9 puhkepäeva treeninguideed, mis võtavad teie taastumise sälgu juurde

Psühholoogilisel tasandil võib aktiivse taastumisharjutuse tegemine teid teha midagi teistsugust, mis purustab teie tavaliste treeningute monotoonsuse. "Puhkepäeva treeningud peaksid olema lõbusad ja midagi, mida oodata, kuna need on kerged ja tunnevad end hästi," ütleb Coggan, noogutades massaažidele, enesemüofassaalsele tööle, joogale ja tantsima kui suurepäraseid võimalusi, mida teha. "Nad panevad teid tegelema erineva keskkonna või sotsiaalse võrgustikuga," lisab von Frohlich, kuna taastumistegevusi, nagu kõndimine, matkamine või rattasõit, saab teha väljaspool või koos teistega, et lisada nende naudingut.

Märgid vajate puhkepäeva treeningut

Liiga palju stressi kehale viib kortisooli ületootmiseni, stressihormooni. "Taastumispäeva tegevus on oluline, kuna see aitab teie kesknärvisüsteemi lähtestada," ütleb von Frohlich. "Kui te selle välja põletate, paneb teie keha välja kortisooli vastuse ja lõpuks saate treeningutele väheneva tagasituleku."

Kui satute kogu aeg kõvasti treenimise harjumuse juurde, võiksite kogeda omamoodi treeningu läbipõlemist. "Treenimisel peaks eesmärk olema minimaalse pingutuse jaoks maksimaalne tulemus," ütleb ta. "Kuid ületreening on äärmiselt tavaline ja inimesed võivad arvata, et rohkem koolitust on parem, kuid see pole tõsi."See võib põhjustada ka liigseid vigastusi, mis võivad teid oma sobivuse eesmärkidest tagasi lükata.

Mida teha oma taastumispäeval

Üldiselt on puhkepäeva treening väike mõju ja tervituspaus rangematest treeningutest, mida teete teistel nädalapäevadel. "Üldreeglina, kui teie pulss tõuseb ja tunnete end hingetõmbest, soovite tõenäoliselt tagasi, kui soovite tõeliselt tõhusat puhkust ja taastumispäeva," ütleb Coggan. Nii et tegevused peaksid olema kerged, mitte lööma kuskile teie maksimaalse pulsi ja mitte nii palju higi kui näiteks poksitreeningut.

Mis puudutab seda, mida vältida, veenduge, et te ei tee midagi suurt intensiivsust või see hõlmab vastupanu. "Tahate oma puhkepäeval vältida vastupanukoolitust, et aidata vältida vigastusi ja anda keha taastumiseks," ütleb Norris. Ka raske raskuse tõstmine või kiiruse töö ei kavatse lõigata. "Kerge sörkimine on suurepärane, kuid sprindid oleksid kahjulikud," ütleb Coggan. "Kerged või kehakaalu liigutused on suurepärased, kuid suured kaalud toimivad teie taastumispüüdlustega."Sporti võib pidada ka suure intensiivsusega, lisab ta, kui te pole nende suhtes kõrgelt konditsioneeritud.

Puhkepäevad võiksid olla suurepärane võimalus proovida midagi, mis hõlmab täiesti erinevaid liikumisharjumusi kui see, mida tavaliselt teete. "Füüsiliselt on oluline oma liikumisharjumusi segada," ütleb von Frohlich. "Kõige rohkem kasu tuleb sellest, kui integreerite millegi uue erinevate liikumisharjumustega, mis võib hõlmata sõudmist, jalgrattasõitu, matkamist, ujumist, joogat või teistsugust treeningvõimalust, kui olete harjunud tegema."Jätkake kõigi parimate puhkepäeva treeningute jaoks, mida saate proovida oma järgmise taastamise jaoks.

1. Vaht veereb: Norris soovitab puhkepäeval umbes 15 minutit vahtu veereda (veelgi parem, kui sellele järgneb liikuvus töö ja venitamine). Proovige kõrgemal asuvat kiiret vahu veeremisrutiini, kui teie alakeha lihased on eriti tihedad.

2. Kõndimine: Treenerid on suured kõndimise fännid, kui teie jala lihased on valusad, sest see suurendab vereringet ja aitab valulikkust välja raputada. Kui soovite selle sälgu juurde võtta, proovige ühte neist jalutuskäikudest või neid siseruumides kõndimisvideoid, et teid juhendada.

3. Venitus: Muidugi on puhkepäeval oma keha jaoks üks kõige soovitatavamaid asju venitada, kuna venitamine on üks parimaid viise tihedate lihaste pikendamiseks. Proovige ülalt.

4. Jooga: Paljud treenerid noogutavad joogasse kui aktiivse taastumise tähevõimalust. "Sügav venitus ja jooga võivad teha suurepäraseid puhkepäeva tegevusi," ütleb von Frohlich. See paneb teie vere ringlema ja toimib liikuva meditatsioonina. Valige mis tahes voog, mis teile meeldib, alates taastavast joogaklassist kuni vinyasa stiilis vooluni.

5. Ujumine: Kui teil on juurdepääs basseinile, on ujumine uskumatult vähese mõjuga lihtsa treeningu vorm. Võtke seda rahulikult, kui otsustate minna suplema, selle asemel, et proovida oma PR -i jõuda, kui ujuvad ringid.

6. Jalgrattasõit: Eksperdid soovitavad ka jalgrattale (kas tavalise jalgratta või siseratasega jalgrattaga) hüpata madala mõjuga taastumispäevaks. See on eriti hea valude lihaste jaoks, kuna need saavad teie alakeha liikuma, kuid mitte intensiivsel tasemel (nagu: ärge viige pedaali metallile). Boonuspunktid veerattasõidu tegemise eest, et teie lihastel oleks vastupidavus.

7. Tantsimine: Väikese tantsu tegemine võib olla üks vargsi viise, kuidas oma keha töötada-mõnikord tundub, et te ei tee üldse treeningut. Proovige algaja tantsukardio klassi nagu ülalt.

8. Matkamine: Nagu Coggan osutab, on puhkepäev hea võimalus oma keskkonda vahetada ... mida saate teha kerge matkaga minnes. Leidke rada, kus te pole kunagi varem käinud, või lüüa kergema kardiotegevuse jaoks lähima mägi või mäe üles. Või teate, kui teil seda pole, võite teha virtuaalse matka maalilise videoga nagu ülaltoodud, kui saate oma sammud jooksulindisse sisse.

9. Sõudmine: Von Frohlich ütleb, et tema lemmik puhkepäeva treening on sõudmine: "See haarab 85 protsenti teie keha lihastest ja tõstab teie pulssi ilma igasuguse mõjuta," ütleb ta. "Kui teil on raske lifti tõttu valus, on sõudmine suurepärane viis lihaste pikendamiseks ja tugevdamiseks, liigeste liigutamiseks läbi suure liikumisvahemiku ja veri voolab teie valulikkusele."Proovige järgmisel taastumispäeval ülaltoodud sõudetreeningut.