsakook (kuigi kõik teavad, et see on vale). Ma tean, sest see juhtus minuga.
Aga tõeline jutt, seal on ka see asi, mida nimetatakse "keto grippiks", mis on üsna täpselt selline, nagu see kõlab. "Keto dieedi esimese kuni kahe nädala jooksul on tavaline kogeda mitmeid sümptomeid, kuna keha kohaneb glükoosi asemel rasva kasutamiseks," ütleb Josh Ax, DC, raamatu autor Keto dieet. Peamised kõrvaltoimed, DR. AX ütleb, et on väsimus, aju udu, peavalud, magamise, kõhukinnisuse ja seedehäirete, magamisprobleemide, vähem motivatsiooni treenimiseks, ärrituvuse ning suurenenud urineerimise ja tujukusega. Lahe. (Jällegi tunnete tõenäoliselt kalduvat kõike seda dramaatiliselt postitada Instagrami lugusid. See kõik on väga normaalne.)
Kui olete selle juures, võib-olla jääge mõneks ajaks tutvumisrakendustest maha või vähemalt ei kavanda kuupäevi selle kahenädalase perioodi jooksul. Seal on see lõbus asi, mida nimetatakse "keto hingeõhuks", kus su hingeõhk on ketoosi ülemineku ajal halvem kui vana küüslauk. See ei anna tõepoolest romantikat (mitte et ma räägiksin isiklikest kogemustest või millestki).
Mõne inimese seedesüsteemid on tundlikud ka paljude rasvade söömise suhtes, mis võib põhjustada veel ühe nähtuse, mida nimetatakse Keto kõhulahtisus. Jällegi, see peaks olema ajutine ja kestma vaid paar päeva, kuid kui see püsib, rääkige oma arstiga ASAP.
Peavalud on samuti tõesti tavalised, kuid neid saab ära hoida, kui suurendate oma vee tarbimist ja lisada oma dieeti elektrolüüte. "[Peavalud] on peamiselt tingitud dehüdratsioonist, kuna teie keha hoiab vett, kui olete kõrge süsivesikutega dieedil," selgitab Emmerich. “Ketoosisse minek vabastab suure osa sellest veest koos elektrolüütidega.”Longuge kindlasti tonni H20 koos kookosveega (millel on loomulikult elektrolüüdid) ja te peaksite saama esimestel nädalatel hakkama ilma, et loota ühtlasele aspiriini annusele.
Levinud keto vead, mida vältida
dr. AX ütleb, et Keto dieedi alustamisel on inimesed kolm peamist vigu, mis võib mõjutada nende kogemusi söömisplaani osas (ja nende tulemused). Esiteks: ei söö piisavalt tärnkivi. "Kiudainete, vitamiinide ja elektrolüütide saamiseks vajame oma dieedis köögivilju, mis aitavad vältida kõrvaltoimeid," selgitab ta. "Tärnilised köögiviljad nagu leheküljed ja ristõielised köögiviljad tuleks süüa kogu päeva jooksul."
Dehüdratsioon on veel üks asi, mida tuleb jälgida. "Keto dieedil suureneb urineerimine ja elektrolüüdid kaovad suurenenud kiirusega,". Kirves ütleb. Ta ütleb, et on oluline juua palju vett ja tarbida soola (elektrolüüti!) lisades oma toidule meresoola ja joob luupuljongit.
Viimaseks ütleb ta, et inimesed teevad sageli vea, kasutades kõrge rasvasisaldusega dieeti ettekäändena töödeldud toidu söömiseks (on põhjus, miks Keto on tuntud kui või-ja Baconi dieet.) "Puhas lähenemine tähendab keskendumist tervetele, töötlemata toitudele (näiteks oliiviõli, rohuga toidetud või, avokaado, puurivabad munad, kalad jne.), piirates töödeldud liha ja rafineeritud taimeõlisid ning ka köögiviljade lisamine dieeti, "dr. Kirves ütleb. Nii saate nautida ketoosi tulemusi ilma suuremate toitumisalaste komponentide puudumiseta.
Valmistuge pikaajaliste muudatuste tegemiseks
Mõelge, et keto dieet on “ühe ja tehtud” tehing? Mitte tingimata! Võib-olla testige lihtsalt vett või võtate vastu 30-päevase väljakutse, kuid teate, et paljud inimesed lõpetavad Keto dieedi püsiva elustiili muutuseks.
"Enamik minu kliente on üllatunud, kui head nad pärast selle dieedi alustamist tunnevad," ütleb Emmerich ja lisab, et paljud kogevad tervislikku kehakaalu langust. „Kui inimesed saavad aru, kui suurepäraselt nad Keto dieedil tunnevad, proovivad nad tõenäoliselt ketoks jääda."
Kõigile ei soovitata aga elukestvat keto söömist, seega on kõige parem kuulata oma keha ja rääkida oma dokumendiga. "Tavaliselt on soovitatav järgida traditsioonilist keto dieeti umbes kaks kuni kuus kuud või võib -olla umbes aasta, kui kellelgi on palju kaalu kaotada ja see reageerib hästi,". Kirves ütleb. "Mõnel juhul, kui tervisliku seisundiga patsient (näiteks diabeet või epilepsia) töötab arstiga, võivad nad dieeti kauem järgida, näiteks üks kuni kaks aastat.”Ta lisab, et enamik inimesi näeb tulemusi nagu kaalulangus, paranenud meeleolu ja parem vaimne selgus kuue kuu või vähem pärast. Pärast seda võivad inimesed valida süsivesikute tsükli liikumise-"see tähendab, et nad suurendavad süsivesikute tarbimist umbes 1-2 päeva nädalas, et taastada oma glükogeenide kauplused," selgitab ta.
Valmis seda proovima? Vaadake allpool ühte Emmerichi Keto retsepti.
Basiiliku hävija muna retsept
Teenib 6
Koostisosad
12 suurt muna
1/2 tassi basiiliku majoneesi (vt allpool)
1 TSP kookospähkli äädikas või õunasiidri äädikas
1/2 tl peene meresoola
6 tassi segatud rohelisi serveerimiseks
12 kirsstomati, poole võrra, garneeringu jaoks
Värsked basiilikulehed, garneerimiseks
3/4 tassi lihtne basiiliku hollandaise (vt allpool)
Basiiliku majonees
1 tass jämedalt hakitud värskeid basiilikulehti
3/4 tassi majoneesi
1 nelk küüslauk, purustatud pasta külge
1/4 tl peene meresoola
Lihtne basil hollandaise
1 tass lõdvalt pakitud värskeid basiilikulehti
1 tass peekoni rasv, veiselihaplaani või lehtpiie
4 suurt munakollast
1/2 tassi sidrunimahl
1/2 tl peene meresoola
1/4 tl värsket jahvatatud musta pipar
1. Tehke basiilikuvali. Lisage mayo, küüslauk ja sool ja pulss, kuni need on hästi ühendatud. Asetage purki, katte ja hoidke külmkapis kuni ühe nädala.
2. Munad kõva keeravad: asetage munad suuresse kastrulisse ja katke külma veega. Viige vesi keemiseni, katke siis pann kohe ja eemaldage see kuumusest. Laske munadel kuumas vees 11 minutit küpseda.
3. 11 minuti pärast tühjendage kuum vesi ja loputage munad väga külma veega minut või kaks, et keetmisprotsess peatada. Koorige keedetud munad ja lõigake need pikuti pooleks. Eemaldage munakollased ja asetage need kaussi (või köögikombaini). Puder või segage munakollased kahvliga (või köögikombaini), kuni need on väga peenete murede tekstuur.
4. Lisage munakollastele basiiliku majoneesi, äädikas ja sool ning segage ühtlaselt. Täitke munavalge pooled munakollaseguga.
5. Jagage segatud rohelised 12 taldriku vahel ja asetage igale plaadile 2 keerdunud muna. Kaunista kirsstomati pooled ja basiilikulehed ning tilgutage iga süvendatud muna 1 -ga½ basiiliku hollandaise teelusikatäis.
6. Hoidke järelejäänud munad õhukindlas anumas külmkapis kuni 3 päeva.
Basil hollandaise
1. Kuumutage rasv väikeses kastrulis kõrgel kuumusel (või mikrolaineahjus), kuni väga kuum ja sulatatud. Kõrvale panema.
2. Kombineeri basiilik, munakollased ja sidrunimahl segisti ja püreeni kuni väga siledaks. Kui segisti töötab madalal kiirusel, tilgutage kuuma sulatatud rasva, kuni moodustub paks, kreemjas segu. Lisage sool ja pipar ning pulss; Reguleerige maitseainet maitse järgi.
3. Kasutage kohe või hoidke soojas sooja veega sooja veega kausis soojas. Hoidke külmkapis kaetud purgis kuni 5 päeva. Kuumuta kaste kahekordsesse katlasse või kuumast kaussisse, mis on seatud üle potti hammustava veega, vahustades sageli, kuni kaste on soe ja paks.
Retsept katkestatud loal 30-päevane ketogeenne puhastus autor Maria Emmerich. Lisateabe saamiseks ja keto teabe saamiseks minge keto-kohandatud.com.
See tükk avaldati algselt 22. jaanuaril 2018. Seda värskendati 19. märtsil 2020.
Samuti võiksite ketode söömise ajal oma treeningrutiini nihutada. (Visake üks neist teraviljavabudest oma spordikotti, et enne higistamist kütuseks.)
