8 treenerit jagavad parimaid käike oma kaldude töötamiseks-ja seal pole ühtegi külgplaati

Seal on nii palju harjutusi, mida saate kasutada oma tuuma töötamiseks. Krõpsud, istuvad, jalad tõusevad ... nimekiri pole lõputu. Asudes kõhulihaste külgedel, võib kalduda eriti keeruline isoleerida. Ja kuna keegi ei taha kogu oma elu teha külgplaate, palusin tipptreenerite meeskonnal nõu anda.

Kui soovite üli tugevat abs.

Parimad kaldus harjutused tipptreenerite sõnul

1. Kaldus marsid

"Kaldus marssib mitte ainult teie kaldusid. Kogu keha käik vaidlustab ka teie tasakaalu ja värbab ka teisi lihaseid." -Gerren Liles, hüperwear sportlane ja pööripäeva treener

Kuidas seda teha:

1. Hoidke paremas käes üks keskmine või raske hantlit, küünarnukid on lukustatud ja kaal puusast umbes käepikkus.
2. Alustage marssima, viies põlved puusa tasemeni, ilma et teie raskuskeskme keskel oleks nihkunud, kui tõstete oma jalgu tõstes. Jääge võimalikult püsti.
3. Märts umbes 30–45 sekundit ja seejärel vahetage küljed. Korrake kolme kuni viit komplekti.

2. Pallof -press

"Pallof Press pole mitte ainult üks minu lemmikharjutusi, vaid see on üks parimaid harjutusi, periood. See liikumine on suunatud üldisele südamiku stabiilsusele ja aktiveerib ka libisevad ja skaapullihased, tugevdades teie südamikku ja soojendades ülejäänud keha lühikese aja jooksul." -Matt Tralli, treener DogPoundil

Kuidas seda teha:

1. Alustuseks kinnitades takistusriba ankurdatud statsionaarsele objektile rindkere kõrgusel.
2. Asetage oma keha risti risti. Haara bänd mõlema käega, blokeerides sõrmed kokku.
3. Astuge statsionaarsest objektist, et luua ribale pinge. Mida kaugemale astud bändiga, seda keerukamaks harjutus muutub.
4. Mõlema käega, hoides riba, sirutage käed otse rinnast välja ja hoidke kinni.
5. Hoides õlasid tagasi, rindkere välja ja ABS sisse tõmmatud, viige riba aeglaselt rinnale tagasi. Saate seda teha 10–20 kordust või 30–60 sekundit.

3. Seisvad kaalutud külgmised painded

"Ma armastan seda käiku, sest ma ei pea krõbistama-ma saan seda seistes teha. Saan kasutada oma kaldude koolitamiseks raskeid raskusi ja mina tõesti Tunne, et see töötab." -Sügis Calabrese, 21 -päevase paranduse ja 80 -päevase kinnisidee looja

Kuidas seda teha:

1. Seisake oma jalgade laiusega üksteisest. Hoidke paremas käes keskmist kuni rasket hantlit. Asetage vasak käsi keha kaldude vasakule küljele. Nii saate tõesti tunda, kuidas nad toimivad.
2. Painutage külgsuunas paremale, lastes paremal käel ja hantlil libiseda reie küljelt põlve ülaossa.
3. Kaldude pigistamine aeglaselt ja kontrolliga tagasitulekuga lähteasendisse. Pigistage kõhu, hoides neid selja kaitsmiseks tihedalt.
4. Tehke mõlemal küljel kaks kuni kolm 15 kuni 20 kordust. Mulle meeldib selle käigu jaoks kasutada 25-naelast hantlit. See peaks olema midagi, mis vaidlustab teid, kuid pole nii raske, et te ei saa seda käiku korralikult täita.

4. Vene keerdus õõnsasse keha kinni

"Minu lemmik kaldus käik pakendab ühe-kaks punni. Vene keerd on täielik torso keerdus, mis aktiveerib teie kaldud täielikult. Lisades õõnsa keha hoidmise ja jõudes siis tagasi lähteasendisse, panete oma kaldus-." -Jen Tallman, spinniõpetaja ja spordiõpetaja New Yorgis

Kuidas seda teha:

1. Istuge oma matil ja hoidke rindkere ees kerget kuni keskmist raskust või ühendage käed omavahel.
2. Hoides õlasid tagasi, rindkere üleval ja kontsad istutatud või maapinnast üles tõstetud, hakkavad tagasi kalduma, kuni tunnete, et teie tuum teid püüab.
3. Keerake kogu keha ühele küljele ja koputage kaal või käed maapinnal. Korda teisel pool.
4. Tõsta kaal või käed pea kohal ja sirutage õõnsasse keha, hoides oma biitsepsiga kõrvade ja jalgade ääres, mis hõljuvad üle maa.
5. Naaske oma stardipositsiooni ilma täielikult istumata ja proovige oma kontsad püsti hoida. Tehke kaks kuni kolm 10 kordust.

5. ühe käe põllumehe jalutuskäik

"See harjutus on efektiivne kaldude sihtimisel dünaamiliselt. Kuna kaal soovib keha külgmisse paindumisesse (või külgmisse painutada), peavad kaldus vastupidise külje stabiliseerimise kaudu vastu." -Eric Johnson ja Ryan Johnson, austus sobivus

Kuidas seda teha:

1. Surnukeetja või hantll põrandalt ühe käega.
2. Hoides kaalu seda hoides samal küljel, hoidke oma küljelt kaks kuni kolme tolli kaugusel, peaaegu kui peaksite tegema külgmise tõusu.
3. Nüüd kõndige nagu kannaksite kotti raskeid toidukaupu. Võti on säilitada normaalne veduriasend, isegi kui kaal loob jõu sagitaalsel tasapinnal.
4. Valige jalutuskäigu kaugusel või lugege oma samme. Kui olete sihtkohta jõudnud, tehke suur poolring, säilitades samal ajal selle rüht ja naastes oma stardikohta. Surnud tõste alla, lülitage küljed ja korrake.

6. Veekeetja tuuleveski

"Minu lemmik kaldus harjutus on veekeetja tuuleveski spin. Ma armastan seda variatsiooni, kuna see venitab kaldusid, mis avavad need pikkuse ja tooni loomiseks. Lisaks annab see igal ajal, kui avate ABS enne nende töötamist, see annab teile rohkem teie raha eest." -Abbey Woodfin, treener Modelfiti

Kuidas seda teha:

1. Seisake jalad veidi laiemalt kui puusad, seejärel pöörake paremat jalga (keerake see küljele) sinna, kus jalad on nüüd üksteisega risti risti. Pisut põlved painutage ja hüppage vasak puusa välja.
2. Kui põlved on kõverdatud ja vasak puusa hüppas, alustage aeglaselt paremat kätt mööda paremat reie, peatudes põlvele.
3. Kui parem käsi ulatub maapinna poole, tõstke vasak käsi taeva poole, virnastades õlad.
4. Vaadake oma silmad vasaku käe poole ja looge vastupidisesse suundadesse jõudes vastupanu. Siis seiske aeglaselt tagasi.
5. Korda 10 korda ja lõplikul esindajal hoidke paar lisasekundit. Lülitu küljed. Lisatakistuse saamiseks saate lisada kerge käe raskusi.

7. Kaldus keerleb pingilt

"Teie kaldus vastutab kuuepakilise ilme eest, aga ka palju muid eeliseid. Need aitavad vöökohal kinni haarata ning aitavad tugevalt ja stabiilsusega. See on rohkem arenenud samm, kuid seda on tore teha partneriga." -Ashley Borden, kuulsuste personaaltreener

Kuidas seda teha:

1. Alustage oma puusadest just pingi servas. Sirutage jalgu ja painutage jalga.
2. Laske oma partneril istuda pahkluudel ja hoida oma raskust edasi, seejärel valmistage oma keha ette. Pigistage oma tuharad, virnage puusa luud üksteise peale ja risti käed üle rindkere.
3. Kastke oma torso maha ja sõlmige oma kaldud kokku, et tulla. Hoidke rinnus lahti, jalad painutatud ja nelikuid kogu aeg pigistavad. (Siin on visuaalne viide, kui seda vajate.) Alustage kuue kuni 10 kordusega külje kohta.

8. Ristkeha mägironija

"Ma armastan seda harjutust, sest kuigi see on üks minu lemmikuid kaldude sihtimiseks, töötab see ka õla stabiilsuse, südamiku stabiilsuse ja mitme lihase kaasnemise osas." -Samantha Jade, Soulcycle vanemõpetaja ja SJ looja SJ poolt Project by Equinox

1. Oletame, et teie kehaga moodustab surupos. Hoidke oma kaela neutraalne ja kehaga kooskõlas.
2. Kinnitage oma abs. Eesmärk hoida neid kogu harjutuse jaoks.
3. Leppida oma nelikud ja glutid. Lükake käed nii, nagu lükkaksite põrandat eemale (abaradikaitsjad) ja hoidke oma latsid.
4. Säilitades ülaltoodud asendi ja lihaste kontraktsioonid, tõmmake vasak põlv nii lähedale kui võimalik paremale küünarnukile (diagonaal), ilma et oleksite puusadel võimalikult parim.
5. Pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake, viies seekord parema põlve vasaku õla poole. Hoidke oma liikumisega rahulikku rütmilist hingamist kogu treeningu vältel.
6. Jätkake vaheldumist edasi -tagasi, täites treeningu mõlemal küljel kümme korda (kokku 20) kahe kuni kolme komplekti jaoks.

Kui olete rohkem valmis, peate proovima seda seitsmeminutilist joogavoogu, et oma südamikku äratada. Seejärel higistage see nendele loomingulisele südamikule ja tagumikule, millest te ilmselt veel ei tea.