6 asja, mida tuleb tõstmise ja vaagnapõhja kohta teada saada

2. Vaagnapõrand on osa teie tuumast

Paljud inimesed on seda üllatunud, ütleb dr. Jeffcoat, kuid selle ühenduvuse mõistmine aitab paljastada, miks tõstmine võib mõjutada vaagnapõhja tervist paremini või halvemaks.

Ükskõik, kas treenite grupi spordiklassis või üks-ühes, on treener teile tõenäoliselt käskinud mingil hetkel oma tuuma tõmmata. Selle põhjuseks on asjaolu, et kaasatud tuum aitab hoida teid tasakaalus ja selgroo stabiliseerumisel koormuse ülekandmisel, selgitab dr. Hazama. Kui te ei hõlma sellesse kihlumisse oma vaagnapõhja lihaseid, siis ei saa te kõige toetavamat alustamist oma purgi liftide jaoks. Oluline on teada, kuidas korduste ajal oma tuuma korralikult haarata, ja Kuidas seda pingutuste vahel lõdvestada, ütleb ta. Veel ees.

3. Teie vaagnapõhjalihased peavad olema võimelised ja venitama

"Nii nagu me ei tahaks terve päeva oma biitsepsiga sõlmitud (küünarnukkide painutatud) jalutada," ütleb DR. Jeffcoat, „Me ei taha ka kogu aeg oma vaagnapõhja lihaseid hoida.

Kahjuks, kuna nii paljud treenerid nägid inimesi üles, et oma tuumad püsiksid, kui nad tõusevad, muutuvad mõned inimesed vähem sobivaks lõõgastav nende vaagnapõhja lihased. Aja jooksul võib see põhjustada vaagnapõhjalihaseid, mis on pidevalt kihlatud, isegi väljaspool jõusaali. Meditsiiniliselt tuntakse seda hüpertoonilise vaagnapõhja või mitte-relaktikaga vaagnapõhjana ning sellega kaasneb sageli valulik läbitungiv, vaagnapõhja kramp või valu treeningu ja soo ajal ning kuseteede leket.

Kui teil juba on (või arvate, et teil on) mitte-relaktikat vaagnapõhja, dr. Jeffcoat soovitab töötada vaagnapõhja spetsialistiga, mille leiate selle vaagnapõhjaterapeudi kataloogi kaudu. Kui soovite seda probleemi vältida, ütleb ta, et peate õppima, kuidas oma hingamist oma vaagnapõhja toetamiseks õigesti kasutada.

4. Teie tuuma kaasamine korralikult on võtmetähtsusega

Vabandust, aga oma südamiku kokkupõrge nagu tõmbate paar tihedat püksi (kõlage tuttav?) mitte Parim viis oma tuuma kaasamiseks, sealhulgas vaagnapõhja ajal, kui te tõstite.

dr. Jeffcoat pakub paremat vaagnapõhja sõbralikku viisi lihaste värbamiseks teie keskosas. “Enne kaalu puudutamist soovite sisse hingata. Siis hingake välja, ”ütleb naine. "Seejärel teostage samaaegselt vaagnapõhja kokkutõmbumine ja kõhu lihaste põiki kokkutõmbumine", et panna teie südamik ja vaagnapõhja optimaalsesse positsiooni liikumiseks, ütleb ta. Selleks mõelge, mõelge pissis hoidmise tõstmistunnet, tõmmates samal ajal kõhu nuppu tagasi selgroo poole. Nüüd teostage lifti esimene osa.

Järgmisena on teil sõltuvalt konkreetsest liikumisest kaks võimalust, ütleb ta. „Võite sisse hingata, kui tagastate raskuse stardipositsiooni, välja hingata ja seejärel korrata teist esindaja."

5. Valsalva manöövrid pole * teie vaagnapõhja BFF

Kui te pole tuttav: Valsalva manööver on hingetõmbetehnika, mida mõned tõstjad kasutavad enne tõstukit vale mulje all, et see suurendab kõhuõlmesisest survet ja aitab neil rohkem tõsta. Ära vihka käskjala, kuid uuringud näitavad, et see on ohtlik ja dr. Jeffcoat ütleb, et see on teie vaagnapõhja jaoks halb.

"Peate hingama läbi lifti," ütleb naine. „Korduvalt hoiab hinge kinni (Valsalva manöövri tegemine) paneb teid kiirele teele vaagnapõhja prolapsile, uriinipidamatusele, herniale või hemorroididele."

6. Tõstmise ajal pole * tervislik lekkida

Viimase paari aasta jooksul on see muutunud üha tavalisemaks naissoost olümpiatõstjatel ja CrossFiti sportlastel, et postitada fotosid ja videoid endast maksimaalselt, pissi nende jalgade vahel ja seda normaliseerivad pealdised, mis normaliseerivad seda. Aga pissimine, kui tõstete (või hüppate, tbh) on tavaliselt märk sellest, et teie vaagnapõhja tervis vajab dr andmetel pisut TLC -d. Hazama. "See viitab sellele, et teie vaagnapõrand ei tööta nii tõhusalt kui võiks olla," ütleb ta. Või et kasutate suboptimaalset vormi.

Tema soovitus: selle asemel, et varjata mustade sääristega, palgake vaagnapõhjaterapeut, kes on spetsialiseerunud sportlastega töötamisele. Nad saavad vaadata teie liikumisharjumusi ja hinnata kõiki mehaanikaid, mida saaks parandada, samuti pakkuda rida hingamis- või PT -harjutusi, mida saate teha enne oma tugevusseansse.