7 podiaatri poolt heaks kiidetud jalgade liikuvuse harjutused, mis panevad teil minutitega jalgadel valgustama

Seda öeldes oleme valmis jalgu mobiliseerima. (Siis uutele seiklustele.)

7 jala liikumisharjutused, et oma tavalist pöörlemist lisada

1. Tennisepallirull

Haara tennisepall ja istuge toolile või voodi küljele. Asetage paljas jalg palli peale ja rullige aeg aeglaselt üle selle. Rõhu suurendamiseks saate kasutada oma kehakaalu (vastavalt vajadusele). "Oleks hea mõte hoida palli Bedside'is, et saaksite seda massaaži enne voodist ja öösel enne magamaminekut teha," ütleb dr. Perkins.

2. Torn -lokid

Asetage põrandale väike rätik ja kõverduge selle poole, kasutades ainult varbaid. Kui see tundub lihtne, saate vastupanu suurendada, pannes raskuse (nagu raske raamat) rätiku lõppu. "Liikumine peaks olema justkui peaaegu varvastega rätiku korjata," ütleb DR. Perkins. "Lõdvestu ja korrata seda harjutust viis korda."

3. Marmor korjama

Siin on lõbus: asetage 20 marmorit põrandale ja korjake need ühel ajal, kasutades ainult varbaid ja asetage igaüks väikesesse kaussi. Tehke seda harjutust seni, kuni olete kõik 20 marmorit üles võtnud.

4. Kanna tõstmine

Tõuse oma varvastel üles ja hoidke seda positsiooni viis sekundit. Korda 10 korda.

5. Vasikas venivad vastu seina

Asetage peopesad vastu seina, ühe jalaga edasi ja üks jalg tagasi. Painutage esijala natuke, hoides samal ajal selja jala täiesti sirgeks. Jätkake seina sisse, kuni tunnete oma vasika tagaosas. Hoidke 30–45 sekundit, seejärel lülitage jalad.

6. Negatiivne vasikas tõuseb

Seisage astmel, kui teie kontsad on servast, paralleelselt allpool asuva põrandaga. Tõstke üks jalg sammult üles ja tilgutage teine ​​kanna aeglaselt sammu alla. Proovige võtta vähemalt 10 sekundit, et see kogu aeg alla lasta. Korrake iga jalaga kaks korda.

7. Pahkluu liikumisvahemik

Alustama seisma. Tõmmake jalg üles nii, nagu proovite varbaid oma säärele tuua. Hoidke seda asendit 10–15 sekundit ja korrake iga jalaga kolm korda. Võite kasutada ka jala kuuli ümber mähitud takistusriba või rätikut ja tõmmata see kätega üles, kui surute jala alla, suunates varbad põranda poole.

Jätkake Nike treener Traci Copelandiga:

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.