Dieetian jagab „suuri 3” toitaineid, mis lisavad teie enne voolu suupistesse kõige rahulikumat und

2. Magneesium

Magneesium on veel üks ülioluline komponent une jaoks, mis aitab teie ajul ja kehal lõõgastuda ja magada. "Magneesium toimib teie ajus sarnasel teel nagu ärevusvastased ravimid, nii et see aitab keha tuule allapoole ja magada," ütleb Castty ütleb.

Magneesiumi leidub paljudes taimsetes toitudes, sealhulgas pähklites, seemnetes, täisteratoodetes, kaunviljades, leherohelistes ja isegi tumedates šokolaadis. Vaatamata sellele pikale nimekirjale ei saa umbes pooled Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest oma igapäevases dieedis piisavalt, mis võib nende tervisele palju tasuda mõne erineva nurga alt. "Ühes 20-aastases uuringus, milles mõõdeti noorte täiskasvanute magneesiumi tarbimist ja une kvaliteeti. Kõrgeima magneesiumi tarbimistasemega inimesed veetsid rohkem aega magada, ja oli vähem kui seitse tundi öösel vähem kui nende eakaaslastel, kellel oli madalam magneesiumi tarbimine. Lisaks unele on madala magneesiumi tase seotud ka meeleoluhäiretega, mis võib mõjutada und (lisaks üldisele heaolule).

3. Melatoniin

Paljudele meist võib melatoniinil olla kõige tugevam seos unega. Kuid kas teadsite, et te ei pea melatoniini annuse saamiseks pilli hüppama? Melatoniin on hormoon, mille meie keha teeb, et aidata meil reguleerida päeval ja öösel. Kui melatoniin kehas tõuseb, hakkate tundma unine. Me toodame looduslikult melatoniini, kuid Castty sõnul võib teie dieet pakkuda tõuke. „Paljud taimsed toidud varustavad melatoniini ja ühes uuringus leiti, et võrreldes madalaima köögivilja tarbimisega inimestega oli kõige kõrgematel inimestel 16 protsenti suurem melatoniini kontsentratsioon uriinis, mis näitab, et köögivilja-sööjad said selle une tähendusliku tõuke indutseerija.”Melatoniini leidub paljudes taimsetes toitudes, eriti kreeka pähklites, hapukas kirsid, viinamarjad, tomatid ja kaera.

Dietoloogi näpunäited enne magamaminekut (sealhulgas millal seda teha)

Esimene asi, mida oma ideaalse magamamineku suupistete unistamisel kaaluda, on noh, kas teil on vaja seda tegelikult? Casetty sõnul sõltub see. Kui olete nälga või toppinud, on raske magama jääda ja teie une kvaliteet tõenäoliselt kannatab. Pigem otsite seda Goldilocksi rahulolu, kui jõuate minema, ja ideaaljuhul jätate viimase söögikorra ja hommikusöögi vahel 10–12 tundi. "See paastuperiood vastab teie ööpäevase rütmile, mis on teie keha sisemine kell," ütleb Casetty. „Teie ööpäevane rütm reguleerib teie une-ärkveloleku tsüklit ja üleöö paastumine annab sellele kellale tugeva näpunäite, aidates soodustada paremat und.”Casetty mainib ka seda, et liiga voodi lähedal söömine võib aidata kaasa happe refluksile, mis võib une häirida, lisaks sellele, et see on üldiselt ebamugav.

3 Täiuslikult kujundatud õhtused suupisted, mis on täidetud „suure 3” toitainega une jaoks

Kui teie kõht müristab enne magamaminekut ja otsustate, et vajate suupisteid, soovitab Castty järgmisi lihtsaid retsepte maitsvate kiudainete, magneesiumi ja melatoniinide kombinatsioonidena, mis aitavad teil näljast serva võtta, jättes teid liiga täis. Kui te ei vaja enne voodi.

Banaan jagunege kreeka pähklitega

Viil avage banaan, puistake see mõne kaneeliga ja lisage untsi kreeka pähklitega maitsvaks magamamine. Banaanil on umbes kaks grammi kiudaineid ja 32 milligrammi magneesiumi. Selle sidumine untsi pähklitega lisab veel kaks grammi kiudaineid ja 44 milligrammi magneesiumi, muutes selle duo suurepäraseks kiudaineallikaks ja pakkudes 18 protsenti teie igapäevastest magneesiumi nõuetest. Võite proovida ka seda maitsvat vegan banaani jagatud retsepti, mis sobib suurepäraselt arvele.

Kiivi pluss kaer

Tehke keeva veega veerand tass vanamoodsat kaera ja lisage segule tl chia seemneid. Sellel kombinatsioonil on seitse grammi kiudaineid ja 15 protsenti teie igapäevasest magneesiumkvoodist, et paremini magada. Lisaks on kaer üks parimaid looduslikke magneesiumi allikaid ja ühes uuringus leiti, et kahe kiivi vilja suupisted enne magamaminekut viis 35 lisaminutile une. See on tõenäoline, kuna Kiwifruit on rikas serotoniini poole, mis muudetakse melatoniiniks.

See maitsev (ja lihtne) chia küpsetatud kaerahelbed kutsuvad kindlasti esile ka silma peal:

Cherry-Chia munakivi

Hapukas kirsimahl on peamine melatoniini allikas. Koos mahlaga sisaldab see munakivi kiudainerikkad chia seemned, külmutatud magusad kirsid, mis tasakaalustavad hapukust ja lisavad kiudaineid ning madalama suhkruga granola (rohkem kiudaineid ja magneesiumi). Pange pool tassi külmutatud kirsse mikrolainesse ja kuumutage 30 sekundit kuni minut. Seejärel lisage umbes veerand tassi hapukamat kirsimahla ja kaks supilusikatäit chia seemneid. Laske segul seista, kuni see geelb (või külmkapis, kui te seda kohe ei söö), ja lisage seejärel supilusikatäis alam-suhkrut granola. Lisaks Tart Cherry Juice melatoniinile annab see suupiste 22 protsenti teie igapäevasest magneesiumi vajadustest ja vastab 25 protsenti teie igapäevasest kiudainekvootidest.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.