Parem oma kehahoiak kõigest 25 minutiga selle ekstra-sweaty-ga, mis ei valmistata tagasi treeningut

Karu indekseerimine: Tulge oma mati juurde ja astuge kõik neljale asendile (õlad randmete kohal, puusad üle põlved). Pigistage oma abs ja tõstke põlved tolli maapinnalt maha. Nagu karu, kõndige neljakesi oma mati ette. Kõndige tagasi stardiasendisse ja jätkake 50 sekundit.

Plank vastas käsivark kinni hoidmiseks: Tulge käsivarre planguasendisse. Korraga tõstke vasak jalg paar tolli maapinnast ja parema käe samale tasemele. Tulge tagasi keskele, lülitage küljed ja korrake seda 50 sekundit.

Superset 3 (korrake kaks korda)

Kõrge plank hoidmine: Pöörduge tagasi planguasendisse ja hoidke terve 50 sekundit.

Plank ülespoole: Kõrgelt planguasendist madalamal käsivarrele, kinnitades käed käsivarre plangusse. Lükake parem käsi maha, siis vasakule, et tulla tagasi kõrgele plangule. Jätkake, veenduge, milline käsi teid kõigepealt üles tõukab, 50 sekundit.

Superset 4 (korrake kaks korda)

Push-up väljaanne: Alustage kõrgest planguasendist. Laske keha kogu maapinnale ühe sirgjoonega. Tõstke peopesad maapinnalt üles, tagastage need, seejärel lükake end tagasi planguasendisse. Sul on kella peal 50 sekundit.

Push-up küljeplaanile: Tulge Plank Posti (rippus põlvili, kui soovite). Täitke üks tõugamine, siis tulge tagasi paremal asuvasse külgplaati (kas põlvedel või jalgadel). Tehke sama asja vasakul küljel ja jätkake 50 sekundit.

Superset 5 (korrake kaks korda)

Esiosa lamav seljapikendus: Heita pikale kõhule (phew!) ja painutage küünarnukke, tuues käed kõrva kõrvale. Rindkere, käte, jalgade ja jalgade taeva poole sirutamiseks kasutage oma seljalihaseid ja südamikku. Alaselgal. Hoidke seda 50 sekundiks.

Küljelt küljele küünarnukk puudutab: Ikka oma kõhu peal, haarake need selja- ja südamlikud lihased, et viia rind ja jalad maapinnalt. Painutage küünarnukke ja viige käed kõrvade kõrvale. Alustage keerdumist küljelt küljele, andes neile kaldudele hea põletuse. Sul on sellest 50 sekundit.

Superset 6 (korrake kaks korda)

HEAL -JACKS: Tõuse püsti, viige jalad kolm jalga ja sirutage käed mõlemale küljele. Nagu pitser, plaksutage jalad ja käed kokku. Asendage uuesti ja jätkake 50 sekundit.

Jalatõstetega tagumine plang: Tule istuma ja sirutage jalgu otse edasi. Vajutage peopesad maasse, et tulla tagurpidi plangule. Krõbistage parem jalg rinnale, seejärel krõbistage vasak jalg rinnale. Jätkake 50 sekundit.

Superset 7 (korrake kaks korda)

Istuv triitsep -kastmed: Ikka tagumises plaanis painutage põlvi ja tulge tagurpidi lauaplaati. Veenduge, et teie sõrmed vastatakse tagumikule, painutage need siis otse tagasi, tuues teie libisevad lihtsalt maad puudutama. Vajutage tagasi tagurpidi lauaplaadile. 50 sekundit!

Tricepi push-up: Pöörake tagasi planguasendisse (kas jalgadel või põlvedel). Laske keha poolel teel maapinnale, kallistades oma triitsepsit oma torso külge. Lükake sirgjooneliselt tagasi ja hoidke seda viimast käiku 50 sekundiks.

Korda kogu treeningut kaks korda läbi.