7 Algaja hantliharjutust, mis töötavad kogu teie keha elutoas

Aitamaks teil oma tavapärase rutiini raskuste komplekti töötada, sirvige läbi mõned parimad algajad hantlid, mida saate kodus teha, et töötada kogu oma keha ühes treeningus. Kuid pidage meeles: "Basic" ei ​​tähenda tingimata "lihtsat", mis tähendab, et tunnete, et hantlit põleb.

1. Painutatud üle rea

Haara mõlemast käes hantlit ja painutage põlved jalad puusa laiusega kaugusega. Lükake puusad tagasi ja rullige õlad tagasi, et ülakeha allapoole painutada (hoida selgroo sirget) ja tõmmake käed küünarnukkidega 90 kraadi juures üles, kuni kaal on puusadega paralleelne. Pigistage õlad käigu ülaosas, seejärel laske käed aeglaselt alla, et alustada.

2. Vahelduv hantli lokk

See samm on kahele ühele, mis on suunatud teie kätele ja õlgadele. Seisate otse hantliga igas käes, painutage küünarnukkide külge, et raskused õlgadeni kõverduda (hoidke oma peopesad keha poole ja küünarnukid, mis on teie külgedele liimitud, kui te kõverdate). Seejärel pöörduge kätele, nii et peopesad oleksid üksteise poole, ja vajutage raskusi pea pea üles, kui keerate käsi nii, et peopesad oleksid ettepoole. Alustamiseks pöörduge aeglaselt tagasi, et naasta.

3. Dumbelli külgmine tõstmine

Sihtige oma deltoidid selle käiguga, mis hõlmab hantlite komplekti tõstmist küljele, kuni need on teie õlgadega paralleelsed, luues oma kehaga "T" kuju. Kaaluge kindlasti oma südamikku ja libisemist liikudes ning alustage kergete raskustega, kuni valdate liikumise aeglase, kontrollitud liikumise.

4. Pokaal

Kaal ei ole reserveeritud käte töötamiseks ja õlad-võite kasutada ka alakeha löömiseks algajaid hantlisi harjutusi. Hoides ühte, keskmise ja raske raskust, ühe otsaga ühes käes, madalam kükitamiseks, kuni tagumik on pisut põlvede all. Sõitke läbi kontsade, et naasta seisma, pigistades oma tuharad, kui jõuate käigu tippu. Nõuetekohase vormi säilitamiseks hoidke oma rindkere kindlasti uhked ja silmad.

5. Kaalutud tagurpidi

Lükake oma longid sälku üles, lisades segusse natuke raskust. Hoidke igas käes hantlit ja astuge ühe jalaga suur samm tagasi. Rilge oma lunge alla, veendudes, et eesmine põlv püsiks varvaste taha, seejärel sõitke ülespoole, et naasta seisma ja korrata teisel pool.

6. Dumbel puidutükk

Jah-sa saad oma tuuma töötamiseks kasutada hantilisi. See samm hõlmab oma abs -i ja kaldude keerdumist, et tõsta pea kohal raskust, ja jäljendab puidu tükeldamist. Hoidke raskuse ülaosas mõlemal käel keha ühel küljel, seejärel stabiliseerige oma südamikku, kui pöördute selle vastasküljele jõudmiseks (justkui kiikuksite kirves). Seejärel pühkige see läbi lähteasendisse, kui pöörlete läbi jalgade.

7. Ühe jalaga surnukeha

See puusa domineeriv ühepoolne käik on suunatud teie puusadele ja libiseb ühel küljel korraga. Hoidke ühes käes kaal ja stabiliseeruge oma jalaga vastasküljel. Painutage oma seisvat põlve ja laske raskust aeglaselt alla põranda poole (hoides rinda uhket, selja ja puusa ruudukujulist), samal ajal kui jalg samal küljel kui teie kaal selja taga. Aktiveerige oma "ujuv" jalg kogu käigu vältel, painutades oma jalga, mis aitab teie tuharaid vallandada. Sõitke läbi seisva jala, et naasta lähteasendisse, ja jälgige liikumist oma pilguga, et säilitada õige vorm.

Veel üks viis oma rutiini kaalu lisada? Oma HIIT -treeninguga. Nii et haarake oma hantlid ja jälgige koos alloleva sarjaga.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.