6 asja, mida tuleb meeles pidada, kui luua algajatele treeninggraafik

Kuidas luua algajatele treeningkava

Isegi kui lihtsalt trenni hakamine võib olla hirmutav, siis teadke, et see on raske kõigile, kes on tasemel, kui nad on. "Motivatsioon on naljakas asi, mida te ei taha alati trenni teha," ütleb Bernard. "Isegi professionaalsetel sportlastel on päevi, kus nad ei taha jõusaalis käia. Kuid [ajakavaga] on nad juba otsustanud, et koolitus on midagi, mida nad sel päeval teevad. Saate selle ise otsustada."Siin on tipptasemel nõuanded, mis treeneritel on treeninggraafiku kavandamiseks:

1. Alustage aeglaselt: Nagu oleme öelnud, ärge alustage iga päev higistamisega. "Algajana saab teie lihaste valulikkus olema üsna kõrge, nii et on oluline mitte suruda end päevadel, kus keha vajab puhata," ütleb Shutterly. "Proovige enne puhkepäeva alustamist igal teisel päeval trenni teha või kaks tööpäeva järjest."Bernard soovitab seansside vahel ka vähemalt ühte päeva puhkepäeva.

2. Taastumise prioriteetide seadmine: Puhkepäevad on olulised iga sobivuse pühendunu taseme jaoks. "Tehke puhkepäev ja lihtsalt sirutage või tehke liikuvust, kui soovite liikuda, kuid ärge minge iga päev 100 protsenti," ütleb Shutterly. Võite minna ka jalutama, et aidata oma keha taastumisprotsessi, mis on midagi, mida Bernard soovitab.

3. Leidke treeninguid, mis teile meeldivad: Tõenäolisemalt saate oma higi, kui teile treening tõesti meeldib. "See, kuidas te oma keha liigutate, on vähem oluline kui järjepidevalt liikumine," ütleb Bernard. "Leidke treeninguid või tegevusi, mis teile meeldivad, et jääte sellest kinni ja ootan treenimist."

4. Vahetage asjad üles: Kui olete leidnud teatud tüüpi treeninguid, mis teile meeldivad, ütlevad treenerid, et on mõistlik segada ja sobitada, kuidas te kogu nädala jooksul higistate. "Ma lisaksin kindlasti teie treeningurutiini püsiseisundi kardio ja liikuvuse," ütleb Shutterly, märkides, et püsiseisundi kardio (näiteks jooksmine või ketramine) parandab teie aeroobset sobivust. Lisaks hoiab hea enesetunde endorfiinid, mida pärast pulsisagedust kogete. "Liikuvus on parim asi, mida saate tugevuse suurendamiseks teha, kuna see kandub kõigisse elu aspektidesse," lisab Shutterly, kes soovitab ka funktsionaalse sobivuse lisada, millel on ka reaalses elus kasu.

5. Proovige jõutreeningut: Üks treenimine vähemalt proovimiseks on jõutreening. "Soovitan seda peaaegu kõigile, sest see suurendab meie lihasmassi," ütleb Bernard. See tähendab, et olete raskustega töötades tõeliselt tugevam (kuigi ka kehakaalu treenimine töötab tõhusalt). Tema lemmikharjutused läbi higistamiseks? Dumbli kükid, surnukehad, hantlitega lunged, rindkere pressid, õlapress ja painutatud read. Mängige mõne sellise põhitreeninguga ja varsti edendate raskusi, millega te töötate, mis annab teile motivatsiooni tõusu kui preemiat.

6. Hoidke ennast motiveeritud: Kui olete jõudnud oma treeningugraafiku soonesse, on hea anda endale vähe preemiaid, et püsida motiveeritud. Shutterly soovitab end uuele treeningupaarile või treeningriietusele või võib -olla uuele treeningriietusele. "Teil võib olla ka vastutussõber või treeningpartner, mis aitab teil õigel teel püsida," ütleb ta.

7. Pange kokku oma iganädalane ajakava: Kopeerige selline põhitreeningu ajakava nagu see: minge esmaspäeval jooksma või spin -seshi, seejärel taastuge teisipäeval (boonuspunktid venitamise või vahu veeremise eest). Kolmapäeval tehke jõutreeningu treening koos raskustega või ilma (kehakaalu arv on!). Taastage uuesti neljapäeval, seejärel proovige reedel midagi madalat mõju. Valige nädalavahetuse üks päev, et teha treening, mis teile meeldib, näiteks Dance Cardio või hüppenöör, ja siis voila ... olete terve nädala väga hästi treeninud.

Algajad treeningud, mida proovida iga sobivuse modaalsuse jaoks

Proovige seda 15-minutist Pilates'i tuumitreeningut-madala mõjuga variant!-Alustamiseks

Proovige seda kogu keha HIIT-treeningut, mis kasutab raskusi ... ja võtab vaid seitse minutit

Kui soovite proovida jooksmist, siis kuidas naelutada õige vorm

Proovige seda algaja voogu proovida, kas jooga on teie asi

Need on 2020. aasta parimad veebitreeningud, mida saate kohe kodust voogesitada. Ja see on see, kuidas oma tuuma õigesti kaasa lüüa, kui te nende kaudu töötate.