6 viisi, kuidas suurendada aju tervist toiduga

Kui tegemist on pühapäevaõhtuse söögikordade ettevalmistamisega. Kuid hullumeelse tähtaegade, õhtusöökide ja vabatahtliku tegevuse ajakavaga hakkasin mõtlema, kas toidan oma aju-mitte ainult oma keha-mida see tegelikult läbi saab.

"Aju on väga tundlik iga teie hammustuse suhtes," ütleb autor, filmitegija ja ajutervise ekspert Max Lugavere. Ta teaks: pärast seda, kui tema emal diagnoositi varajane dementsus, tegi Lugavere oma missiooniks mõista haiguse ennetamise põhjuseid ja viise. "Otsustasin ajakirjaniku mütsi panna ja sain kinnisideeks õppida kõike, mida suutsin, kuidas dieet ja elustiil vahendavad neurodegeneratiivset haigust," ütleb ta.

Peaaegu seitse aastat hiljem on Lugavere kogunud palju teavet, mida saab tema sõnul kasutada teie aju praeguse ja tulevase tervise parandamiseks. Oma tulevases raamatus Geenius toidud (lööb riiulitele märtsis), Lugavere'ile lohutab dieedi meisterdamise juhised, mis "muudab teie aju paremaks, hoolimata sellest, kui vana te olete."

Siin jagab ta 6 hiilgavat ja täiesti realistlikku teed, kui saate oma dieeti optimaalse aju tervise nimel näpistada.

1. Laadima kiudainele

Saame teaduse-y: dieedi kiudained toidavad soolebaktereid, mis loovad lühikese ahelaga rasvhappeid. "On näidatud, et need [rasvhapped] suurendavad aju kaitsevalke nagu BDNF, mida nad nimetavad ime kasvu valkiks, kuna see aitab soodustada neuroplastilisust ja neurogeneesi," ütleb Lugavere.

Et tagada, et ta saab oma igapäevase kiudaine paranduse, kaevab Lugavere iga päev tohutusse salati. (Tõesti.) Mõne tema kinnituste hulka kuuluvad lillkapsas, spargelkapsas ja punane kapsas. "Nad on täis prebiootilisi kiudaineid, mis aitab vähendada keha põletikku ja suurendab BDNF -i," ütleb ta. „Lisaks pakuvad salatid toitaineid ja muudavad nii paljude toitumiskastide kontrollimise väga lihtsaks."

2. Vältige suhkrut rämpstoite

Lisatud suhkruga täidetud töödeldud toidu söömine võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu. Ja kui teie veresuhkur on krooniliselt kõrgenenud, ütleb Lugavere: "See kõrvetab teie veenisid ja artereid. See loob selle protsessi, mida nimetatakse glükatsiooniks, mis põhimõtteliselt kahjustab valke [teie veresooned]."See omakorda kirjutab teie ajule probleeme. Lugavere lagundab, kuidas: “Aju toitatakse toitaineid- glükoos ja hapnikku 400 miili pikkune hinnanguline mikrovaskulatuur või vähe pisikesi artereid. Krooniliselt kõrgenenud veresuhkru kahjustab neid artereid, ”selgitab ta.

Aga oodake, seal on veel! Ajuuurija sõnul võib kuni 40 protsendi Alzheimeri juhtudest seostada krooniliselt kõrgendatud insuliini tasemega, mis on veel üks mitte nii-magusate kõrvaltoimete dieetide kõrge suhkruga seotud kõrvaltoime. Toidude andmine lisatud suhkruga saabas aitab hoida teie insuliinihormoone tervislikul tasandil ja parandada teie haiguse ärahoidmise tõenäosust.

3. Söö palju seeni

Järgmine kord, kui teete #MealessMonday sööki, kaaluge aju suurendavat Portobello seeneburgerit. Arstid ja teadlased on juba pikka aega maitnud seeni võimsate mõjude jaoks neile, kes neid reg -i söövad, ja tänu hiljutisele uuringule teame lõpuks, miks. "Selgub, et seened on kahe äärmiselt võimsa antioksüdandi - ergootioneiini ja glutatiooni kõrgeim allikas, mis mõlemad on seotud pikaealisusega," ütleb Lugavere. Uuring näitab tugevat korrelatsiooni seentearmastajate ja vähenenud dementsuse, Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõve riski vahel.

Kohalike põllumeeste turul sisseoste tegemisel soovitab Lugavere valida Porcini seened, et saada teie Bucki suurim antioksüdantide pauk. Teise võimalusena on ka valge nupuvaris.

4. Nirista Evoo kõigele

Lihtne viis ajujõudude tõstmiseks, mis teil taldrikul on. "Sellel on aju ja keha eeliste osas peaaegu narkootikumide sarnased omadused," ütleb Lugavere. Alustuseks on EVOO põletikuvastane, nii et see aitab kaitsta selliste haiguste eest nagu vähk ja südamehaigused. Lugavere juhib tähelepanu sellele, et Evoo julgustab ka keha majapuhastusmehhanismi (nn autofagiat), mis on oluline aju pikaajalise tervise jaoks.

5. Andke mõõdukalt

Kuigi Lugavere hoiab töödeldud rämpstoitude ja leiva osas rikaste dieedi eest, on ta kõhklev välja lõiganud täielikud toidud, sealhulgas sageli vilifitseeritud süsivesikud ja terad. "Ma ütlen, et kui soovite süüa riisi või maguskartulit, sööge seda teie jaoks sobival viisil," ütleb ta. Kui rääkida kõigist toitudest, siis selgitab Lugavere, et see on portsjoniga seotud tervisega seotud eelised nagu kellakõver. "Mõni on parem kui ükski, kuid see ei tähenda, et peaksite seda liiga palju sööma," selgitab ta. Isegi midagi ülitervet, näiteks ristõielised köögiviljad (lehtkapsas, bok choy, rooskapsas) võib põhjustada terviseprobleeme, kui tarbitakse ülemäära, osutab ta.

6. Tehke oma taldrikul ruumi liha jaoks

Kui te pole super-strike taimetoitlane, kaaluge punase liha lisamist oma dieeti. "Aju osas on rohuga toidetud orgaaniline punane liha tervislik toit," ütleb Lugavere. "Liha on tohutu pidevus. Ja seal on tõesti ebatervislik liha ja tõesti tervislik liha. Kuid valdava enamuse meie evolutsioonist poleks meie esivanemad kunagi loobunud võimalusest süüa toitainete tihedat lihatükki. Tegelikult spekuleerivad teadlased, et see pole mitte ainult juurdepääs lihale, vaid keedetud liha, mis tegelikult katalüüsis meie ajude kasvu."

Ehkki ta tunnistab, et enamik inimesi kipub sellega üle pingutama, soovitab Lugavere tasakaalustatud dieeti, mis sisaldab veiseliha või kollageeniga täidetud kanatrumpisid kaks kuni kolm korda nädalas. "Lihas on toitaineid, mis muudavad teie aju paremaks," ütleb ta. „UCLA uuringud leidsid, et punane liha parandas arengumaade laste kognitiivset funktsiooni.”Lugavere tsiteerib ka uuringuid, mis ütlevad, et naised, kes lisavad oma dieedile punast liha, suutsid vähendada depressiooni ja ärevushäire riski pooleks. Jällegi, lihtsalt pidage seda kellakõverat söögikordade kavandamisel.

Kui suurendate oma ajufunktsiooni, lisage oma igapäevasesse segu mõned nootroopsed toidulisandid. Ja võiks Alzheimeri tõlkida selle radadel peatada juba 10 aasta pärast? Üks teadlaste meeskond arvab nii.