9 trossiharjutust, mis panevad teid higi purustama, suurendades suurt jõudu

2. Hüppa ühel jalal

Kui olete põhilise hüppe alla saanud, lööge see ühele jalale hüppades üles. "See parandab teie tasakaalu, koordinatsiooni, hüppeliigese tugevust ja libiseb vasika lihastesse," ütleb personaaltreener, toitumistreener ja isopure toitumistoodete suursaadik Brianna Bernard. Hüppa ja maanduge samal jalal, hoides samal ajal oma teist jalga kogu komplekti maapinnast.

3. Topelt all

Topelt-maha hüppenööri harjutus on sama, mis põhihüpe, kuid palju raskem. "See on tõenäoliselt kõrgeim intensiivsus, kaugelearenenud hüppenööri harjutus," ütleb Bernard. "Hüppajad peavad iga hüppe jaoks lõpule viima kaks köie pöörlemist, mis nõuab randme ja ülakeha tugevuse kiiret värisemist, samuti rütmilist ajastust, et viia köie maandumine iga hüppe täitmisega."

4. Hüppenöörid tungrauad

Raputage asju üles ja töötage oma välimine puusa ja reie sisemine hüppenööri tungraudadega. "Normaalselt kiikudes vahelduge kitsas jalg ja hüppage iga kiikuga laiemale jalale välja," ütleb Draper. "Ärge minge liiga laiaks enne, kui olete enesekindluse arendanud."Beebi sammud (ER hüppab), inimesed.

5. Pool väänatud

Oma kaldude armastuse andmiseks soovitab Draper pool kaks korda hüpata. "Hüppamisel keerake puusades 90 kraadi, kui iga hüpake keskelt vasakule paremale," ütleb ta.

6. Side all

Hüppenöie külg-kiikumistiil parandab koordinatsiooni ning tugevdab südamikku ja õlgu. "See on keeruline, kust alustate põhihüppega, kuid iga teine ​​hüpete pöörate oma õlgadele ja keerate keha kõrval oleva trossi, siis tagasi keskele, siis teisele poole," ütleb Draper. "See on kolme hüppekäik."Jällegi teeb praktika täiuslikuks.

7. Crisscrossi hüpe

Andke oma ülakeha treeningule, visates paar ristumishüpet. "Iga hüppega ületavad sportlased käed üle rinna ja külgmise tõusu liikumise korral viivad käed tagasi neutraalsesse olekusse," ütleb Bernard. "See liikumine haarab teie ülakeha iga pöörlemisega."

8. Hüppa ees tagasi

Hop ees on kaugushüppe simulatsioon. "See haarab teie nelikuid täiendavalt [ettepoole hüppega] ja hamstringsi [tagurpidi hüppega]," ütleb Bernard. Selle proovimiseks leidke põrandalt joon ja hüppage siis iga hüppe- ja trossi pöörlemisega edasi ja taha.

9. Kõrge põlvehüpped

Kõrge põlvehüpped on täpselt nii, nagu nad kõlavad, ja nad pole nali. "Hüppamisel vahelduvad maandumisjalad tõstke iga põlv iga trossi pöörlemisega kuni kõhuni või rinnakõrgusele," ütleb Bernard. "See suurendab standardse vahelduva jala hüppe intensiivsust ja haarab teie puusaliigese ja kõhulihased."

Kui kaua peaksite köieharjutusi tegema

Kui rääkida köieharjutustest, siis Draperi sõnul pole tegelikult ideaalset arvu komplekte. Pealegi, kui teil on selles väga hea, oleks see üsna keeruline arvestada. Selle asemel soovitab ta teie köieharjutusi aeg aega mõõta. "10–15-minutilise hüppenööri koolituse lisamine päevas oleks suurepärane viis oma nädala kardiosoovituste täitmiseks," ütleb ta.

Näpunäited õige vormi ja vigastuste vältimiseks

Nagu igat tüüpi treeningutel. "Hüppav köis on endiselt harjutus, mis paneb teie pahkluudele, põlvedele, puusadele ja seljale stressi," ütleb Draper. Turvalisena hoidmiseks vaadake allpool neid köieharjutuse näpunäiteid.

• Jää varvaste peal: "Hüppamisel on ülioluline jääda varvastele," ütleb Draper. "Kui lööte oma kontsad või peatute järsku iga hüppe vahel, võib jama liikumine põhjustada valu ja vigastusi."
• Vaadake oma maandumist: "Kui maandute pärast iga hüpet, püsige varvastel ja painutage põlvili ja puusades vastavalt vajadusele, et šokk imada, siis hüpake üles," ütleb Draper.
• Kasutage korralikku trossi suurust: Köis ise mängib ka rolli vigastuste vältimisel. Draper soovitab täiusliku suuruse saamiseks astuda trossi keskele ja tõsta käepidemeid. Nad peaksid tulema teie kaenlaalusele.

Parim treeneri soovitatud vahelejätmine köied

1. Ellujäämine ja risthüppe köis

Bernardi köie soovitus on see, et see on ellujäämise ja risti järgi. See on taskukohane, kerge ja saate seda kohandada vastavalt oma kõrgusele.

Osta nüüd: Ellujäämine ja risthüppe köis, 16 dollarit

2. Crossrope hüppab

Kui otsite erinevaid hüppenööre erineva raskuse ja pikkusega, soovitab Draper kontrollida Crossrope'i. Neil on kvaliteetsed käepidemed ja funktsiooniklipid, mis võimaldavad teil oma trossi välja vahetada. Need on natuke rohkem investeeringuid, kuid seda väärt, kui kavatsete oma rutiini lisada köieharjutused. Soovitame alustada sellest veerandilisest kaalutud trossist.

Pood kohe: Crossrope 1/4 naela hüppenööri, 19 dollarit

3. Wodnationi kiiruseross

Kui soovite end rohkem keskmise või täiustatud hüppaja (ja olete CrossFiti või muu intensiivsusega treeningutega), proovige seda köit. See on Draperile parim valik taskukohasuse, kerge tunde, vastupidavuse ja võime väga kiiresti keerutada.

Osta nüüd: Wodnationi kiiruseross, 16 dollarit

4. Ksülsports hüppad

Teisest küljest, kui olete algaja hüppaja ja soovite lihtsalt midagi ülilihtsat alustamist, soovitab Draper seda eelarvesõbralikku, reguleeritavat ja vahthaaratud köit. Pole midagi väljamõeldud, aga see saab töö tehtud.

Osta nüüd: Ksülsports hüppad, 9 dollarit