8 tipptreenerit nimetavad oma lemmiktricepsi harjutusi ja pole silmist kastet

Pärast võimalikult paljude tõukejõude lõpetamist pöörake kohe seljale ja täitke järgmine, kasutades valgust-keskmist hantlipaari.

1. Valetage selga, põlved ja jalad põrandal.
2. Hoidke mõlemal käes hantlit kätega otse üle õlgade.
3. Haarake hantlid kõvasti ja viige hantlite tipud õlgade tippu. Hoidke küünarnukid sissepoole.
4. Lükake tagasi tippu ja kui olete seal, pigistage elupäevavalgustid oma triitsepsist välja.
5. Korrake, kuni teie käed ei saa suurepärase vormiga teist esindajat lõpule viia.

2. Takistusriba triitsepsi pikendused

"Ma armastan triitsepsi harjutusi ja praegu kasutab minu lemmikkäik takistusriba. Mulle meeldib ansambleid kasutada, sest need on kena paus raskustest." -Abbey Woodfin, treener Modelfiti

Kuidas seda teha:

1. Võttes vastu takistussilmuse või pahkluu riba (väikese tüüpi, mida tavaliselt kasutatakse jalgade jaoks); Asetage käed nagu hoiate alust enda ees, küünarnukid tihedalt keha poole. Pöörake vasak peopesa alla (parem peopesa on näoga).
2. Painduge vasakul küünarnukist ja sirutage vasakut käsi, tundes, et teie triitsepsid suruvad alla. Ärge laske riba takistusel oma paremat kätt keskele tõmmata.
3. Tehke 15 kordust ja lõpetage allosas pisikeste impulssidega. Boonuspunktid, kui hoiate vasakut kätt sirgelt ja teete enne külgede vahetamist paar paremat käsivarsi.

3. Tridiivid

"See kaalutu treening sobib suurepäraselt triitsepsi pikendamiseks ja tugevdamiseks ilma seadmeid või rekvisiite nõudmata. Kaalude kõrvaldamine võimaldab teil keskenduda vormile ja sihtida oma triitsepsi, selle asemel, et randmeid vändata, et liikumistega sammu pidada." -Samantha Jade, Soulcycle vanemõpetaja ja SJ looja SJ poolt Project by Equinox

Kuidas seda teha:

1. Painutage õrnalt põlvi ja sõduge vöökohal edasi, hoides selja ja südamikut.
2. Rullige õlad lahti, laiendage rindkere kaudu ja lennake käed tagasi, võttes modifitseeritud sukelduja poseeri.
3. Tõmmake käed tagasi ja ülespoole, peopesad on lagi poole.
4. Pulseerige käed aeglaselt üles ja alla, tõstes hoolikalt õlavarrelt, mitte käed ja randmed.
5. Võtke 10 kuni 20 impulssi ja pange ümber, veeretage õlad tagasi ja avage uuesti.
6. Seekord tõstke käed kõrgemale ja kaugemale 10 kuni 20 impulsi jaoks.

4. Tricepsi tagasilöök Plank'is

"Ma armastan seda käiku, sest see mitte ainult ei tööta teie triitsepsit, vaid töötab ka kogu keha õlad, selja, südamikku, ja triitseps. Isegi tunnete, et teie pulss tõuseb, hoides samal ajal väljakutsuvat positsiooni." -Sügis Calabrese, 21 -päevase paranduse ja 80 -päevase kinnisidee looja

Kuidas seda teha:

1. Alustage kõrgest planguasendist, mõlema käega otse õlgade alla, jalgade laiuse laiuseks ja kõhu kinni hoitakse tihedas.
2. Liigutage vasak käsi keha keskele, et aidata teid stabiliseerida. Parema käe kõrval on valgust-keskmine hantlit.
3. Rida hantlit paremasse kaenlaalu, säilitades tasase selja ja hoides puusasid maapinnaga paralleelselt.
4. See on teie tegelik stardipositsioon. Siit laiendage kaal tagasi, pigistades oma triitsepsit nagu teie.
5. Kontrolliga pöörduge tagasi stardipositsiooni.
6. Tehke igal käel kaks komplekti 12–15 kordust.

Täisharu treeningu saamiseks proovige allpool asuvat 15-minutilist takistusriba järjestust:

5. Triitseps taskulamp

"Ma armastan triitsepsi tõrvikut, sest see aktiveerib ja haarab teie triitsepsit, samal ajal need välja kallutades. See on ka vähese mõjuga, nii et see on täiesti tasakaalus, kui teil on õlavigastusi. Mul on, et mu kliendid teevad seda kuus korda nädalas, et hoida käed kõhnaks ja toonuses." -Isaaci saapad, kuulsuste personaaltreener ja Torch'd looja Soul Annexis

Kuidas seda teha:

1. Kasutage keskmise tugevusega takistussilmust ja asetage see oma randmete ümber.
2. Pikendage oma käed teie ees, peopesad üksteise poole, levitades sõrmi laiaks, et aktiveerida iga kiud teie käes ja pulseerige võimalikult intensiivselt. Teevad neli 25 -st komplekti.
3. Seejärel vastake peopesadest maapinna poole, hoides riba randmete vahel. Pulseerige jälle intensiivselt välja. Teevad neli 25 -st komplekti.

6. Kitsad kõrgendatud pussupid

"Ma armastan kitsaid kõrgendatud tõukeid, sest saate treeningu teha ükskõik kus ja selle kaldenurka panemine on igaühe jaoks kättesaadav viis selle teostamiseks. Lisaks saate ka põhitööd." -Betina Gozo, Nike globaalne meistertreener

Kuidas seda teha:

1. Alustage oma kätega pingil või kastist kõrgel planguasendis, seejärel liigutage käsi, nii et need on vaid mõne tolli kaugusel ja samamoodi silmitsi.
2. Kui alandate end tõukamiseks, teesklege, et teie mõlemal küljel on sein, nii et teie küünarnukid ei sülitaks ja nad jäävad teie keha lähedal.
3. Laske end ühe sirgjoonega, seejärel hingake välja ja lükake ennast tagasi üles. Alustage 5–10 kordusega, seejärel vähendage kalle aja jooksul. (Mida madalam on kast, pink või kalded, seda keerulisem on see harjutus.)

7. Triitseps baari tõuked

"Tricep moodustab kaks kolmandikku teie käest, nii et kui tegemist on tonnide toonimisel või ehitamisel, peaksid need alati olema põhirõhk. Minu lemmikharjutus triitsepsi jaoks on baaride tõukejõudude supersett." -Christian Castano, treener DogPoundil

Kuidas seda teha:

1. Kinnitage spordisaali kaabelharjutusmasinas sirge baar. Seistes masina poole, püsti sirgelt püsti, õlad tagasi ja puusad veidi tagasi.
2. Vajutage latt aeglaselt mõlema käega allapoole, veenduge, et küünarnukid külgedel on. Kui teie käed on täielikult sirutatud, hoidke hetkeks, seejärel pöörduge aeglaselt oma lähtepunkti. Teevad kolm 15 kordust koosnevat komplekti.

8. Hüppenöit triitseps

"Minu lemmik viis minu triitsepsi toonimiseks on ainult hüppenööri kasutamine." -AK Kloots, AK looja! Köis, AK! Tants ja AK! Keha

Kuidas seda teha:

1. Pange mõlemad käepidemed paremale ja voltige hüppenöit pooleks. Võtke nüüd tross alaselja taha, hoides käepidemeid ühes käes ja trossi otsas teises. Hoidke trossi pingul ja selja kohal, mitte kunagi puudutades selga.
2. Tõstke köis lakke ja allapoole peopesadega lakke allapoole. See paljastab triitsepi lihase. Täielik 16 kordust.
3. Lõpetage ülaosas ja tehes 24 väikest impulssi.

Nüüd on aeg viia asjad järgmisele tasemele: haarake oma veekeetjakellad või pöörduge badass -ülakeha plahvatuse poole Ashley Graham vannub mööda.